Vitamín B1, známy aj ako tiamín, je dôležitý pre zdravie nervového systému a svalov. Pomáha premieňať potravu na energiu a podporuje normálnu činnosť srdca. Spotreba vitamínu B1 v tele sa zvyšuje počas stresu a zvýšenej fyzickej námahy a v tele sa ukladá len na krátky čas, preto ho treba neustále získavať z potravy.

Väčšinu vitamínu B1 obsahuje mäso (najmä bravčové), celozrnné obilniny, ovsené vločky a niektoré strukoviny (hrach, fazuľa mungo). Môžete ho získať aj zo slnečnicových semien alebo arašidov. Na nedostatku vitamínu B1 sa môže podieľať chornická a nadmerná konzumácia alkoholu alebo strava, v ktorej dominujú sacharidy, ale neobsahuje dostatok tiamínu pre ich metabolizmus. Tento problém nie je v Európe bežný a skôr postihuje rozvojové krajiny, kde sa ako základná potravina vo veľkej miere konzumuje lúpaná ryža a biela múka. Nedostatok vitamínu B1 sa tak prejavuje ako choroba beri-beri, ktorá zahŕňa rôzne príznaky od bolesti nervov a svalovej slabosti až po zlyhanie srdca. 

Predávkovanie vitamínom B1 je veľmi nepravdepodobné, pretože ide o vitamín rozpustný vo vode, čo znamená, že telo vylúči nevyužité množstvo močom.

Vitamín B2 alebo riboflavín pomáha telu premieňať potravu na energiu a okrem iného podporuje zdravú pokožku, oči a používa sa na liečbu oparu. Najlepším zdrojom vitamínu B2 sú mliečne výrobky, pečeň, zelená listová zelenina a celozrnné výrobky. Deficit vitamínu B2 môže viesť k podráždenosti, únave, bolestiam hlavy, podráždeniu pokožky, najmä v okolí úst a nosa, zápalu jazyka a slizníc, suchým a popraskaným perám a vzniku bolestivých prasklín v kútikoch úst. Predávkovanie je veľmi nepravdepodobné, vzhľadom na to, že ide opäť o vitamín rozpustný vo vode, a teda jeho nadbytok sa vylučuje močom.

Vitamín B3, môžete ho poznať aj ako niacín, pomáha udržiavať zdravú pokožku, nervový systém a podporuje zdravé trávenie. Zohráva tiež dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, vďaka čomu telo lepšie pracuje s látkami, ktoré pomáhajú telu získavať energiu. Najlepším zdrojom B3 sú najmä bežné potraviny, ako sú mäso, ryby, arašidy a celozrnné výrobky. Nedos­tatok vitamínu B3 u zdravého človeka môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ale vo veľmi malej miere. Medzi tieto problémy patrí dermatitída, hnačka, zápal jazyka, strata chuti do jedla, depresia, úzkosť, únava, bolesti hlavy a nespavosť. Medzi rizikové faktory nedostatku niacínu patrí konzumácia veľkého množstva alkoholu, nevyvážená strava s nízkym obsahom B3, dojčenie, užívanie niektorých liekov, ako je izoniazid a kyselina acetylsalicylová (aspirín), a rôzne ochorenia, ako je rakovina, diabetická neuropatia a Crohnova choroba. Príznaky predávkovania môžu zahŕňať bolesť hlavy, závraty, sčervenanie kože, suchú a svrbiacu pokožku, tráviace problémy, zvýšenú hladinu cukru v krvi a iné problémy, ktoré sú však veľmi zriedkavé.

Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová pomáha telu premieňať potravu na energiu a podporuje zdravú pokožku, vlasy a bežne sa používa na liečbu akné. Zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín a podporuje tvorbu energie. Tento vitamín tiež pomáha udržiavať zdravú pokožku, podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha regulovať hladinu cholesterolu. Potraviny bohaté na vitamín B5 zahŕňajú pečeň, obličky, vaječné žĺtky, mäso, ryby, avokádo, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky a orechy. Keďže sa väčšinou konzumuje ako základná potravina, nemal by byť problém s jeho konzumáciou.

Nedostatok vitamínu B5 je pomerne vzácny, pretože táto látka sa nachádza v mnohých potravinách a v tele sa ukladá v dostatočnom množstve. Napriek tomu sa nedostatok vitamínu B5 môže vyskytnúť, ak dôjde k zníženiu príjmu potravín obsahujúcich vitamín B5 alebo k zvýšeným stratám tohto vitamínu z tela. Niektoré z príznakov nedostatku vitamínu B5 môžu zahŕňať:

•  únava a slabosť
•  bolesti svalov a kĺbov
• podráždenosť a depresia
•  tráviace problémy, ako sú hnačka a nevoľnosť
• kožné problémy, ako sú akné a vyrážky

U niektorých ľudí môžu vysoké dávky spôsobiť tráviace problémy, ako sú hnačka a nevoľnosť. Tieto príznaky sú však zvyčajne mierne a prechodné a po znížení dávky môžu vymiznúť.

Vitamín B6, môžeme poznať pod názvom pyridoxín, je zapojený do metabolizmu bielkovín a aminokyselín a podporuje tvorbu hemoglobínu, neurotransmiterov a hormónov. Tento vitamín tiež zohráva úlohu v imunitnom systéme a má vplyv na zdravie kože, vlasov a očí.

Potraviny bohaté na vitamín B6 zahŕňajú kuracie a morčacie mäso, ryby, orechy, semená, strukoviny, avokádo a banány.

Medzi príznaky jeho nedostatku patrí:

• únava a slabosť
• podráždenosť a depresie
• poruchy spánku
• problémy s koncentráciou a pamäťou
• kožné vyrážky a podráždenie
• zvýšená náchylnosť na infekcie

Dlhodobé užívanie vysokých dávok vitamínu B6 môže tiež viesť k poškodeniu nervov a spôsobiť neuropatiu, čo je stav charakterizovaný necitlivosťou, bolesťou a slabosťou v dolných končatinách.

Vitamín B7, známy skôr ako biotín, je dôležitý vitamín skupiny B, ktorý pomáha udržiavať zdravie pokožky a je známy tým, že podporuje rast vlasov a nechtov. Biotín tiež prispieva k normálnej funkcii nervového a kardiovaskulárneho systému. Biotín sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú napríklad vajcia, pečeň, orechy, celozrnné výrobky, syr a dokonca aj repkový olej. Ak sa chcete uistiť, že prijímate dostatok biotínu, môžete skúsiť zaradiť do svojho jedálnička niektoré z uvedených potravín.

Deficit biotínu je vzácny, pretože telo si ho dokáže uložiť a v prípade potreby získať z iných zdrojov. Ak by však došlo k jeho nedostatku, môžu sa objaviť príznaky ako vypadávanie vlasov, lámavé nechty, suchá pokožka a únava. Predávkovanie biotínom je veľmi nepravdepodobné, takže sa netreba obávať, telo dokáže prebytok ľahko vylúčiť.

Kyselina listová je vitamín nevyhnutný pre delenie buniek, rast a vývoj tkanív, čo je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy, ktoré potrebujú viac kyseliny listovej pre správny vývoj plodu. Kyselina listová je dôležitá aj pre tvorbu červených krviniek a na prevenciu anémie.

Najlepším zdrojom kyseliny listovej je zelená listová zelenina (špenát, rímsky šalát, brokolica), strukoviny, celozrnné pečivo a obilniny.

Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k anémii a k zvýšenému riziku vrodených chýb plodu. Nedostatok kyseliny listovej sa môže spájať s rôznymi neurologickými a psychiatrickými poruchami.

Vitamín B12, nazývaný aj kobalamín, je rozpustný vo vode. Je to vitamín nevyhnutný pre správnu tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Ľudské telo si ho bohužiaľ prirodzene nevytvára, preto sa musí získavať z potravín alebo z doplnkov stravy. Nachádza sa najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Je možné ho nájsť aj v obohatených obilninách alebo iných špeciálnych potravinách.

Nedostatok vitamínu B12 môže mať významné zdravotné následky, pretože tento vitamín je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému a tvorbu červených krviniek. Medzi najčastejšie príznaky nedostatku vitamínu B12 patria:

• únava a slabosť
• nevoľnosť alebo zvracanie
• problémy so sústredením a pamäťou
• podráždenosť alebo depresia
• strata chuti do jedla
• bolesť brucha
• problémy so spánkom
• zvýšená náchylnosť na infekcie

Vitamín B12 sa považuje za bezpečný vitamín a predávkovanie je veľmi nepravdepodobné, pretože nadbytok tohto vitamínu sa z tela vylučuje prirodzene močom.

U niektorých ľudí však môžu vysoké dávky vitamínu B12 spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť, hnačku alebo vyrážky.

B vitamíny sú dôležité pre zdravý vývoj detí, pretože podporujú zdravie mozgu a nervového systému, energetický metabolizmus, rast a vývoj kostí a svalov a podporujú imunitný systém.

Deti zvyčajne získavajú dostatočné množstvo vitamínov skupiny B z bežnej stravy, ale ak majú obmedzený príjem stravy alebo zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vstrebávanie živín, môže im hroziť ich nedostatok.

Ak sa rozhodnete podávať dieťaťu výživové doplnky s obsahom vitamínov skupiny B, je dôležité poradiť sa s lekárom, či sú skutočne potrebné a v akej dávke. Príliš vysoká dávka niektorých vitamínov skupiny B môže byť škodlivá.

https://www.bmj­.com/content/349/bmj­.g5226

https://acade­mic.oup.com/nu­tritionreview­s/article/80/4/931­/6357328

https://www.mdpi­.com/2072–6643/8/2/68

https://www.sci­encedaily.com/new­s/health_medi­cine/vitamin_b/

https://cs.wi­kipedia.org/wi­ki/B-komplex