Ženský cyklus na tanieri – ako jesť v každej fáze mesiaca


Ženské telo sa počas mesiaca mení viac, ako si často uvedomujeme. Nielen na fyzickej úrovni, ale aj energia, emócie a chuť socializovať sa, hýbať sa, tvoriť alebo len tak byť so sebou. A tak ako sa menia fázy cyklu, menia sa aj potreby nášho tela. To, čo nám v jednom týždni dodáva silu, nás v ďalšom môže vyčerpať alebo preťažiť.

 

Diéta je mocný nástroj. Ak vieme, čo sa v tele práve deje a čo ho môže podporiť, môžeme prestať „prežívať“ cyklus a začať s ním vedome pracovať. Každá fáza totiž prináša niečo iné, a keď to pochopíte, prestanete sa obviňovať zo svojej premenlivosti. Práve naopak. Začnete počúvať svoje telo a každú fázu využijete vo svoj pokojný prospech.

Cara

Menštruačná fáza (1. a 5. deň cyklu)

Telo odpočíva. Doprajte mu oddych a výživu.

Hormonálne hladiny sú na minimálnej úrovni. Energia klesá, telo sa čistí, sťahuje sa dovnútra a mnohí z nás pociťujú únavu, kŕče, väčšiu citlivosť alebo potrebu byť sami. Je to čas na odpočinok, pokoj a výživné potraviny, ktoré podporia telo pri zotavovaní.

 

Zdravé potraviny

Čo si dať na tanier v menštruačnej fáze?

  • Teplé, jednoduché a výživné jedlá – vývary, kaše, strukoviny
  • Potraviny bohaté na železo (červená repa, špenát, šošovica) a vitamín C (citrusové plody, paprika)
  • Zdravé tuky (avokádo, orechy, semená)
  • zázvor, kurkuma alebo bylinné čaje pomôžu zmierniť napätie

Tip pre menštruačnú fázu

Ak máte chuť na sladké, vyskúšajte prírodné sladidlá – datle, škoricu alebo pečené jablká. Vaše telo hľadá pohodlie a energiu – doprajte mu ju vedome.

 

Vyskúšajte doplnky stravy obsahujúce železo v kombinácii s vitamínom C – to zvýši vstrebávanie a doplní to, čo telo stráca počas menštruácie.

Follikulárna fáza (6. a 13. deň cyklu)

Nový začiatok. Energia rastie a s ňou aj túžba tvoriť.

Telo sa prebúdza, hladina estrogénu stúpa a s ňou aj túžba tvoriť, plánovať, byť medzi ľuďmi. Cítiš sa svieža, ľahká, pripravená. V tomto štádiu dobre zvládate fyzickú a psychickú záťaž. Metabolizmus je rýchlejší, telo lepšie spaľuje sacharidy a efektívnejšie využíva živiny. Je to ideálny čas na ľahšie, ale výživné jedlá, ktoré podporia váš vnútorný aj vonkajší rozkvet.

 

Čo jesť vo folikulárnej fáze?

  • Lahšie a čerstvejšie potraviny, veľa zeleniny, klíčkov, byliniek
  • Fermentované potraviny (kefír, kimči, tempeh) pre mikrobióm
  • Zelenina, quinoa, pohánka, celozrnné výrobky – výživa bez ťažkostí
  • Potraviny podporujúce pečeň – brokolica, rukola, artičok
Zdravé potraviny

Mini rituál pre folikulárnu fázu

Prečistite si hlavu a telo – aj zeleným smoothie alebo šálkou žihľavového čaju. Táto fáza praje novému.

 

Siahnite po probiotikách alebo fermentovaných nápojoch – podporíte trávenie a črevnú rovnováhu, čo súvisí aj s hormonálnou pohodou.

Ovulačná fáza (14. a 16. deň cyklu)

Energetický vrchol. Si silná, žiariš.

Hladina estrogénu dosahuje vrchol, čo vám dodáva energiu a sebavedomie. Je to obdobie, keď sa vaše telo pripravuje na možnosť počatia a vaša duševná a fyzická energia je na vrchole. Vaše telo beží na plné obrátky  a je to ideálny čas na to, aby ste mu dodali dostatok bielkovín a antioxidantov na udržanie sily a vnútornej rovnováhy.

 

Zdravé potraviny

Na čo sa zamerať vo fáze ovulácie?

  • Farebná zelenina a ovocie – bobule, citrusy, listy
  • Veľkoobilné bielkoviny – ryby, vajcia, tofu, tempeh
  • zinok a B6 – tekvicové semienka, avokádo, šošovica
  • Dostatok vody – hydratácia pomáha hormonálnej rovnováhe

Tip pre ovulačnú fázu

Doprajte si pravidelné cvičenie, aby ste pomohli svojmu telu prirodzene kompenzovať prípadné výkyvy.

 

Dopĺňajte vitamíny a minerály vhodnými doplnkami na podporu pečene a hormonálnych procesov – ako sú omega-3 mastné kyseliny.

Luteálna fáza a PMS (17. a 28. deň cyklu)

Spomaľovanie. Uzemnite sa. Buďte k sebe láskaví.

Telo sa pripravuje – buď na menštruáciu, alebo na tehotenstvo. Zvyšujúci sa progesterón spomaľuje metabolizmus a môže priniesť väčšiu vnímavosť, zraniteľnosť, podráždenosť alebo chute. Teraz viac ako kedykoľvek predtým potrebujete pokoj, stabilitu a vyváženú stravu, aby ste zmiernili hormonálne výkyvy a podporili svoj nervový systém.

 

Čo jesť teraz v luteálnej fáze?

  • Komplexné sacharidy (sladké zemiaky, pohánka, ovsené vločky) – pre stabilnú energiu
  • horčík a B6 – banány, mandle, listová zelenina – na upokojenie nervov a proti kŕčom
  • Horúce jedlá z rúry alebo hrnca – kari, pečená zelenina, vývary
  • Omedziť cukor a kofeín, viac spánku, viac láskavosti
Zdravé potraviny

Tip pre luteálnu fázu

Keď máte PMS, vyhýbajte sa prílišnému stresu a zamerajte sa na jedlo, ktoré upokojuje; pridajte viac teplých, výživných jedál a doprajte si dostatok spánku a relaxácie. Pomôžu vám aj bylinné čaje s medovkou alebo ľubovníkom.

 

 

Ak sa cítite podráždení alebo unavení, siahnite po horčíku a vitamíne B6 – pomôžu upokojiť nervový systém a jemnejšie zvládnuť PMS.

Odborník na tabletky PharmDr. Pavel Horký, PhD. hovorí:

Prispôsobenie stravy a doplnkov stravy jednotlivým fázam cyklu môže byť prospešné z viacerých dôvodov. Telo mení svoje potreby počas celého mesiaca – hormonálne, energeticky a psychicky – a ak sa na to človek naladí, môže nájsť výraznú úľavu.

Počas menštruácie je nevyhnutným prvkom železo – nielen vo forme doplnkov, ale aj v strave. Skvele funguje kombinácia listovej zeleniny, červenej repy a prípadne šošovice. K tomu je vhodné pridať vitamín C, ideálne z čerstvej zeleniny alebo šípkového čaju, aby sa železo lepšie vstrebávalo. Existujú aj silnejšie a šetrnejšie formy železa, napríklad Floradix.

Pri všeobecných odporúčaniach zásad zdravej výživy sú počas menštruačného obdobia dôležité aj probiotiká – v strave (napr. kyslá kapusta alebo kefír) aj vo forme výživových doplnkov, ako sú Biopron alebo Gynimun.

V období okolo ovulácie je dobré podporiť organizmus zdravými tukmi. Omega-3 mastné kyseliny získavam nielen z rýb, ale aj z ľanového oleja alebo chia semienok. Ak je potrebná väčšia dávka, rybie oleje sú dostupné vo forme výživových doplnkov – Möllers a ďalších. Na druhej strane je v tejto fáze vhodné (čo sa týka stravy) obmedziť fermentované výrobky vzhľadom na to, že počas ovulácie je veľmi častá plynatosť. Z tohto dôvodu môžu byť užitočné niektoré éterické oleje (napr. feniklový čaj).

V luteálnej fáze, keď sa telo spomaľuje a nastupuje PMS, sú vhodné teplejšie a upokojujúce jedlá – polievky, varená zelenina, celozrnné výrobky. Nápomocný je aj horčík a vitamín B6, ktoré upokojujú podráždenosť a zlepšujú spánok. 

Vcelku možno povedať, že menštruačný cyklus nie je niečo, čo treba „prekonať“, ale skôr by sa mu mali prispôsobiť okolnosti. Keď si upravíte stravu a doplnky stravy podľa toho, v akom štádiu cyklu sa nachádzate, vaše telo bude v rovnováhe –fyzicky aj psychicky.

Telo nie je stroj, tak ho počúvajte

Ženský cyklus nie je len séria hormonálnych zmien. Je to prirodzený rytmus, ktorý ovplyvňuje vašu energiu, náladu, potreby a vzťah k sebe samej. A tak ako sa meníte počas mesiaca vy, malo by sa meniť aj vaše stravovanie. Stra­vovanie podľa vášho cyklu nie je o obmedzeniach, tabuľkách ani zložitých pravidlách. Je to spôsob, ako byť viac prepojený so svojím telom a dať mu presne to, čo v danom okamihu potrebuje.

Nekedy to znamená doplniť železo, inokedy spomaliť alebo naopak využiť energiu na rast a tvorbu. Keď začnete jesť vedome  nie preto, aby ste  niečo dosiahli ale preto, že sa chcete cítiť dobre  výživa začne pracovať pre vás. A to môže znamenať menej PMS, pokojnejší cyklus, viac vitality a lepší vzťah k vlastnej prirodzenej premenlivosti.

Tento článok má len informatívny charakter a nenahrádza lekársku diagnózu ani individuálne odporúčanie odborníka. Ak máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa s lekárom.

 

 

Zdroje

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC1120­6370/ 

https://health­.clevelandcli­nic.org/search?q=nu­trition%20and%20e­xercise%20throu­ghout%20your%20men­strual%20cycle 

https://www.bswhe­alth.com/blog/cy­cle-syncing-choosing-food-and-diet-for-hormonal-balance 

https://www.mdpi­.com/2072–6643/16/12/1911 

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC1025­1302/ 

https://asancup­.com/blogs/blog­s/5-foods-your-body-will-thank-you-for-during-ovulation?_pos=1&_s­id=e80fc9de7&_ss=r

Autor článku

PharmDr. Pavel Horký, Ph.D.

Po dokončení magisterského a následne doktorandského študijného programu na Farmaceutickej fakulte Univerzity Karlovej som pokračoval ďalej ako odborný asistent na Katedre sociálnej a klinickej farmácie. Tu som sa venoval výučbe študentov, publikovaniu odborných článkov a organizovaniu vedeckých konferencií. V súčasnosti pracujem vo verejnej lekárni, kde ma teší najmä dostatočný priestor na komunikáciu s pacientmi. Mimo pracovného času trávim voľný čas s rodinou, športom a maľovaním. Rád využijem svoje znalosti aj na zodpovedanie vašich otázok.

Všetky články od autora

Spýtajte sa lekárnika

Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.