Ženský cyklus na tanieri – ako jesť v každej fáze mesiaca
Ženské telo sa počas mesiaca mení viac, ako si často
uvedomujeme. Nielen na fyzickej úrovni, ale aj energia, emócie a chuť
socializovať sa, hýbať sa, tvoriť alebo len tak byť so sebou. A tak ako sa
menia fázy cyklu, menia sa aj potreby nášho tela. To, čo nám v jednom
týždni dodáva silu, nás v ďalšom môže vyčerpať alebo preťažiť.
Diéta je mocný nástroj. Ak vieme, čo sa v tele práve deje a čo ho môže podporiť, môžeme prestať „prežívať“ cyklus a začať s ním vedome pracovať. Každá fáza totiž prináša niečo iné, a keď to pochopíte, prestanete sa obviňovať zo svojej premenlivosti. Práve naopak. Začnete počúvať svoje telo a každú fázu využijete vo svoj pokojný prospech.

Menštruačná fáza (1. a 5. deň cyklu)
Telo odpočíva. Doprajte mu oddych a výživu.
Hormonálne hladiny sú na minimálnej úrovni. Energia klesá, telo sa čistí, sťahuje sa dovnútra a mnohí z nás pociťujú únavu, kŕče, väčšiu citlivosť alebo potrebu byť sami. Je to čas na odpočinok, pokoj a výživné potraviny, ktoré podporia telo pri zotavovaní.

Čo si dať na tanier v menštruačnej fáze?
- Teplé, jednoduché a výživné jedlá – vývary, kaše, strukoviny
- Potraviny bohaté na železo (červená repa, špenát, šošovica) a vitamín C (citrusové plody, paprika)
- Zdravé tuky (avokádo, orechy, semená)
- zázvor, kurkuma alebo bylinné čaje pomôžu zmierniť napätie
Tip pre menštruačnú fázu
Ak máte chuť na sladké, vyskúšajte prírodné sladidlá – datle, škoricu alebo pečené jablká. Vaše telo hľadá pohodlie a energiu – doprajte mu ju vedome.
Vyskúšajte doplnky stravy obsahujúce železo v kombinácii s vitamínom C – to zvýši vstrebávanie a doplní to, čo telo stráca počas menštruácie.
Generica Ferrigen 30 kapsúl
Adelle Davis Lipozomálne železo 200 ml
GlobiFer forte 40 tabliet
Naturlabs Železo chelátové + B9 60 kapsúl
Favea Superželezo 30 tabliet
Rapeto Železo 100% + vitamín C + žihľava 90 tabliet
Jamieson Iron Gentle 28 mg Komplex 90 kapsúl
MedPharma Železo 20 mg + Vitamín C 107 tabliet
Viridian Balanced Iron Complex 90 kapsúl
Solgar Železo 60 kapsúl
Barny's NovoFerrin™ 30 kapsúl
Galmed Železo chelát + Vitamín B9, B12, C 60 kapsúl
PharmaSuisse FERROCENTO forte C 30 tabliet
Follikulárna fáza (6. a 13. deň cyklu)
Nový začiatok. Energia rastie a s ňou aj túžba tvoriť.
Telo sa prebúdza, hladina estrogénu stúpa a s ňou aj túžba tvoriť, plánovať, byť medzi ľuďmi. Cítiš sa svieža, ľahká, pripravená. V tomto štádiu dobre zvládate fyzickú a psychickú záťaž. Metabolizmus je rýchlejší, telo lepšie spaľuje sacharidy a efektívnejšie využíva živiny. Je to ideálny čas na ľahšie, ale výživné jedlá, ktoré podporia váš vnútorný aj vonkajší rozkvet.
Čo jesť vo folikulárnej fáze?
- Lahšie a čerstvejšie potraviny, veľa zeleniny, klíčkov, byliniek
- Fermentované potraviny (kefír, kimči, tempeh) pre mikrobióm
- Zelenina, quinoa, pohánka, celozrnné výrobky – výživa bez ťažkostí
- Potraviny podporujúce pečeň – brokolica, rukola, artičok

Mini rituál pre folikulárnu fázu
Prečistite si hlavu a telo – aj zeleným smoothie alebo šálkou žihľavového čaju. Táto fáza praje novému.
Siahnite po probiotikách alebo fermentovaných nápojoch – podporíte trávenie a črevnú rovnováhu, čo súvisí aj s hormonálnou pohodou.
Advance Probio24 60 kapsúl
Gynimun trio vagicare 60 kapsúl
NatureVia LAKTOBACILKY KIDS čerešňové 66 pastiliek
Gynimun Trio Vagicare 30 kapsúl
Topnatur Candistop 60 kapsúl
Bac-entos Bac-Entos orálne probiotikum 30 tabliet
Generica BioLac Baby drops kvapky 6 ml
BabyCalm kvapky 15 ml
GS Superky probiotiká 60 kapsúl
GS Probiotic Strong 120 kapsúl
Vitar EKO Probiotiká Forte 30 kapsúl
Cemio Laktobacily 10 kvapky 10 ml
Vitabalans Oy Vitabalans LACTOSEVEN, 120 tabliet
Ovulačná fáza (14. a 16. deň cyklu)
Energetický vrchol. Si silná, žiariš.
Hladina estrogénu dosahuje vrchol, čo vám dodáva energiu a sebavedomie. Je to obdobie, keď sa vaše telo pripravuje na možnosť počatia a vaša duševná a fyzická energia je na vrchole. Vaše telo beží na plné obrátky a je to ideálny čas na to, aby ste mu dodali dostatok bielkovín a antioxidantov na udržanie sily a vnútornej rovnováhy.
Tip pre ovulačnú fázu
Doprajte si pravidelné cvičenie, aby ste pomohli svojmu telu prirodzene kompenzovať prípadné výkyvy.
Dopĺňajte vitamíny a minerály vhodnými doplnkami na podporu pečene a hormonálnych procesov – ako sú omega-3 mastné kyseliny.
Generica 3-omega Premium extra 100 kapsúl
Equazen tekutá forma vanilka, 200 ml
Noventis VITAMÍN D3 1000 IU + OMEGA-3, 60 kapsúl
NatureVia Omega 3 smart kids 30 želé
Natios Omega-3 Premium Anchovies 1000 mg 100 kapsúl
Walmark Omega 3 rybí olej FORTE 180 kapsúl
Mollers Möllers Möller's Želé rybičky 45 ks
Mollers Möllers Omega 3 Double 112 kapsúl
Reflex Nutrition Omega 3 90 kapsúl
GS Omega 3 Citrus 150 kapsúl
Amix Krill Oil 1000, 60 globúl
Equazen tekutá forma, citrónová príchuť 200 ml
Puhdistamo Super Omega-3 60 kapsúl
Luteálna fáza a PMS (17. a 28. deň cyklu)
Spomaľovanie. Uzemnite sa. Buďte k sebe láskaví.
Telo sa pripravuje – buď na menštruáciu, alebo na tehotenstvo. Zvyšujúci sa progesterón spomaľuje metabolizmus a môže priniesť väčšiu vnímavosť, zraniteľnosť, podráždenosť alebo chute. Teraz viac ako kedykoľvek predtým potrebujete pokoj, stabilitu a vyváženú stravu, aby ste zmiernili hormonálne výkyvy a podporili svoj nervový systém.
Čo jesť teraz v luteálnej fáze?

Tip pre luteálnu fázu
Keď máte PMS, vyhýbajte sa prílišnému stresu a zamerajte sa na jedlo, ktoré upokojuje; pridajte viac teplých, výživných jedál a doprajte si dostatok spánku a relaxácie. Pomôžu vám aj bylinné čaje s medovkou alebo ľubovníkom.
Ak sa cítite podráždení alebo unavení, siahnite po horčíku a vitamíne B6 – pomôžu upokojiť nervový systém a jemnejšie zvládnuť PMS.
Natios Magnesium Malate 1000 mg + B6 90 kapsúl
Natios Magtein 90 kapsúl
Magne B6 Forte Active 20 vrecúšok
NatureVia Magnesium 1 MEGA 835 mg 90 tabliet
Natios Kids Magnesium Malate 250 mg 180 tabliet
Puhdistamo Triple Magnesium 120 kapslí
Naturlabs Chelated Magnesium + B6 90 kapsúl
Terezia Magnesium + vitamín B6 a medovka 30 kapsúl
Magne B6 FORTE 60 tabliet
Generica Magnesium 250 mg 100 tabliet
GS Magnesium citrát 1340mg+B6 100 tabliet
Odborník na tabletky PharmDr. Pavel Horký, PhD. hovorí:
Prispôsobenie stravy a doplnkov stravy jednotlivým fázam cyklu môže byť prospešné z viacerých dôvodov. Telo mení svoje potreby počas celého mesiaca – hormonálne, energeticky a psychicky – a ak sa na to človek naladí, môže nájsť výraznú úľavu.
Počas menštruácie je nevyhnutným prvkom železo – nielen vo forme doplnkov, ale aj v strave. Skvele funguje kombinácia listovej zeleniny, červenej repy a prípadne šošovice. K tomu je vhodné pridať vitamín C, ideálne z čerstvej zeleniny alebo šípkového čaju, aby sa železo lepšie vstrebávalo. Existujú aj silnejšie a šetrnejšie formy železa, napríklad Floradix.
Pri všeobecných odporúčaniach zásad zdravej výživy sú počas menštruačného obdobia dôležité aj probiotiká – v strave (napr. kyslá kapusta alebo kefír) aj vo forme výživových doplnkov, ako sú Biopron alebo Gynimun.
V období okolo ovulácie je dobré podporiť organizmus zdravými tukmi. Omega-3 mastné kyseliny získavam nielen z rýb, ale aj z ľanového oleja alebo chia semienok. Ak je potrebná väčšia dávka, rybie oleje sú dostupné vo forme výživových doplnkov – Möllers a ďalších. Na druhej strane je v tejto fáze vhodné (čo sa týka stravy) obmedziť fermentované výrobky vzhľadom na to, že počas ovulácie je veľmi častá plynatosť. Z tohto dôvodu môžu byť užitočné niektoré éterické oleje (napr. feniklový čaj).
V luteálnej fáze, keď sa telo spomaľuje a nastupuje PMS, sú vhodné teplejšie a upokojujúce jedlá – polievky, varená zelenina, celozrnné výrobky. Nápomocný je aj horčík a vitamín B6, ktoré upokojujú podráždenosť a zlepšujú spánok.
Vcelku možno povedať, že menštruačný cyklus nie je niečo, čo treba „prekonať“, ale skôr by sa mu mali prispôsobiť okolnosti. Keď si upravíte stravu a doplnky stravy podľa toho, v akom štádiu cyklu sa nachádzate, vaše telo bude v rovnováhe –fyzicky aj psychicky.
Telo nie je stroj, tak ho počúvajte
Ženský cyklus nie je len séria hormonálnych zmien. Je to prirodzený rytmus, ktorý ovplyvňuje vašu energiu, náladu, potreby a vzťah k sebe samej. A tak ako sa meníte počas mesiaca vy, malo by sa meniť aj vaše stravovanie. Stravovanie podľa vášho cyklu nie je o obmedzeniach, tabuľkách ani zložitých pravidlách. Je to spôsob, ako byť viac prepojený so svojím telom a dať mu presne to, čo v danom okamihu potrebuje.
Nekedy to znamená doplniť železo, inokedy spomaliť alebo naopak využiť energiu na rast a tvorbu. Keď začnete jesť vedome nie preto, aby ste niečo dosiahli ale preto, že sa chcete cítiť dobre výživa začne pracovať pre vás. A to môže znamenať menej PMS, pokojnejší cyklus, viac vitality a lepší vzťah k vlastnej prirodzenej premenlivosti.
Tento článok má len informatívny charakter a nenahrádza lekársku diagnózu ani individuálne odporúčanie odborníka. Ak máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa s lekárom.
Zdroje
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11206370/
https://health.clevelandclinic.org/search?q=nutrition%20and%20exercise%20throughout%20your%20menstrual%20cycle
https://www.bswhealth.com/blog/cycle-syncing-choosing-food-and-diet-for-hormonal-balance
https://www.mdpi.com/2072–6643/16/12/1911
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10251302/
https://asancup.com/blogs/blogs/5-foods-your-body-will-thank-you-for-during-ovulation?_pos=1&_sid=e80fc9de7&_ss=r
Autor článku

PharmDr. Pavel Horký, Ph.D.
Po dokončení magisterského a následne doktorandského študijného programu na Farmaceutickej fakulte Univerzity Karlovej som pokračoval ďalej ako odborný asistent na Katedre sociálnej a klinickej farmácie. Tu som sa venoval výučbe študentov, publikovaniu odborných článkov a organizovaniu vedeckých konferencií. V súčasnosti pracujem vo verejnej lekárni, kde ma teší najmä dostatočný priestor na komunikáciu s pacientmi. Mimo pracovného času trávim voľný čas s rodinou, športom a maľovaním. Rád využijem svoje znalosti aj na zodpovedanie vašich otázok.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
