Bielkoviny (proteíny) sú základným stavebným prvkom svalovej hmoty a sú dôležité pre jej rast i regeneráciu. Takže aj keď budete tvrdo trénovať, dostatočne odpočívať a mať dostatok energie, bez potrebného množstva proteínov nemáte z čoho svalovú hmotu budovať.

Rýchlo sa uvoľňuje do tela – vypijete ho a do pár minút sa aminokyseliny (zložky bielkovín) vyplavujú do svalov. Presne to potrebujete hneď ráno po prebudení alebo bezprostredne po tréningu. Medzi najrýchlejšie proteíny patria srvátkové hydrolyzáty.

Naopak pomalý proteín sa môže do tela uvoľňovať až 7 hodín. Preto je najlepšie ho brať buď pred spaním, alebo vo chvíli, keď viete, že budete dlhšiu dobu v kľude. O dĺžke uvoľňovania rozhoduje jeho zloženie aj spôsob spracovania. Najuniverzálnejšie proteíny na tento účel sú srvátkové a najpomalšie sú kazeináty.

Zástupcovia z radov vegánov nemusia zúfať, aj na nich výrobcovia suplementov myslia. A to v podobe vegánskych proteínov, ako sú hrachové, konopné, ryžové a ďalšie. Najväčšou chybou ale je siahnuť po jednozložkovom vegan proteíne, lebo nebude obsahovať kompletné spektrum aminokyselín. Je teda dobré tieto proteíny vhodne namiešať, napr. ryžový proteín + hrachový proteín (obilnina a strukovina), nemiešajte spolu napr. kombináciu sójový a hrachový (strukovina a strukovina), tu sa potom výsledok míňa s účinkom, pretože tým limitujete doplnenie potrebnej aminokyseliny…

Gainery (sacharido-proteínové) koncentráty sa používajú na dosiahnutie správnej telesnej váhy a objemu u športovcov. Napomáhajú zvyšovať hladinu inzulínu v krvi a naštartovať anabolické procesy v tele dôležité pre nárast svalovej hmoty. Dopĺňajú glykogénové zásoby vo svaloch, ktoré potom podporujú vyššiu výkonnosť a výdrž zaťažovaného organizmu.

Tribulus terrestris je rastlina, ktorú môžeme nájsť v niekoľkých častiach sveta, ako sú USA, južná Amerika, Mexiko, Španielsko, India, Čína a Bulharsko. Ešte menej je verejnosti známe, že bulharský Tribulus má úplne iné vlastnosti, ako Tribulus z ostatných častí sveta. Prirodzenou cestou pomáha zvyšovať hladinu testosterónu v tele a tým aj silové výkony. Radí sa medzi prírodné suplementy a je najobľúbenejšou rastlinou vo svete kulturistiky.

Spánok je nosným pilierom svalovej regenerácie. Môžete vo fitku drieť ako chcete, bez dostatočného kvalitného odpočinku svaly neporastú. Počas spánku totiž dochádza k produkcii anabolických hormónov, ktoré obnovujú presilené a poškodené svalové vlákna. Počas spánku sa taktiež vyplavujú všetky škodlivé látky, vírusy a baktérie a budujú sa nové bunky. Adekvátne dĺžka spánku je 6 – 8 hodín.

Rovnako ako budovanie svalov si žiada nejaké to sebazaprenie a drinu, tak aj náprava nepríde sama z čistého neba. Nespoliehajte sa len na ďalšie suplementy a iné doplnky stravy a radšej pre svoje telo niečo sami urobte. Osvedčeným krokom k rýchlejšej regenerácii je otužovanie. Obrníte tak imunitný systém, zvýši sa vám hladina testosterónu (s čím súvisí aj nárast svalovej hmoty) a mnoho ďalších benefitov, ktoré by ste ani nečakali.

Rovnako ako otužovanie aj saunovanie prináša nášmu telu celú škálu blahodárnych účinkov. Zlepšuje imunitu, zrelaxuje nervový systém, pôsobí detoxikačne na organizmus a vďaka zníženiu činnosti červených krviniek lepšie pôsobí na spaľovanie tukov. Ak máte dlhšiu dobu problém s regeneráciou, tak rýchlo do sauny.

Kvalitnú masáž by si mal čas od času dopriať každý. Aj tí, ktorí športu zrovna neholdujú a obzvlášť tí so sedavým povolaním. Základným účinkom každej masáže je zbavenie sa stresu a napätia. Nielen, že sa príjemne zrelaxujete. Navyše dôjde k prekrveniu svalov a končatín, po náročnom tréningu zmiernite aj únavu centrálneho nervového systému.

Vitamíny a minerály pomáhajú k normálnej činnosti svalov, urýchľujú ich regeneráciu a ovplyvňujú všetky základné metabolické procesy v tele vrátane imunity. Najviac spotrebovávanými vitamínmi pri zvýšenej fyzickej záťaži sú vitamín C a vitamíny B (B-komplex).

Prvá dávka BCAA sa odporúča hneď ráno po prebudení. Ide o jedinú bielkovinu, ktorú dokáže vaše telo nalačno stráviť – naštartuje metabolizáciu bielkovín a tým vám zaistí energiu na zvyšok dňa. Táto ranná dávka by mala byť cca 5 g. Ako ochranu svalovej hmoty si ďalšiu dávku dajte pred náročným tréningom, v závislosti od dĺžky a obtiažnosti tréningu by mala byť 5 – 10 g. Aby sa vaše svaly lepšie regenerovali, ihneď po tréningu si dajte opäť dávku cca 5 g. Najlepšie sa držte odporúčaného dávkovania na obale od výrobcu.