Vitamín C patrí medzi najznámejšie vitamíny. Spájame ho s odolnosťou a vitalitou, ale otázka znie: koľko miligramov vitamínu C denne skutočne potrebujeme? Naše telo si ho nedokáže samo vyrobiť, preto ho musíme prijímať zo stravy. Denná dávka vitamínu C sa líši podľa veku, pohlavia a životného štýlu. Zvýšiť príjem len v prípade choroby nestačí, telo si vitamín C vyžaduje aj v mnohých ďalších situáciách.

Oficiálne odporúčania nám poskytujú určitý návod, ale realita je zložitejšia. Príjem len pri prechladnutí nestačí, telo si ho vyžaduje v mnohých ďalších situáciách. Pokrýva naša každodenná strava skutočne skutočnú potrebu vitamínu C?

Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa pohybuje v desiatkach miligramov. Presné hodnoty sa však mierne líšia v závislosti od toho, či vychádzame z odporúčaní EFSA (Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín), WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) alebo českých výživových noriem.

• Muži: zvyčajne sa odporúča okolo 90 mg denne
• Ženy: zvyčajne 75 až 80 mg denne
• Tehotné ženy: odporúča sa zvýšiť príjem na približne 85 mg denne
• Dojčiace ženy: potreba stúpa, odporúčania sa pohybujú okolo 100 až 120 mg denne
• Dospievajúci: podľa veku a pohlavia 65 až 75 mg denne
• Deti: v mladšom školskom veku zvyčajne 45 až 60 mg denne, u predškolákov okolo 20 až 40 mg

Oficiálne odporúčania sú nastavené tak, aby zabezpečili dostatočný príjem vitamínu C u väčšiny zdravej populácie. Rozdiely medzi jednotlivými inštitúciami sú malé a vyplývajú z použitých metodík.

Dávkovanie vitamínu C nie je univerzálne. Závisí od veku, pohlavia, zdravotného stavu, fyzickej aktivity aj prostredia, v ktorom žijeme. Všeobecné odporúčania predstavujú základ, ale v praxi môže byť potrebné vyššie dávkovanie.

Záleží na tom, či sme chorí, pod stresom, športujeme, fajčíme alebo prechádzame tehotenstvom a dojčením. V takýchto situáciách sa vitamín C spotrebúva rýchlejšie a bežné hodnoty už nemusia stačiť.

1. Ženy vs. muži vs. dospievajúci

Naša potreba vitamínu C nie je u všetkých rovnaká. Líši sa podľa toho, či sme muž, žena alebo dospievajúci, a tiež podľa toho, v akej životnej fáze sa práve nachádzame. Telo má iné nároky počas rastu, tehotenstva alebo napríklad v období, keď je vystavené väčšej záťaži. Preto je dobré poznať základné odporúčania a prispôsobiť im jedálny lístok.

• Muži majú vo všeobecnosti vyšší odporúčaný príjem, pretože ich telo má zvyčajne viac svalovej hmoty a vyšší energetický výdaj. Na pokrytie dennej dávky im zvyčajne stačí napríklad jedna väčšia paprika alebo dve porcie citrusov.

• Ženy potrebujú o niečo menej, ale počas tehotenstva a dojčenia sa ich potreby zvyšujú. V týchto obdobiach je dôležité, aby vitamín C nechýbal, pretože sa podieľa nielen na ochrane organizmu, ale aj na vývoji dieťaťa.

• Dospievajúci sú špecifickou skupinou. Ich telo rastie a vyvíja sa, preto je potrebné pravidelne dodávať vitamín C. Nedostatok sa u nich môže prejaviť rýchlejšie, napríklad častejšou únavou alebo náchylnosťou k prechladnutiu.

Z tabuľky je jasne vidieť, že pokrytie dennej dávky vitamínu C nie je zložité. Stačí niekoľko porcií ovocia a zeleniny a odporúčané množstvo máme splnené. Dôležitá je však pravidelnosť. Jednorazová veľká dávka z citrusov nám nepomôže, ak v nasledujúcich dňoch obmedzíme príjem vitamínu C v strave.

3. V období zvýšeného stresu a únavy

Keď prechádzame náročnejším obdobím v práci, v škole alebo v osobnom živote, telo na to reaguje rovnako intenzívne ako na fyzickú záťaž. Produkuje viac stresových hormónov a zároveň rýchlejšie spotrebúva vitamín C. Ten sa podieľa na regulácii nervového systému a zároveň funguje ako ochrana pred oxidačným stresom, ktorý je so stresom úzko spojený.

Stres a únava zvyšujú spotrebu vitamínu C. Preto sa odporúča zvýšiť dennú dávku vitamínu C u dospelých na 150 až 200 mg.
 

Ako môže vyzerať denný jedálny lístok

• raňajky: miska ovsených vločiek s čerstvým ovocím (jahody, kiwi)
• dopoludňajšia prestávka: pohár pomarančovej šťavy
• obed: zeleninový šalát s paprikou a paradajkami
• olovňová desiata: hrsť ríbezlí alebo malín
• večera: ľahké jedlo doplnené brokolicou alebo kapustou

Takéto rozloženie jedál prirodzene zvýši denný príjem na dvojnásobok odporúčanej dávky a zároveň dodá energiu, ktorá v období únavy často chýba.

5. Počas tehotenstva a dojčenia

Počas tehotenstva a dojčenia sú požiadavky na vitamín C vyššie ako zvyčajne. V tehotenstve sa odporúča približne 85 mg denne, pri dojčení potom okolo 120 mg denne. Vyšší príjem pomôže zabezpečiť ovocie a zelenina v každom jedle, prípadne menšia dávka z doplnkov, ak strava nestačí.

6. U športovcov a fyzicky aktívnych ľudí

Pohyb a pravidelný tréning zvyšujú spotrebu vitamínu C. Potreba však nie je rovnaká pri všetkých druhoch aktivít. Inú záťaž pre organizmus predstavuje vytrvalostný beh, inú silový tréning a inú fyzicky náročná práca.

Orientačná potreba vitamínu C podľa druhu aktivity

Pravidelný pohyb môže zvýšiť dennú potrebu vitamínu C. Záleží na tom, či ide o rekreačný šport, vytrvalostný tréning, silové cvičenie alebo fyzicky náročnú prácu.

Zvýšiť príjem vitamínu C u aktívnych ľudí nie je zložité. Stačí si rozložiť ovocie a zeleninu na celý deň alebo podľa potreby doplniť menšou dávkou z výživových doplnkov.

Ako to uplatniť v praxi

• Po vytrvalostnom tréningu sa hodí smoothie alebo čerstvá šťava
• Pri silovom tréningu pomôže zaradiť zeleninu do hlavných jedál
• Pri náročnej práci je praktické rozložiť príjem na celý deň
• Ak je aktivita intenzívna a každodenná, môže pomôcť doplnok s obsahom 200 mg vitamínu C

Naše telo si vitamín C nedokáže samo vytvoriť, preto je odkázané na jeho pravidelný príjem zo stravy. Ak ho máme dlhodobo málo, môžu sa objaviť nenápadné signály, ktoré naznačujú, že vitamínu C nie je dosť. Rovnako však nie sú vhodné ani príliš vysoké dávky – nadbytok sa zvyčajne prejaví tráviacimi ťažkosťami.

Signály, že vitamínu C môže byť málo

• častější pocit únavy
• náchylnosť k prechladnutiu
• pomalšie hojenie drobných odrenín
• krvácanie z ďasien alebo ich citlivosť
• suchá, napnutá alebo hrubšia pokožka

Ako sa prejavuje nadbytok

Ak príjem dlhodobo prekročí odporúčané množstvo (1000 až 2000 mg denne), môžu sa objaviť:

• Hnačka alebo nadúvanie
• Bolesti brucha alebo nevoľnosť
• U niektorých ľudí aj vyššie riziko tvorby obličkových kameňov

Ideálne je dodržiavať odporúčané dávky a rozložiť príjem vitamínu C do viacerých menších dávok počas dňa.

Väčšina z nás pokryje odporúčaný príjem vitamínu C bežnou stravou. Ak do jedálnička zaradíme čerstvé ovocie a zeleninu niekoľkokrát denne, zvyčajne nie je problém dosiahnuť potrebné hodnoty. Je však dobré mať na pamäti, že obsah vitamínu C klesá pri skladovaní a tiež pri tepelnej úprave, preto je ideálne konzumovať potraviny čo najčerstvejšie.

Koľko vitamínu C obsahujú vybrané potraviny

• Červená paprika (100 g): približne 120 mg
• Brokolica (100 g): približne 90 mg
• Kiwi (1 kus): približne 70 mg
• Pomaranč (100 g): približne 50 mg
• Jahody (100 g): približne 60 mg

Jedna paprika alebo dve porcie ovocia denne tak zvyčajne pokryjú odporúčanú dávku.

Kedy má zmysel užívať doplnok?

Štúdia Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective (Carr & Rowe, 2020, Nutrients) ukazuje, že nedostatok sa častejšie vyskytuje u ľudí s nízkym príjmom ovocia a zeleniny alebo v období zvýšenej záťaže. V takýchto prípadoch môže byť doplnok praktickým riešením.

Doplnok stravy môžete zvážiť:

• Ak je strava chudobná na ovocie a zeleninu
• V zime, keď je ponuka čerstvých potravín obmedzená
• Pri nepravidelnom režime alebo cestovaní
• V období zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaže

Zvyčajne stačí menšia dávka okolo 200 mg denne, ideálne rozdelená na dve časti.

Lekárnik vám poradí, či je tento doplnok pre vás vhodný a aké dávkovanie vitamínu C je najvhodnejšie. Vďaka tomu predídete príznakom nedostatku vitamínu C, ako aj riziku jeho predávkovania.

U väčšiny ľudí je možné zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu C bez problémov prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Zvýšené potreby vznikajú najmä pri infekciách, fajčení, strese alebo v tehotenstve, kedy môže byť suplementácia opodstatnená. Kľúčové je individuálne posúdenie potrieb pacienta a vyhýbanie sa zbytočne vysokým dávkam bez jasného prínosu.

Tento článok má iba informatívny charakter. Doplnky stravy nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Uvedené informácie nenahrádzajú odborné poradenstvo lekára alebo lekárnika.

1. EFSA – Referenčné hodnoty príjmu vitamínu C: https://www.efsa.europa.eu/…nal/pub/3418
2. WHO – Potreba vitamínov a minerálov v ľudskej výžive: https://apps.who.int/…/10665/42716
3. Společnost pro výživu – Výživová doporučení: https://www.vyzivaspol.cz/
4. NIH – Informácie o vitamíne C: https://ods.od.nih.gov/…rofessional/
5. Carr & Rowe (2020) – Faktory ovplyvňujúce stav vitamínu C: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC7400679/
6. StatPearls – Nedostatok vitamínu C: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/…s/NBK493187/
7. Mayo Clinic – Bezpečnosť vitamínu C: https://www.mayoclinic.org/…faq-20058030
8. Cleveland Clinic – Skorbut: https://my.clevelandclinic.org/…24318-scurvy
9. HealthDirect Australia – Nedostatok vitamínu C: https://www.healthdirect.gov.au/…c-deficiency
10. NHS – Vitamín C: https://www.nhs.uk/…s/vitamin-c/
11. Verywell Health – Príznaky nedostatku vitamínu C: https://www.verywellhealth.com/…oms-11760476