Kľúčové živiny podporujúce hormonálnu rovnováhu

Vajíčka zohrávajú oveľa väčšiu úlohu ako len reprodukčnú. Sú súčasťou komplexného hormonálneho systému, ktorý ovplyvňuje nielen váš cyklus, ale aj vašu energiu, náladu, spánok a schopnosť zvládať stres. A práve preto si zaslúžia primeranú výživu.

Každý mesiac prechádzajú vaječníky náročným procesom. Na tvorbu hormónov, dozrievanie folikulov a udržiavanie rovnováhy cyklu potrebujú množstvo živín – od antioxidantov cez minerály až po vitamíny skupiny B. Niektoré z týchto látok si telo nedokáže vytvoriť samo, iné sa rýchlejšie vyčerpávajú pri strese, nepravidelnej strave alebo hormonálnej nerovnováhe.

Dobrou správou je, že so správnymi doplnkami stravy môžete svojim vaječníkom uľaviť. Dole nájdete prehľad živín, ktoré sa bežne spájajú s hormonálnou starostlivosťou a zdravím vaječníkov.

Magnézium zohráva úlohu v desiatkach telesných procesov vrátane produkcie hormónov a správnej funkcie nervového systému. Môže pomôcť pri svalovom napätí, podráždenosti alebo predmenštruačných príznakoch. Okrem toho jeho hladina často klesá v dôsledku stresu alebo zvýšenej fyzickej námahy.

Prirodzene sa nachádza v potravinách, ako sú listová zelenina, semená, orechy, celozrnné obilniny alebo tmavá čokoláda. Nie všetky formy horčíka sú však rovnaké – napríklad oxid horečnatý má nízku vstrebateľnosť a môže pôsobiť laxatívne, zatiaľ čo bisglycinát alebo malát sa v tele oveľa lepšie vstrebávajú a sú šetrné k tráveniu. Práve tieto formy sa často odporúčajú pre citlivejších jedincov alebo na cielenú suplementáciu.

Silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky vaječníkov pred oxidačným stresom. Môže tiež pomôcť pri prekrvení a byť nápomocný pri kolísaní estrogénu.

Prirodzene sa vyskytuje najmä v rastlinných olejoch (napr. slnečnicovom, pšeničnom alebo olivovom), orechoch, semenách, ale aj v avokáde, špenáte alebo brokolici.

Najčastejšie sa stretnete s alfa-tokoferolovou formou, ale existujú aj iné prírodné formy (napr. beta, gama, delta), ktoré sa navzájom dopĺňajú. Pre dobré vstrebávanie sa odporúča užívať vitamín E spolu s tukmi alebo si namiesto syntetických foriem vybrať doplnky s prírodnými tokoferolmi.

Vitamíny B sú rozpustné vo vode a tvoria základný kameň širokého spektra procesov v tele, od premeny živín na energiu, cez správne fungovanie nervového systému až po tvorbu hormónov. Každý z týchto vitamínov má trochu inú funkciu, ale často fungujú spoločne ako celok:

• B1 (tiamín) – pomáha premieňať sacharidy na energiu
• B2 (riboflavín) – podporuje zdravie pokožky a očí
• B3 (niacín) – podieľa sa na metabolizme tukov a syntéze pohlavných hormónov
• B5 (kyselina pantoténová) – kľúčový pri tvorbe niektorých hormónov
• B6 (pyridoxín) - dôležitý pre hladinu progesterónu a zmiernenie PMS
• B7 (biotín) – známy ako „vitamín krásy“ pre vlasy a nechty
• B9 (kyselina listová) – nevyhnutný pre zdravý vývoj plodu, ako aj pre tvorbu krvi
• B12 (kobalamín) – dôležitý pre nervy, tvorbu krvi a energiu

Vitamíny B sa prirodzene vyskytujú v obilninách, strukovinách, listovej zelenine, zemiakoch, vajciach, mäse alebo mliečnych výrobkoch. Vegáni a vegetariáni by mali venovať  pozornosť najmä vitamínu B12, ktorý sa v rastlinných potravinách takmer nenachádza.

Pri strese, fyzickom alebo psychickom vyčerpaní alebo nepravidelnom cykle sa potreba vitamínov skupiny B zvyšuje.

Zinok podporuje zdravú funkciu vaječníkov, hormonálnu rovnováhu a imunitný systém. Často sa odporúča aj pri akné alebo nepravidelnej menštruácii.

Bohatým prírodným zdrojom zinku sú tekvicové semienka, strukoviny, vajcia, celozrnné výrobky, orechy, mäso a sýry. V rastlinnej strave sa však zinok môže horšie vstrebávať kvôli prítomnosti fytátov, ktoré znižujú jeho dostupnosť v tele.

Selén pomáha chrániť telo pred oxidačným stresom a môže byť dôležitý aj pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá je úzko prepojená s hormonálnym systémom.

Selén sa prirodzene vyskytuje v para orechoch, vajciach, rybách, mäse, semenách a celozrnných obilninách. Množstvo selénu v potravinách však výrazne závisí od obsahu selénu v pôde – a ten je v Európe vo všeobecnosti nižší, čo môže viesť k nižšiemu príjmu.

Mastné kyseliny omega-3 sú esenciálne tuky, ktoré zohrávajú úlohu v mnohých telesných procesoch vrátane zdravia buniek, nervového systému a hormonálnej rovnováhy. Telo si ich nedokáže vytvoriť samo, preto je dôležité ich pravidelne získavať zo stravy alebo doplnkov. Nájdete ich v rastlinných zdrojoch (napr. ľanové alebo chia semienka – forma ALA) aj v rybom oleji alebo chaluhách (formy EPA a DHA). Primeraný príjem je dôležitý najmä v obdobiach hormonálneho stresu alebo zvýšenej záťaže.

Starostlivosť o hormonálny systém neznamená len sledovanie cyklu alebo zvládanie PMS. Je to každodenná práca v tele a vaječníky sú jedným z orgánov, ktoré sú veľmi citlivé na výživu a životný štýl.

Ak hľadáte spôsob, ako prirodzene a šetrne podporiť svoje ženské zdravie, zamerajte sa na dostatok kľúčových mikroživín.

Tento článok má len informatívny charakter. Doplnky stravy nie sú náhradou pestrej a vyváženej stravy. Uvedené informácie nenahrádzajú odborné poradenstvo lekára alebo lekárnika.

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC9798­963/

https://www.sci­encedirect.com/sci­ence/article/pi­i/S2352364621000079 

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC7137­506/ 

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC2366­795/

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC7468­694/ 

https://apm.a­megroups.org/ar­ticle/view/77612/html

https://link.sprin­ger.com/article/10­.1007/s12011–025–04653–7