Nespavosť: všetko, čo potrebujete vedieť

Nespavosť, známa aj ako insomnie, je stav, pri ktorom máme problémy zaspať, zostať spať alebo vstávať príliš skoro. To spôsobuje, že sa po zvyšok dňa cítime unavení a neodpočinutí. Je to jedna z najčastejších porúch spánku a môže byť krátkodobá (akútna) alebo dlhodobá (chronická).

Obsah

1. Príčiny nespavosti
2. Príznaky a prejavy
3. Vplyv nespavosti na zdravie
4. Prevencia a životný štýl
5. Liečba nespavosti
6. Tipy pre lepší spánok
7. Alternatívne terapie pri nespavosti
8. Vplyv nespavosti na kvalitu života
9. Zaujímavosti o nespavosti
10. Záver
11. Zdroje

Príčiny nespavosti

Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu spôsobiť nespavosť. Medzi najčastejšie patria:
 

• Stres: Starosti týkajúce sa práce, školy, zdravia alebo rodiny môžu udržiavať myseľ v bdelom stave, čo sťažuje zaspávanie.
• Zmeny životného štýlu: Cestovanie alebo zmena pracovného času môžu narušiť biologické hodiny organizmu.
• Zlé spánkové návyky: Napríklad nepravidelný spánok alebo dlhé sledovanie televízie, počítačových obrazoviek, mobilných telefónov alebo nevhodných žiaroviek.

Škodlivé účinky modrého svetla na náš cirkadiánny rytmus („biologické hodiny") sú témou dielu podcastu Life News, ktorý si môžete vypočuť na tomto odkaze:

Príznaky a prejavy

Osoby trpiaci nespavosťou môžu pociťovať rôzne príznaky vrátane:
 

• Problémami so zaspávaním v noci
• Budením sa uprostred noci
• Príliš skorým vstávaním bez dostatočného odpočinku
• Pocitom únavy po prebudení

Vplyv nespavosti na zdravie

Insomnia môže mať na celkové zdravie jednotlivca viacero negatívnych vplyvov. Okrem pocitu únavy a nižšej výkonnosti počas dňa môže chronická nespavosť zvýšiť riziko vzniku viacerých zdravotných problémov vrátane:

• Depresie
• Úzkosti
• Vysokého krvného tlaku
• Ochorenia srdca
• Diabetes 2. typu

Prevencia a životný štýl

Prevencia nespavosti často zahŕňa osvojenie si zdravých životných návykov a rutiny. Medzi niekoľko odporúčaní pre lepší spánok patrí:
 

• Nastavenie pravidelného spánkového režimu.
• Vytvorenie tichého a tmavého prostredia na spánok.
• Obmedzenie vystavenia modrému svetlu z obrazoviek pred spaním.
• Pravidelné cvičenie, ale nie tesne pred spaním.
• Obmedziť ťažké jedlá tesne pred spaním. 

Liečba nespavosti

Liečba nespavosti sa môže líšiť v závislosti od príčiny a závažnosti príznakov. Niektorým ľuďom môže pomôcť lekársky zásah a lieky, nazývané hypnotiká. 

Iní môžu nájsť úľavu prostredníctvom terapií, ako je kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I). Tá sa zameriava na identifikáciu a zmenu správania a myšlienok, ktoré môžu zhoršovať nespavosť. Môže tiež zahŕňať relaxačné techniky a stratégie zvládania stresu.

Tipy pre lepší spánok

U mnohých ľudí možno zlepšenie kvality spánku dosiahnuť jednoduchými zmenami životného štýlu a rutiny. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť:

• Omedzte kofeín a alkohol: Najmä popoludní a večer. Môžete tiež vyskúšať doplnky stravy pre lepší spánok.
• Relaxačné techniky: Techniky hlbokého dýchania, meditácia a postupné uvoľňovanie svalov môžu pomôcť uvoľniť telo a myseľ pred spaním.
• Optimalizácia prostredia na spanie: Uistite sa, že vaša spálňa je chladná, tmavá a tichá. Investujte do pohodlného matraca a vankúšov.
• Vyhnite sa spánku počas dňa: Ak si musíte zdriemnuť, obmedzte popoludňajšiu siestu na 20–30 minút a vyhnite sa hlbokému spánku počas dňa.

Alternatívne terapie liečby nespavosti

Mnohí ľudia hľadajú alternatívne spôsoby liečby nespavosti. Uvoľňujúce vône v rámci aromaterapie, ako napríklad levanduľa, môžu niektorým ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať a prehĺbiť spánok.

Takisto niektoré rastlinné doplnky, ako napríklad nechtík lekársky (valeriana) alebo ľubovník bodkovaný, môžu mať upokojujúce účinky a pomôcť pri nespavosti. Dôle­žité je poznamenať, že hoci tieto metódy skutočne môžu priniesť úľavu, nemali by nahrádzať štandardnú liečbu odporúčanú lekárom.

Vplyv nespavosti na kvalitu života

Nespavosť môže mať významný vplyv na kvalitu života jednotlivca. Môže ovplyvniť pracovný výkon, sociálne interakcie a celkovú pohodu. Dlhodobá nespavosť môže tiež zvýšiť riziko vzniku iných zdravotných problémov vrátane duševných ochorení.

Zaujímavosti o nespavosti

Väčšina dospelých potrebuje pre optimálne zdravie a pohodu 7 až 9 hodín spánku každú noc.

Niektorí ľudia môžu mať genetické predpoklady na nespavosť.

Stres je jedným z najčastejších spúšťačov nespavosti.

Záver

Či už trpíte občasnou nespavosťou alebo chronickým nedostatkom spánku, je dôležité nájsť riešenie, ktoré vám bude vyhovovať. Konzultácia s lekárom alebo odborníkom na spánok môže byť prvým krokom k lepším nociam kvalitného spánku a lepšej kvalite života.

Tento článok slúži len na vzdelávacie účely a nenahrádza odborné lekárske poradenstvo. Konkrétne odporúčania vždy konzultujte s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

Zdroje

• https://www.so­len.cz/artkey/med-201007–0009_Doporuce­ne_postupy_v_pe­ci_o_chronicke_pa­cienty-poradenstvi_pri_nes­pavosti.php
• https://www.me­dicinapropraxi­.cz/pdfs/med/2009/02/09­.pdf
• https://www.i­kem.cz/cs/nes­pavost-spankova-hygiena/a-1997/
• https://www.me­dicinapropraxi­.cz/pdfs/med/2008/03/09­.pdf