Prečo ženy reagujú na silový tréning lepšie ako muži?

Silový tréning nie je určený len pre mužov a profesionálnych športovcov. Výskumy ukazujú, že najmä ženy z neho môžu získať významné výhody, často rýchlejšie ako muži. Ich telo sa totiž lepšie prispôsobuje záťaži, efektívnejšie sa zotavuje a udržiava si svalový tonus, aj keď majú menej testosterónu. Na čo je dobré mať funkčné svaly a ako to môže pomôcť vašej mysli?

Ak cvičíte nalačno a čaká vás silový alebo intenzívny tréning či beh, dajte si aspoň niečo malé, ideálne jednoduché sacharidy – napríklad banán alebo toast s medom či džemom. Hladina kortizolu je ráno vysoká, čo sa môže ešte zvýšiť cvičením nalačno, a vaše telo bude mať pocit, že má stresovú reakciu a spomalí dôležité telesné funkcie. Neplatí to len ráno, ale aj počas dňa, keď ste po jedle dlhšie hore a čakáte, kým sa po tréningu opäť najete.

Pri intenzívnejšom cvičení sa opäť namiesto toho, aby sa energia brala z glykogénu (ktorý môžete doplniť potravou – sacharidmi), môže brať energia zo svalov, čo určite nechcete. Preto sa výrazne zhorší váš výkon aj následná regenerácia. Preto sa nebojte zvýšiť svoj výkon malým občerstvením, uvidíte, že budete mať viac energie a možno aj lepšiu náladu.

Akkoľvek sa odporúča doplniť bielkoviny a sacharidy po tréningu u oboch pohlaví, u žien zohráva výživa po tréningu dôležitejšiu úlohu. Telo je v tejto fáze citlivejšie na vstrebávanie živín, preto je nevyhnutné dodať mu potrebné stavebné látky a energiu, do hodiny po cvičení (najmä ak je cvičenie veľmi intenzívne).

Ak sa kedysi verilo, že ženy by sa mali počas tehotenstva vyhýbať cvičeniu, súčasná medicína zdôrazňuje jeho výhody – ak je prispôsobené aktuálnemu zdravotnému stavu a štádiu tehotenstva. Od­porúčania týkajúce sa cvičenia v tehotenstve vo všeobecnosti vychádzajú z toho, ako bola žena aktívna pred otehotnením. Pre skúsenú športovkyňu nebude tréning takou záťažou ako pre ženu, ktorá je v športe nováčikom.

Pohyb v tehotenstve:

• Podporuje správny krvný obeh a výživu placenty
• Pomáha zmierňovať bolesti chrbta a opuchy
• Znižuje riziko vzniku tehotenskej cukrovky
• Má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a kvalitu spánku

Odporúča sa ľahký silový tréning s vlastnou váhou, odporové gumy, chôdza alebo tehotenská joga – ideálne pod vedením skúseného inštruktora. Každé cvičenie je však vhodné vopred konzultovať s gynekológom.

Silový tréning prispieva k zlepšeniu duševnej pohody a celkovej odolnosti voči stresu. Pravidelné cvičenie podporuje uvoľňovanie endorfínov, ktoré pomáhajú navodiť pocit pokoja a duševnej rovnováhy. Môže tiež pomôcť lepšie zvládať výkyvy nálad a znížiť napätie, najmä u žien vystavených vysokému psychickému stresu alebo hormonálnym výkyvom počas cyklu.

Na ďalšiu podporu emocionálnej stability môže byť užitočné kombinovať silový tréning s adaptogénnymi rastlinami – napríklad ashwagandha, rhodiola alebo bazalka svätá (Tulsi). Tieto byliny sa tradične používajú na podporu prirodzenej odolnosti voči stresu, podporu kognitívnej rovnováhy a celkovej vitality.

"Z pohľadu farmaceuta a zo skúseností so zákazníčkami z lekárne (ktoré sa aktívne venujú športu a správnej výžive) vnímam, že ženy sú veľmi často pri správnom prístupe efektívnejšie v chudnutí aj v samotnom tréningu ako muži. Muži často tlačia na výkon a intenzitu, čo môže viesť k nesprávnemu trénovaniu ak zhoršenému spaľovaniu. V tomto kontexte je veľmi zaujímavé odporúčať aj doplnky stravy, ktoré hrajú popri správnej strave veľkú úlohu. Ženám veľmi často odporúčam spaľovače tukov ako je extrakt zo zeleného čaju alebo L-karnitín, najmä efektívny na chudnutie pokiaľ trénujú v miernom kalorickom deficite. Ženám sa navyše veľmi dobre darí trénovať bez stresovej záťaže, čo chudnutie zefektívňuje. K tomu môžu pomôcť adaptogény ako ashwagandha alebo rhodiola, ktoré s optimalizujú hladinu stresového kortizolu.

V období diéty alebo intenzívneho tréningu majú svoje miesto aj aminokyseliny BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré pomáhajú zachovať svalovú hmotu bez zbytočného nárastu kalórií. Športovkyne tak často vďaka silovému tréningu v kombinácii so šikovnou suplementáciou nielen chudnú, ale majú dlhodobo udržateľnejšie výsledky ako muži, ktorí idú často cestou extrémov. U žien sa v tomto zmysle môžu muži inšpirovať. Každý výživový doplnok by mal byť aspoň krátko konzultovaný s odborníkom na výživu alebo s farmaceutom, ktorý môže lepšie odhadnúť jeho vhodnosť v konkrétnej situácii. Rovnako dokáže zvážiť jeho bezpečnosť s kombináciou s inými liekmi – veľká časť našich zákazníkov využíva našu poradňu ako miesto na optimalizáciu svojich nápadov strán doplnkov stravy."

Silový tréning je nielen bezpečný pre ženské telo, ale aj vysoko účinný nástroj na dlhodobé zdravie, tvarovanie postavy a hormonálnu rovnováhu. Výsledky sa dostavia rýchlejšie, ako si mnohé ženy myslia. Keď ich skombinujete s racionálnou výživou a uvedomelým prístupom, budete sa vo svojom tele cítiť silnejšie, stabilnejšie a energickejšie.

Tento článok má len informatívny charakter. Doplnky stravy nie sú náhradou pestrej a vyváženej stravy. Uvedené informácie nenahrádzajú odborné poradenstvo lekára alebo lekárnika.

West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Anabolické procesy v ľudskom kostrovom svale: Obnovenie identity rastového hormónu a testosterónu. The Physician and Sportsmedicine, 40(3), 116–125.

Hunter, G. R., et al. (2000). Porovnanie metabolických a hormonálnych reakcií mužov a žien na silový tréning. Journal of Applied Physiology, 89(2), 548–554.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Fyzická aktivita a cvičenie počas tehotenstva a v období po pôrode). Stanovisko výboru č. 804.

Davenport, M. H., et al. (2019). Cvičenie pre tehotné ženy: systematický prehľad prínosov pre matku a plod. British Journal of Sports Medicine, 53(13), 813–821.

https://www.stron­gerbyscience.com/stren­gth-training-women/

https://pubmed­.ncbi.nlm.nih­.gov/36696264/

https://pmc.ncbi­.nlm.nih.gov/ar­ticles/PMC2892­016/

https://www.sci­encedirect.com/sci­ence/article/pi­i/S0002944021002455?

https://link.sprin­ger.com/conten­t/pdf/10.1186/s13018–025–05890–1.pdf