Cvičenie v tehotenstve
Športovať v priebehu tehotenstva? Áno alebo nie? Túto otázku položte svojmu gynekológovi na svojej prvej prenatálnej prehliadke. Budete tak mať priamo od lekára potvrdené, či je pre vás cvičenie počas tehotenstva bezpečné. Čo sa v tehotenstve nesmie cvičiť a aké sú všeobecné odporúčania?
Športovať v priebehu tehotenstva? Áno alebo nie? Túto otázku položte svojmu gynekológovi na svojej prvej prenatálnej prehliadke. Budete tak mať priamo od lekára potvrdené, či je pre vás cvičenie počas tehotenstva bezpečné. Čo sa v tehotenstve nesmie cvičiť a aké sú všeobecné odporúčania?
Cvičenie v tehotenstve - áno alebo nie?
Pravidelná primeraná fyzická aktivita môže pomôcť zmierniť tehotenské nepohodlie a znížiť riziko tehotenských komplikácií, ako sú napríklad bolesti chrbta a kĺbov.Adekvátne nastavená športová aktivita pomáha udržovať správny krvný tlak a psychickú rovnováhu.
Berte však na vedomie, že niektoré aktivity (napr. tenis, basketbal, hot jóga, zjazdové lyžovanie, jazda na koni a potápanie) nie sú vhodné cvičenia pre tehotné. V prípadoch rizikového tehotenstva môže byť odporúčaný pokojový režim, preto je potrebné všetko konzultovať so svojím gynekológom.
Pilulka odborník Bc. Marie Siatka hovorí:
„Pravidelná fyzická aktivita v tehotenstve má preukázateľné výhody – podporuje správne držanie tela, zlepšuje spánok, znižuje bolesti chrbta a môže prispieť k hladšiemu priebehu pôrodu. Ak sa necítite na tehotenské cvičenia, ako je joga alebo plávanie, môžete bezpečne cvičiť doma. Vhodné sú jednoduché cviky na posilnenie panvového dna, uvoľnenie chrbta a zlepšenie flexibility. Príkladom vhodných pomôcok pri cvičení je veľká gymnastická lopta a online videá tehotenských lekcií. Tieto odporúčania platia pre zdravé ženy počas nekomplikovaného tehotenstva.“
Je bezpečné cvičiť v tehotesntve?
Pokiaľ vám váš gynekológ výslovne nezakáže športovať, cvičenie je pre väčšinu tehotných žien a ich dieťa bezpečné a zdravé. Cvičenie pre tehotné ženy by však mali viesť skúsení inštruktori cvičenia pre tehotné, napríklad pôrodné asistentky alebo fyzioterapeuti.
Ako cvičiť v prvom trimestri?
Začiatok tehotenstva sa spája s mnohými obmedzeniami, v prípade hladkého priebehu však nie je potrebné cvičenie výrazne obmedzovať. Pokiaľ ste bola aktívna aj pred tehotenstvom, pokračujte vo svojich tréningoch, len sa vyvarujte extrémnej intenzite. Ak chcete s cvičením začať, obráťte sa na lekára alebo špecializovaných trénerov a začnite postupne. Môžete pociťovať nedostatok energie, závraty alebo bolesti, verte ale, že vo väčšine prípadov vám pohyb uľaví. Cvičiť môžete vo všetkých polohách, vrátane ľahu na bruchu a na chrbte.
Ako cvičiť v druhom trimestri?
V druhom trimestri by ste sa mali vyhnúť polohe v ľahu na bruchu a obmedziť dobu cvičenia v ľahu na chrbte. V tejto polohe totiž nalieha maternica na dolnú dutú žilu a obmedzuje tým žilový návrat z dolnej polovice tela k srdcu. Po prvotrimestrových nevoľnostiach môžete pociťovať nárast energie a chuti sa hýbať. To využite pri behu, plávaní alebo posilňovaní, ktoré vášmu telu uľaví od rastúceho bruška. Posilňovať môžete s vlastnou váhou, s odporovými gumami, závesným systémom (TRX) alebo v posilňovni.
Ako cvičiť v treťom trimestri?
V treťom trimestri sa pravdepodobne začnete zadýchávať už pri miernej námahe. Platia rovnaké obmedzenia ako v druhom trimestri, pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo, pokračujte v športoch, ktoré ste robili až do tejto fázy tehotenstva. Mali by ste sa zamerať na dychové cvičenia, relaxáciu svalov panvového dna a preťahovanie svalov v primeranom rozsahu. Na cvičenie využite gymnastickú loptu, ktorá uľaví vašim bedrám i kolenám. Nezabúdajte na chôdzu, ktorá prináša mnoho benefitov nielen pre tehotné ženy a pokračujte s plávaním, ktoré podporí činnosť vášho srdca a pľúc, posilní svaly a zároveň vďaka vode, ktorá nadnáša, nezaťažuje toľko kĺby.
Ako často cvičiť?
Pre udržanie zdravia a dobrej kondície by si mali zdravé tehotné ženy dopriať aspoň 2,5 hodiny stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne. Aeróbne aktivity vám umožnia zhlboka dýchať a zrýchliť tep. Stredná intenzita znamená, že ste dostatočne aktívni na to, aby ste sa potili a zvýšili tepovú frekvenciu. Rýchla chôdza je typickým príkladom stredne intenzívnej aeróbnej aktivity. Počas aktivity by ste mali byť schopní normálne hovoriť, inak je to známka toho, že máte ubrať.
Avšak je vhodné využívať čo najviac príležitostí na pohyb a denne by ste mali trénovať svaly panvového dna.
Ženy, ktoré boli aktívne už pred tehotenstvom, môžu pokračovať vo svojej obvyklej úrovni telesnej aktivity, kým sa pri nej cítia dobre.
Tip: 2,5 hodiny si krásne rozdeľte do celého týždňa. Cvičte napríklad 30 minút vo vybrané dni. Pokiaľ sa vám zdá polhodinka dlhá, rozdeľte si ju tak, že budete robiť niečo aktívne 3krát denne po dobu 10 minút.
Čo odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)?
Okrem 150 minút aktivity so strednou intenzitou týždenne vyzdvihuje WHO aj benefity silového tréningu, ktorý nielenže pomôže proti bolestiam chrbta, budete sa tiež cítiť silnejší pri pôrode a udržujete si zdravie kostí (dôležité v boji proti osteoporóze). Miernym pretiahnutím navyše tiež nič nepokazíte a dovolí vám to cvičiť vo väčšom rozsahu pohybu.
Aké fyzické aktivity sú počas tehotenstva najlepšie?
Ako cvičiť v tehotenstve, aby ste podporili zdravie vás aj vášho dieťaťa? Vyberte si z nasledujúcich overených aktivít:
- joga a pilates - cvičenie kde vykonávate kontrolované pohyby, zároveň posilňujete a naťahujete.
- chôdza – rýchla chôdza je skvelé cvičenie, ktoré nezaťažuje vaše kĺby a svaly. A zvlášť je to skvelá aktivita, pokiaľ s cvičením začínate.
- plávanie a cvičenie vo vode – najlepší pohyb pre tehotné ženy, pretože voda vás nadnáša a šetrí kĺby.
- jazda na stacionárnom bicykli (rotopéd) – bezpečnejšie ako jazdenie na klasickom bicykli.
- aerobik s nízkym dopadom - aeróbne cvičenie do hudby, pri ktorom precvičíte aj vaše srdcia a pľúca.
- ľahký silový tréning - posilňovanie v pohodlí domova, ktoré vášmu telu pomôže pripraviť sa na nosenie bábätka a na pôrod.
- skupinové lekcie pre tehotné – ak radšej cvičíte v skupine, zapíšte sa na skupinovú lekciu, navyše sa tam zoznámite s ďalšími budúcimi mamičkami.
Na to, aby ste boli aktívni, nemusíte chodiť denne do posilňovne. V tehotenstve je skvelá chôdza, vďaka ktorej môžete objavovať nové zákutia vo vašom okolí alebo si zacvičte z pohodlia domova, kedy si ušetríte cestu do niektorého zo športových zariadení. Nájdite si pre vás zábavné spôsoby, ako si športom spríjemniť deň – zaručí to totiž, že pri tom ľahšie vydržíte.
Podložky na cvičenie
Power System Podložka na cvičenie - FITNESS YOGA MAT PLUS Blue
Za 3 dni od 12:00 u vás
Power System Podložka na cvičenie - FITNESS YOGA MAT PLUS Black
Za 3 dni od 12:00 u vás
Power System Podložka na cvičenie - FITNESS YOGA MAT PLUS Purple
Za 3 dni od 12:00 u vás
GymBeam Podložka na cvičenie Yoga Mat Black
Za 3 dni od 12:00 u vásOdporové gumy na cvičenie
Thera-Band Theraband Posilňovacia guma 2m zelená (silná)
Za 3 dni od 12:00 u vás
Thera-Band Theraband Posilňovacia guma 2 m červená (stredne silná)
Za 3 dni od 12:00 u vás
Power System Posilňovacia guma - CROSS BAND LEVEL
Za 3 dni od 12:00 u vás
Power System Oporová guma Bench Blaster Ultra modrá XL
Za 3 dni od 12:00 u vásZáver
Cvičenie v tehotenstve je veľmi individuálnou záležitosťou, obzvlášť keď sa musí vziať do úvahy zdravie nielen vás, ale aj vášho bábätka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať sa kontaktným športom alebo športom, pri ktorých hrozí riziko pádu alebo zranenia. Predtým aktívne ženy bežne pokračujú so športovaním aj v priebehu tehotenstva, ostatné ženy ale môžu benefitov cvičenia využívať tiež, len nesmú prepáliť začiatok. Pre každý trimester platia iné pravidlá a obmedzenia, ktoré ešte môžu byť doplnené o ďalšie individuálne odporúčania. Vždy konzultujte s vašim gynekológom, či je vo vašom prípade bezpečné v tehotenstve cvičiť.
Tento článok je iba informatívny. Nenahrádza lekársku konzultáciu ani vyšetrenie.
Zdroje
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
https://www.nhs.uk/start-for-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/
Autor článku
Bc. Marie Siatka
Vyštudovala som odbor Ochrany verejného zdravia na Lekárskej fakulte Ostravskej univerzity. Témy zdravia a prevencie sú mi veľmi blízke. V súčasnosti pracujem v zdravotnom ústave na oddelení mikrobiológie vôd, potravín a predmetov bežného užívania. S manželom máme masérsky salón, kde sa venujeme nielen uvoľňovaniu svalov, ale aj komplexnej regenerácii tela a mysle. Vo svojom voľnom čase rada cestujem, chodím po horách alebo sa venujem joge.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
