Ako sa zbaviť stresu?

Definícia stresu podľa Hansa Seyleho, otca moderného výskumu stresu, je: „Stres je súbor reakcií organizmu na vnútorné alebo vonkajšie zmeny narušujúce normálny chod funkcií organizmu.” Existuje negatívny stres (distres), ale aj pozitívny stres (eustres), ktorý býva často vyhľadávaný napríklad pri športe a pretekaní, keď podporí telo k lepšiemu výkonu. Náš organizmus sa snaží zachovať si rovnováhu a pokiaľ príde faktor, ktorý rovnováhu úplne narúša, pocítime ako následok stres.

V ľudskom tele je od pradávna zakódovaná reakcia boj/útek, keď sa človek musel rýchlo rozhodnúť, či so zvieraťom alebo nepriateľom bude bojovať alebo preňho bude bezpečnejšie utiecť. Pri tejto reakcii sa spúšťa veľa telesných pochodov – zrýchlenie tepu, aktivácia sympatiku, upozadenie tráviacich mechanizmov, aktivácia hypotalamu, hypofýzy a nadobličiek zároveň s produkciou stresových hormónov adrenalín, noradrenalín, kortizol a kortizón.

Cieľom stresovej reakcie je utlmiť menej potrebné procesy a posilniť, naopak, tie, ktoré nás zo stresovej situácie čo najrýchlejšie dostanú späť do rovnováhy. Pokiaľ je však stresová situácia dlhodobá, nerovnováha organizmu sa prehlbuje – návrat do normálu bude čím ďalej ťažší a prejavy stresu intenzívnejšie.

Stresovú reakciu vyvolajú tzv. stresory. Ide o spúšťače stresu, ktoré sú pre každého veľmi individuálne. Záleží totiž na všetkom, čo tvarovalo vašu osobnosť – výchova, prostredie, akým stresorom ste boli vystavovaní v detstve, ako stres zvládali dospelí vo vašom okolí a veľa ďalšieho. Ak sú navyše zapojené traumatické faktory, reakcie na stres môžu byť silnejšie a veľmi obmedzujúce.

Medzi bežné spúšťače stresu patrí zamestnanie, kde napríklad nie ste spokojní, sú na vás kladené vysoké nároky alebo máte rozpory s kolegami či vedením. Stres v práci môže byť do istej miery normálny, ale dlhodobo predstavuje pre telo veľkú záťaž, pretože nemá možnosť sa vrátiť do vyváženého stavu.

To isté platí pri sociálnych faktoroch, kde medzi typické spúšťače patria konflikty v osobných vzťahoch, medzi deťmi a rodičmi alebo napríklad šikanovanie v škole. Psychické faktory sú často spojené s povinnosťami a zodpovednosťou, ako je finančná situácia, skúšky v škole, dodržiavanie rôznych termínov a pod. Stres môžu spustiť aj fyziologické faktory (ochorenie, nepohodlie) alebo prostredie (hluk, príliš vysoká alebo nízka teplota).

Ako sa prejavuje stres? Asi to poznáme všetci. Začnete sa potiť, triasť, bolí vás brucho alebo hlava, nedokážete sa sústrediť a negatívne to ovplyvňuje ako vaše výkony, tak aj každodenné činnosti pri dlhodobom pôsobení.

Príznaky stresu sa dajú rozdeliť na psychické a fyzické. Medzi negatívne psychické prejavy patrí frustrácia, strach, pocity viny a hanby alebo vo vážnejších prípadoch úzkosti a depresie.

Fyzické príznaky stresu sa môžu prejaviť takmer po celom tele. Vzhľadom na prebiehajúcu stresovú reakciu je prirodzené mať vysoký krvný tlak zo stresu, ako aj zlé dýchanie z dôvodu rýchleho naštartovania organizmu. Keďže je do reakcie zapojených veľa hormónov, ich nerovnováha môže viesť až k stresovej inkontinencii, chudnutiu zo stresu alebo vynechaniu menštruácie zo stresu, ktorý na ženu dlhodobo pôsobí.

Veľa fyzických príznakov je navyše prepojených domino efektom – stres vás donúti sa prejedať alebo piť viac alkoholu, čo vyvolá problémy s trávením alebo zhoršenie pokožky a to ďalej zhoršuje stres a ďalšie príznaky sa nabaľujú na seba.

Chronický stres vzniká pri dlhodobom pôsobení stresorov. V tele je dlhodobo zvýšená hladina stresových hormónov, ktoré potláčajú okrem iného obranyschopnosť organizmu. Bez zásahu to môže vyeskalovať do chronických ochorení a trvalých problémov ako s psychickým, tak aj s fyzickým zdravím. Medzi choroby zo stresu patria rôzne psychosomatické ochorenia, napr. atopický ekzém, astma alebo chronické bolesti brucha, chrbta a hlavy. Pri týchto problémoch je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc psychológov.

V posledných rokoch je spojitosť kofeínu a kortizolu predmetom mnohých štúdií. Je dokázané, že kofeín zvyšuje jeho produkciu a umelo tak narúša jeho biorytmus (ráno sú hladiny hormónu najvyššie).

Keď si dáte kávu, cítite sa ešte viac v strese? Môže to byť spôsobené aj dodaním energie a zvýšením srdcovej frekvencie, ktorá je pri strese už aj tak vysoká. Najväčší nárast hladiny kortizolu je pozorovaný v spojení s kofeínom (buď v káve a čaji, alebo aj v produktoch určených na konzumáciu pred tréningom), intenzívnym cvičením a stresovou situáciou. Po určitom čase sa síce hormón odbúra, ale v jednej chvíli je to pre telo veľmi vysoká záťaž.

Niektoré štúdie rozdeľujú zvládanie stresu na dve hlavné metódy:

1. Zameranie sa na emócie

Niekedy človek nechce alebo nemôže ísť rovno po príčine a spúšťači stresu. V tom prípade mu zostanú iba stresom vyvolané emócie, ako je frustrácia, úzkostlivé pocity, strach, smútok, vina alebo hanba. Snaha zamerať sa na minimalizáciu zlých pocitov môže byť aj jediná metóda, ako sa so stresom vysporiadať, keď jeho príčinu nedokážete ovplyvniť.

Medzi efektívne stratégie patrí psychoterapia, písanie denníka, meditácia, joga, zdieľanie pocitov svojim blízkym a zamestnanie hlavy nejakou inou činnosťou, napr. čítaním, prácou, fyzickou aktivitou či sledovaním filmov. Treba si však dávať pozor. K stratégiám zameraným na emócie patrí aj pitie alkoholu, užívanie liekov a drog, potláčanie negatívnych emócií a prílišné zameranie sa na rozptyľujúce činnosti (napr. neprimerané pracovanie od rána do večera).

2. Zameranie sa na stresory a príčiny

Ak je to vo vašej moci a povahe, môžete ísť rovno k jadru problému a snažiť sa minimalizovať stresory. Keď sú zdrojom stresu napríklad blížiace sa termíny, riešením bude zlepšiť svoju organizáciu času a dostatočne sa pripraviť na splnenie úlohy. Ak vás stresuje práca, môžete dať výpoveď a nájsť si lepšiu prácu, alebo prísť s návrhom, čo by vám pomohlo sa v práci cítiť lepšie.

Hovoríte si: „To nie je také jednoduché…“? Presne tak, nie je. Hoci je táto metóda zaručene efektívna, nie vždy vám životné okolnosti dovolia len tak opustiť zamestnanie, vyriešiť finančné problémy alebo odovzdať včas úlohu.

Preto je dôležité správne identifikovať zdroje stresu a vyhodnotiť, ktoré z nich dokážete ovplyvniť a ktoré nie. Potom zvoľte metódu, ktorá vám funguje najlepšie.

Spôsob, ako znížiť hladinu kortizolu, je využitie adaptogénov. To sú byliny používané v tradičnej čínskej medicíne a ajurvéde.

• Zvyšujú odolnosť organizmu na stres (ovplyvňujú množstvo produkovaných stresových hormónov) a pomáhajú telu sa adaptovať na vonkajšie podmienky.
• Ashwagandha (zvýšenie odolnosti).
• Ženšen (štúdiami preukázané zníženie stresu a zlepšenie pamäte).

Bylinkami obsiahnutými v čajoch na upokojenie bývajú často rumanček, levanduľa a valeriána lekárska. Ich schopnosti je možné využiť aj prostredníctvom arómolámp a esenciálnych olejov. Levanduľa je známa aj ako pomocník na ľahšie zaspávanie a lepší spánok.

Medzi skvelé doplnky stravy a vitamíny pre nervovú sústavu, na prácu so stresom a zlepšenie pozornosti patrí komplex vitamínov B. Na podporu nervovej sústavy, zlepšenie spánku a miery podráždenosti je tiež ideálny horčík.

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/28640972/

https://www.ma­yoclinic.org/tes­ts-procedures/stress-management/abou­t/pac-20384898

https://www.ma­yoclinic.org/di­seases-conditions/post-traumatic-stress-disorder/symptoms-causes/syc-20355967