Ako začať cvičiť: tipy pre začiatočníkov

Cvičenie je kľúčovou súčasťou zdravého životného štýlu. Nielenže pomáha zlepšiť fyzickú kondíciu a silu, ale má aj pozitívny vplyv na duševné zdravie. Chceli by ste začať, ale neviete ako na to? V tomto článku sa dozviete, ako pri cvičení vydržať a vybrať si vhodnú aktivitu, ktorá vás bude baviť.

 

Obsah článku

• Aký typ cvičenia si vybrať?
• Ako začať s cvičením
• Urobte si z toho zvyk
• Tipy pre začiatočníkov
• Na čo si dať pozor
• Ako si udržať motiváciu
• Záver

 

Aký typ cvičenia si vybrať?

Existujú rôzne typy cvičení, ktoré vyhovujú rôznym ľuďom. Pokiaľ vás bavia skôr menej intenzívne aktivity, ale nevadí vám cvičením stráviť viac času, vyskúšajte jazdu na bicykli, plávanie (oboje je šetrné na kĺby a vhodné aj pre osoby s nadváhou) alebo beh. Ten nemusí byť vždy utrpením, zapnite si obľúbené pesničky a vyrazte do peknej prírody. Keď na seba nebudete vyvíjať príliš veľký tlak a jednoducho len pobežíte, uvidíte, že si to aj užijete.

Láka vás tanec? Vyberte si z nepreberného množstva druhov, vyskúšajte rôzne jednorazové lekcie alebo sa naučte nejaký tanec podľa videa na internete. Ak sa necítite na vlnenie do hudby, navštívte nejakú skupinovú lekciu v blízkej posilňovni. Môže to byť kickbox, kruhový tréning, tabata, bodystyling alebo populárne trampolínky.

Vedci zistili, že k zdravému telu okrem aeróbnych aktivít nižšej intenzity hojne prispieva aj silový tréning. Uvidíte, že pre vás potom bude jednoduchšie odniesť ťažký nákup a zmiernia sa bolesti kĺbov, pretože budete mať silné svaly, ktoré ich udržia v správnej polohe. Nemusí ísť o cvičenie v posilňovni, poriadne si dáte do tela aj s pomocou cvikov s vlastnou váhou, ako sú výpady, drepy alebo kľučky. Vďaka mnohým variantom týchto cvičení budete mať vždy kde cvičiť. Len majte na vedomí, že pokiaľ chcete veľké svaly, cvičením iba s vlastnou váhou (a bez hrázd a podobného vybavenia) to nedosiahnete.

Ak chcete zapracovať na vašej flexibilite, ale zároveň posilniť telo, vyberte si pilates alebo jeden z mnohých druhov jogy.

 

Ako začať s cvičením

Pred začatím cvičebného programu je dôležité zvážiť svoj zdravotný stav a poradiť sa s lekárom. Problémy s kĺbmi alebo kardiovaskulárnym systémom môžu byť prekážkou u niektorých športov. Je tiež užitočné stanoviť si realistické ciele a vytvoriť si plán, ktorý je dosiahnuteľný a postupný. Napríklad, ak je vaším cieľom dokončiť päťkilometrový beh, začnite s kratšími behmi a postupne zvyšujte vzdialenosť. Je normálne, že chcete váš cieľ dosiahnuť čo najskôr, ale nechoďte cez mŕtvoly, dajte vášmu telu chvíľu času na to, aby si zvyklo na nový typ záťaže.

 

Urobte si z toho zvyk

Úspech v cvičení často závisí od vytvorenia rutiny a pravidelnosti. Je dôležité cvičenie zaradiť do svojho denného/týždenného režimu, napríklad cvičiť každý deň po práci alebo ráno. Ideálnym spôsobom ako z cvičenia urobiť cvik je chodiť cvičiť s kamarátmi alebo sa zapísať na skupinové lekcie. Ak sa na také cvičenie ešte necítite, vystúpte napríklad o zastávku skôr a dojdite domov pešo. Namiesto toho, aby ste si nechali domov priviezť jedlo, zájdite do supermarketu, a potom si sami uvarte. Urobíte niečo pre svoje zdravie a ešte vás to vyjde lacnejšie.

 

Tipy pre začiatočníkov

Ako začiatočník je dôležité zostať hydratovaný, jesť dostatok kvalitných potravín (čo najmenej spracovaných) a nevrhať sa do cvičenia po hlave, ale s trochou rozumu. Môžete si dopomôcť doplnkami stravy, ktoré vám pomôžu pri dosahovaní rôznych cieľov. Pred cvičením je tiež dôležité sa zahriať, aby ste predišli zraneniam, ako sú napríklad natiahnuté svaly, a zlepšili športový výkon. Ak si nie ste istí, ako vyzerá správna technika cvikov, neváhajte sa obrátiť na niekoho skúseného o radu. Rozhodne si vás nebudú doberať, naopak ocenia vašu snahu.

 

Na čo si dať pozor

Pred začatím cvičebného programu počúvajte svoje telo a rešpektujte jeho limity. Ak počas cvičenia pocítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte a znížte intenzitu. Nemusíte cvičiť každý deň, doprajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu, bude potom podávať lepšie výkony. Preťaženie môže viesť k nepríjemným a dlhotrvajúcim zraneniam.

 

Ako si udržať motiváciu

Nikto nie je stále motivovaný, kľúčom k pravidelnému cvičeniu je skôr vytvorenie si návykov. Keď ale chcete, aby vás cvičenie stále bavilo, nezostávajte pri jednej pohybovej aktivite, ale striedajte ich, aby vás len tak neomrzeli. Cvičte s kamarátmi alebo partnerom/par­tnerkou a navzájom sa motivujte. Skúste sa natočiť alebo zaznamenať váhy, ktoré zdvíhate, za čas zistíte, kam ste sa posunuli. Dôležité je nájsť si svoju cestu k cvičeniu, nerobiť to iba pre estetické výsledky, ale pre to, aby ste sa cítili silnejší a zdravší. Okrem fyzických zmien cvičením dosiahnete aj lepšie duševné zdravie.

 

Záver

Keď začínate cvičiť, môže to byť výzva, ale so správnym plánom a prístupom nejde o nedosiahnuteľný cieľ. Kľúčom k úspechu je vybrať si typy cvičení, ktoré vám vyhovujú, stanoviť si realistické ciele a postupne si vytvoriť cvičebnú rutinu. Počúvajte svoje telo a vyvarujte sa preťažovaniu, aby ste sa vyhli zraneniam. Udržte si motivácia prostredníctvom zábavy, rozmanitosti a sledovania pokrokov. Verte v seba a buďte trpezliví – výsledky prídu s časom a úsilím.

 

Zdroje

https://www.he­althdirect.gov­.au/tips-for-getting-active

https://www.bar­bellmedicine.com/blog/the-beginner-prescription-blog/