Stres je nevyhnutnou súčasťou života. Ide o prirodzenú reakciu nášho tela, ktorá nám dokáže pomôcť prekonať náhle krízy, ale dlhodobo nám skôr škodí. Tu sa dozviete, čo presne sa deje v tele pri strese a ako sa s jeho prejavmi vysporiadať.
Definícia stresu podľa Hansa Seyleho, otca moderného výskumu stresu, je: „Stres je súbor reakcií organizmu na vnútorné alebo vonkajšie zmeny narušujúce normálny chod funkcií organizmu.” Existuje negatívny stres (distres), ale aj pozitívny stres (eustres), ktorý býva často vyhľadávaný napríklad pri športe a pretekaní, keď podporí telo k lepšiemu výkonu. Náš organizmus sa snaží zachovať si rovnováhu a pokiaľ príde faktor, ktorý rovnováhu úplne narúša, pocítime ako následok stres.
V ľudskom tele je od pradávna zakódovaná reakcia boj/útek, keď sa človek musel rýchlo rozhodnúť, či so zvieraťom alebo nepriateľom bude bojovať alebo preňho bude bezpečnejšie utiecť. Pri tejto reakcii sa spúšťa veľa telesných pochodov – zrýchlenie tepu, aktivácia sympatiku, upozadenie tráviacich mechanizmov, aktivácia hypotalamu, hypofýzy a nadobličiek zároveň s produkciou stresových hormónov adrenalín, noradrenalín, kortizol a kortizón.
Cieľom stresovej reakcie je utlmiť menej potrebné procesy a
posilniť, naopak, tie, ktoré nás zo stresovej situácie čo
najrýchlejšie dostanú späť do rovnováhy. Pokiaľ je však
stresová situácia dlhodobá, nerovnováha organizmu sa prehlbuje – návrat
do normálu bude čím ďalej ťažší a prejavy stresu intenzívnejšie.
Stresovú reakciu vyvolajú tzv. stresory. Ide o spúšťače stresu, ktoré sú pre každého veľmi individuálne. Záleží totiž na všetkom, čo tvarovalo vašu osobnosť – výchova, prostredie, akým stresorom ste boli vystavovaní v detstve, ako stres zvládali dospelí vo vašom okolí a veľa ďalšieho. Ak sú navyše zapojené traumatické faktory, reakcie na stres môžu byť silnejšie a veľmi obmedzujúce.
Medzi bežné spúšťače stresu patrí zamestnanie, kde napríklad nie ste spokojní, sú na vás kladené vysoké nároky alebo máte rozpory s kolegami či vedením. Stres v práci môže byť do istej miery normálny, ale dlhodobo predstavuje pre telo veľkú záťaž, pretože nemá možnosť sa vrátiť do vyváženého stavu.
To isté platí pri sociálnych faktoroch, kde medzi typické
spúšťače patria konflikty v osobných vzťahoch, medzi deťmi a rodičmi
alebo napríklad šikanovanie v škole. Psychické faktory sú
často spojené s povinnosťami a zodpovednosťou, ako je finančná situácia,
skúšky v škole, dodržiavanie rôznych termínov a pod. Stres môžu
spustiť aj fyziologické faktory (ochorenie, nepohodlie) alebo
prostredie (hluk, príliš vysoká alebo nízka teplota).
Čo je kortizol? Hormón produkovaný kôrou nádorov, ktorého hladina je zvýšená pri strese a počas tehotenstva. Hlavnou funkciou kortizolu je zabezpečiť pri stresovej situácii dostatok glukózy pre mozog, aby mal potrebnú energiu vyriešiť situáciu.
Zvyšuje krvný tlak, stimuluje rozpad tukov a štiepenie bielkovín. Má protizápalový účinok, potláča imunitné reakcie (preto je zhoršená imunita pri dlhodobom strese) a napomáha tolerancii bolesti (pri akútnom strese na bolesť zabudnete, pretože sa ozvú inštinkty nutné na prežitie).
Ak máte podozrenie, že máte dlhodobo vyššie množstvo kortizolu, vyšetrenie sa bežne vykonáva z 24-hodinového odberu moču (pre kolísanie hladiny hormónu počas dňa).
Ako sa prejavuje stres? Asi to poznáme všetci. Začnete sa potiť, triasť, bolí vás brucho alebo hlava, nedokážete sa sústrediť a negatívne to ovplyvňuje ako vaše výkony, tak aj každodenné činnosti pri dlhodobom pôsobení.
Príznaky stresu sa dajú rozdeliť na psychické a fyzické. Medzi negatívne psychické prejavy patrí frustrácia, strach, pocity viny a hanby alebo vo vážnejších prípadoch úzkosti a depresie.
Fyzické príznaky stresu sa môžu prejaviť takmer po celom tele. Vzhľadom na prebiehajúcu stresovú reakciu je prirodzené mať vysoký krvný tlak zo stresu, ako aj zlé dýchanie z dôvodu rýchleho naštartovania organizmu. Keďže je do reakcie zapojených veľa hormónov, ich nerovnováha môže viesť až k stresovej inkontinencii, chudnutiu zo stresu alebo vynechaniu menštruácie zo stresu, ktorý na ženu dlhodobo pôsobí.
Veľa fyzických príznakov je navyše prepojených domino efektom – stres vás donúti sa prejedať alebo piť viac alkoholu, čo vyvolá problémy s trávením alebo zhoršenie pokožky a to ďalej zhoršuje stres a ďalšie príznaky sa nabaľujú na seba.
Hormonálne výkyvy a zvýšená produkcia kortizolu môžu vyvolať zmeny na pokožke alebo zhoršiť už existujúce kožné problémy. Akné zo stresu patrí medzi najbežnejšie prejavy, môže sa však objaviť aj žihľavka, vyrážka alebo dôjde k zhoršeniu ekzémov a lupienky.
Tiež neprimerané vypadávanie vlasov je oneskoreným prejavom silného stresu. Výkyvy v organizme pôsobia na bežný cyklus rastu vlasov. Efekt sa prejaví až o 2 – 3 mesiace po začiatku stresovej situácie, keď môžete zaznamenať zvýšené padanie vlasov.
Problémy s trávením spôsobené stresom sa u ľudí líšia. Pri veľmi intenzívnom strese, ktorý spustí reakciu boj/útek, sa môže trávenie výrazne spomaliť alebo aj zastaviť, aby všetka telesná energia išla do boja alebo úteku zo situácie. Menej intenzívny stres často spôsobuje bolesť brucha alebo žalúdka, nevoľnosť, stratu chuti do jedla, nadúvanie alebo zápchu. Dlhodobý stres môže viesť aj k tvorbe žalúdočných vredov,
Najtypickejšia je však hnačka zo stresu alebo nervozity. Môžete ju
zastaviť liekmi, ako je Imodium,
respektíve pomocou látky loperamid, ktorá spomaľuje činnosť čriev.
Vzhľadom na to, že príčina hnačky zo stresu nie je infekčného pôvodu,
sú tieto liečivá najvhodnejším riešením.
„Na zníženie napätia v tele je vhodné dlhodobo užívať horčík. Pri výbere horčíka je dôležité dbať na kvalitu prípravku a jeho schopnosť byť efektívne vstrebávaný organizmom."
Okrem žalúdka môžete zaznamenať bolesť pankreasu zo stresu a bolesť hlavy. Zvlášť pankreas je náchylný na hormonálne zmeny z dlhodobého stresu a psychického vypätia. Pokiaľ k nim navyše pribudne nadmerné pitie alkoholu a konzumácia tučného jedla, môžete si spôsobiť zápal pankreasu (pankreatitída).
Zvýšená hladina kortizolu vedie skôr k prejedaniu a chutiam na niečo sladké, preto veľa ľudí vplyvom stresu priberá. Potom je tu však druhá skupina, u ktorej stres vyvoláva stratu chuti do jedla a zrýchlenie metabolizmu, čo naopak vedie k nechcenému chudnutiu.
K strate menštruácie zo stresu môže dôjsť v dvoch prípadoch. Náhly úbytok hmotnosti a nedostatočný príjem kalórií nedávajú telu dostatok energie, čím môže dôjsť k oslabeniu alebo vynechaniu menštruácie. Kortizol a hormonálne výkyvy však vedú aj k strate menštruácie zo stresu. Telo skrátka vyhodnotí proces menštruácie ako nepotrebný na zvládnutie stresovej situácie a obnoví ju, až sa bude dostávať späť do rovnováhy.
Chronický stres vzniká pri dlhodobom pôsobení stresorov. V tele je dlhodobo zvýšená hladina stresových hormónov, ktoré potláčajú okrem iného obranyschopnosť organizmu. Bez zásahu to môže vyeskalovať do chronických ochorení a trvalých problémov ako s psychickým, tak aj s fyzickým zdravím. Medzi choroby zo stresu patria rôzne psychosomatické ochorenia, napr. atopický ekzém, astma alebo chronické bolesti brucha, chrbta a hlavy. Pri týchto problémoch je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc psychológov.
Obe poruchy sú veľmi závažné a k ich spusteniu vedie veľmi silný psychický alebo fyzický stres vplyvom traumatického zážitku, ktorý býva spojený s priamym ohrozením jedinca alebo blízkych osôb.
Akútna reakcia na stres je krátkodobá, prejde po niekoľkých hodinách až dňoch a nie je podmienkou, aby jej predchádzalo psychické ochorenie. Dochádza k dezorientácii, zúženému vnímaniu, telesnej stuhnutosti alebo, naopak, útekovej reakcii, ďalej nastáva zvýšenie tepovej frekvencie, potenie alebo tras. Medzi príčiny patrí napr. autonehoda.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD) je oneskorená reakcia na emočne náročnú a extrémne stresujúcu udalosť. Prejaví sa až po niekoľkých týždňoch, keď človeka sužujú nešpecifické úzkostlivé pocity. Nasleduje najtypickejší príznak – opakované prežívanie traumatickej udalosti v myšlienkach alebo snoch. Živé spomienky na traumu môže vyvolať čokoľvek, čo človeku udalosť čo i len vzdialene pripomenie. Človek s PTSD môže neustále pociťovať vysokú mieru napätia a stresu s problémami určiť ich príčinu. Môže tiež byť neustále v strehu, mať problémy so sústredením alebo prežívaním pozitívnych emócií. Táto porucha vyžaduje liečbu pomocou psychoterapie a prípadne aj liekov. Podľa štatistík takáto liečba vedie až tretinu pacientov k životu bez vážnych príznakov PTSD, skoro polovica zaznamená výrazné zmiernenie ťažkostí.
Pokiaľ ste si prešli traumatickým zážitkom, neváhajte kontaktovať psychológa a absolvovať psychoterapiu. Liečba má zmysel. Naučí vás zvládať fyzické príznaky, vyrovnať sa s negatívnymi zážitkami a viesť celkovo spokojnejší život. Keď si zlomíte nohu, idete k lekárovi. Keď niečo ublíži vášmu duševnému zdraviu, konajte rovnako a vyhľadajte psychológa.
V posledných rokoch je spojitosť kofeínu a kortizolu predmetom mnohých štúdií. Je dokázané, že kofeín zvyšuje jeho produkciu a umelo tak narúša jeho biorytmus (ráno sú hladiny hormónu najvyššie).
Keď si dáte kávu, cítite sa ešte viac v strese? Môže to byť spôsobené aj dodaním energie a zvýšením srdcovej frekvencie, ktorá je pri strese už aj tak vysoká. Najväčší nárast hladiny kortizolu je pozorovaný v spojení s kofeínom (buď v káve a čaji, alebo aj v produktoch určených na konzumáciu pred tréningom), intenzívnym cvičením a stresovou situáciou. Po určitom čase sa síce hormón odbúra, ale v jednej chvíli je to pre telo veľmi vysoká záťaž.
Jediným riešením, ako odbúrať stres, je prísť na jeho príčinu a snažiť sa ju nejako zmeniť alebo na nej zapracovať. Lieky ani bylinky to za vás nevyriešia, ale môžu pomôcť aspoň na upokojenie organizmu.
Medzi časté tipy na zmiernenie stresu patrí cvičenie a pohyb. Niektoré štúdie uvádzajú, že po vysokointenzívnom cvičení je hladina kortizolu zvýšená, predovšetkým, keď ste už pred cvičením v strese. Z tohto dôvodu sa odporúčajú skôr pomalšie cvičenia, pri ktorých sa sústredíte na konkrétne pohyby a všetko vykonávate vedome.
Úspech meditácie proti stresu spočíva v upokojení dychu,
uvoľnení napätého svalstva a spomalení toku myšlienok.
Joga proti stresu funguje na rovnakom princípe a ešte
zahŕňa príjemné natiahnutie.
Niektoré štúdie rozdeľujú zvládanie stresu na dve hlavné metódy:
1. Zameranie sa na emócie
Niekedy človek nechce alebo nemôže ísť rovno po príčine a spúšťači stresu. V tom prípade mu zostanú iba stresom vyvolané emócie, ako je frustrácia, úzkostlivé pocity, strach, smútok, vina alebo hanba. Snaha zamerať sa na minimalizáciu zlých pocitov môže byť aj jediná metóda, ako sa so stresom vysporiadať, keď jeho príčinu nedokážete ovplyvniť.
Medzi efektívne stratégie patrí psychoterapia, písanie denníka, meditácia, joga, zdieľanie pocitov svojim blízkym a zamestnanie hlavy nejakou inou činnosťou, napr. čítaním, prácou, fyzickou aktivitou či sledovaním filmov. Treba si však dávať pozor. K stratégiám zameraným na emócie patrí aj pitie alkoholu, užívanie liekov a drog, potláčanie negatívnych emócií a prílišné zameranie sa na rozptyľujúce činnosti (napr. neprimerané pracovanie od rána do večera).
2. Zameranie sa na stresory a príčiny
Ak je to vo vašej moci a povahe, môžete ísť rovno k jadru problému a snažiť sa minimalizovať stresory. Keď sú zdrojom stresu napríklad blížiace sa termíny, riešením bude zlepšiť svoju organizáciu času a dostatočne sa pripraviť na splnenie úlohy. Ak vás stresuje práca, môžete dať výpoveď a nájsť si lepšiu prácu, alebo prísť s návrhom, čo by vám pomohlo sa v práci cítiť lepšie.
Hovoríte si: „To nie je také jednoduché…“? Presne tak, nie je. Hoci je táto metóda zaručene efektívna, nie vždy vám životné okolnosti dovolia len tak opustiť zamestnanie, vyriešiť finančné problémy alebo odovzdať včas úlohu.
Preto je dôležité správne identifikovať zdroje stresu a vyhodnotiť, ktoré z nich dokážete ovplyvniť a ktoré nie. Potom zvoľte metódu, ktorá vám funguje najlepšie.
Pretože stres v práci patrí medzi najtypickejšie stresové situácie, na základe informácií z článku vám zhrnieme zopár praktických rád pre konkrétnu situáciu:
Spôsob, ako znížiť hladinu kortizolu, je využitie adaptogénov. To sú byliny používané v tradičnej čínskej medicíne a ajurvéde.
Bylinkami obsiahnutými v čajoch na upokojenie bývajú často rumanček, levanduľa a valeriána lekárska. Ich schopnosti je možné využiť aj prostredníctvom arómolámp a esenciálnych olejov. Levanduľa je známa aj ako pomocník na ľahšie zaspávanie a lepší spánok.
Medzi skvelé doplnky stravy a vitamíny pre nervovú sústavu, na prácu so stresom a zlepšenie pozornosti patrí komplex vitamínov B. Na podporu nervovej sústavy, zlepšenie spánku a miery podráždenosti je tiež ideálny horčík.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28640972/
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/about/pac-20384898
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/post-traumatic-stress-disorder/symptoms-causes/syc-20355967
Po absolvovaní Farmaceutickej fakulty Masarykovej univerzity som sa pripojila k profesionálom v zdravotníckom odvetví ako lekárnica. S nadobudnutými skúsenosťami z renomovanej nemocnice IKEM a práce v reťazovej lekárni sa snažím poskytnúť starostlivosť a informácie na mieru. Okrem toho sa tiež venujem písaniu článkov, ktoré majú za cieľ priblížiť a riešiť vaše zdravotné otázky. Mimo pracovného času ma nájdete často v horách, kde zdolávanie vrcholov udržuje moju myseľ v kondícii a pripravenú na zodpovedanie vašich otázok.
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.