Kedy a ako správne užívať horčík, aby ste dosiahli čo najlepší účinok
V lekárni sa často stretávame s otázkou, kedy je najlepšie užívať horčík. Horčík patrí medzi najčastejšie užívané doplnky stravy, ale načasovanie jeho užívania rieši len málokto. Ráno, večer alebo kedykoľvek počas dňa? Odpoveď nie je univerzálna.
Najlepší čas na užitie horčíka závisí od toho, čo od neho očakávame. Ráno môže podporiť energiu a sústredenie, večer naopak prispieť k uvoľneniu a pokojnejšiemu zaspávaniu. Úlohu zohráva aj forma doplnku a to, či ho užívame s jedlom alebo nalačno. V článku vám prehľadne vysvetlíme, kedy užívať horčík, aby čo najviac vyhovoval nášmu životnému štýlu.
Kedy užívať horčík?
Ráno, ak potrebujete energiu a sústredenie, večer pri napätí alebo problémoch so spánkom. Najlepší čas závisí od cieľa a zvolenej formy horčíka.
Ranné užívanie horčíka pre energiu a sústredenie
Ak zvažujeme, či užívať horčík ráno alebo večer, ranná dávka môže mať zmysel najmä vtedy, keď riešime únavu, psychickú záťaž alebo náročný pracovný deň. Horčík prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania a podieľa sa na normálnej činnosti nervového systému, čo môže podporiť sústredenie počas dňa. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) horčík prispieva aj k normálnemu energetickému metabolizmu, čo ďalej potvrdzuje jeho úlohu pri každodennom zaťažení.
Ako pomáha pri štarte do nového dňa
Pri rannom užívaní nejde o okamžitý „naštartovací“ efekt, ale skôr o dlhodobú podporu organizmu. Ak máme dostatok horčíka, telo dokáže lepšie zvládnuť stres, záťaž aj sústredenie. Mnoho ľudí v praxi oceňuje, že im pravidelná ranná dávka pomáha cítiť sa počas dňa stabilnejšie, najmä v období väčšej psychickej náročnosti.
Ranné užívanie môže byť vhodné aj v kombinácii s vitamínmi skupiny B, ktoré sa bežne spájajú s podporou energetického metabolizmu.
Vhodné formy na ranné užívanie
Nie každá forma horčíka je vhodná pre každú situáciu. Na ranné užívanie sa často odporúčajú organické formy, ktoré sú vo všeobecnosti lepšie vstrebateľné.
Medzi často volené patria:
- Maliát hořečnatý – spája sa s podporou energie
- Citrát horečnatý – dobre vstrebateľná forma, vhodná pri zvýšenej záťaži
Výber formy by mal vždy zodpovedať individuálnym potrebám a znášanlivosti.
Pre koho je ranná dávka ideálna
Ranné užívanie horčíka môže byť vhodné najmä pre:
- Ľudia s náročnou duševnou prácou
- Študenti v období skúšok
- Športovcov a fyzicky aktívnych ľudí
- Tí, ktorí pociťujú únavu počas dňa
Naopak, ak riešime predovšetkým stres alebo problémy so zaspávaním, vhodnejšie môže byť večerné podávanie, ktorému sa budeme venovať v ďalšej časti článku.
Večerné užívanie horčíka na relaxáciu a spánok
Ak riešime napätie, vnútorný nepokoj alebo ťažkosti so zaspávaním, môže byť vhodnejšie užívať horčík večer. Horčík prispieva k normálnej činnosti nervového systému a k normálnej psychickej činnosti. Podieľa sa tiež na znížení únavy a vyčerpania, čo môže hrať dôležitú úlohu najmä pri dlhodobom strese. Práve preto je večerná dávka častou voľbou u ľudí, ktorí chcú podporiť pokojnejší záver dňa.
Večerné užívanie nefunguje ako sedatívum a neúčinkuje ihneď po užití. Má zmysel predovšetkým pri pravidelnom dopĺňaní, keď udržujeme v tele dostatočnú hladinu tohto minerálu.
Upokojujúce účinky horčíka na nervový systém
Horčík sa podieľa na prenose nervových impulzov a na rovnováhe elektrolytov. Ak je jeho príjem dlhodobo nízky, môže sa to prejaviť zvýšeným napätím alebo svalovými kŕčmi. Pri dostatočnom prísune môže organizmus lepšie zvládnuť každodennú stresovú záťaž a večernú regeneráciu.
V praxi sa často stretávame s tým, že ľudia volia večerné užívanie práve v období väčšieho psychického napätia alebo pri pocite, že večer nedokážu „vypnúť“.
Vhodné formy pre večerné užívanie
Na večerné užívanie sa často odporúčajú formy, ktoré sú dobre znášané a šetrné k tráveniu.
Medzi často volené patria:
- Bisglycinát horčíka – chelátová forma s dobrou vstrebateľnosťou
- Taurinát horečnatý – kombinácia s aminokyselinou taurínom
Voľba formy by mala vždy zodpovedať individuálnej znášanlivosti a celkovému cieľu suplementácie.
Kto má z večerného dávkovania najväčší prospech
Večerné užívanie horčíka môže byť vhodné najmä pre:
- Ľudia s väčšou psychickou záťažou
- Ľudia, ktorí riešia napätie alebo nepokoj
- Tí, ktorí chcú podporiť večernú regeneráciu
- Športovcov po fyzicky náročnom dni
Ak sa naopak zameriavame predovšetkým na únavu počas dňa, vhodnejšie môže byť užitie ráno alebo rozdelenie dávky na viacero častí.
S jedlom alebo na lačno?
Na otázku, či užívať horčík s jedlom alebo nalačno, neexistuje jediná správna odpoveď. Záleží to na forme doplnku, ako aj na tom, aké citlivé máme trávenie.
Výhody a nevýhody oboch prístupov
Každý z týchto prístupov má svoje výhody aj obmedzenia.
- Užívanie s jedlom – pre väčšinu ľudí je horčík lepšie stráviteľný počas jedla alebo po ňom. Tým sa znižuje riziko podráždenia žalúdka alebo preháňavého účinku, ktorý sa môže objaviť pri vyšších dávkach.
- Užívanie na lačno – na lačno môže byť vstrebávanie o niečo efektívnejšie, ale tento spôsob nemusí vyhovovať každému. U citlivejších osôb môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
Ako to ovplyvňuje vstrebávanie a znášanlivosť
Vstrebávanie ovplyvňuje forma horčíka aj veľkosť dávky. Vyššia jednorazová dávka môže znížiť využiteľnosť a zvýšiť riziko nepríjemných účinkov. Ak si nie sme istí, zvyčajne je bezpečnejšie začať s užívaním spolu s jedlom a sledovať reakciu organizmu.
Prehľad: kedy a ako užívať horčík v závislosti od cieľa
Pre lepšiu orientáciu sme pripravili prehľad, ktorý sumarizuje, kedy a ako užívať horčík v závislosti od konkrétneho cieľa a individuálnych potrieb.
Účel použitia |
Odporúčané načasovanie |
S jedlom / nalačno |
Vhodné formy |
Poznámka |
Energia počas dňa |
Ráno | Skôr s jedlom | Malát, citrát | Vhodné pri pracovnej alebo študijnej záťaži |
Psychická záťaž |
Ráno alebo rozložené | S jedlom | Malát, bisglycinát | Možno kombinovať s vitamínmi skupiny B |
Šport a fyzická námaha |
Ráno alebo po tréningu | S jedlom | Malát, citrát | Pomáha doplniť straty pri potení |
Večerné napätie |
Večer | S jedlom | Bisglycinát, taurinát | Šetrnejšie formy vhodné na večer |
Podpora pokojnejšieho zaspávania |
Večer, cca 1–2 hodiny pred spaním | Skôr s ľahkým jedlom | Bisglycinát, taurinát | Nie je to sedatívum, účinok je skôr dlhodobý |
Citlivé trávenie |
Kedykoľvek podľa cieľa | Vždy s jedlom | Bisglycinát | Nižšie riziko tráviacich ťažkostí |
Maximálna využiteľnosť |
Podľa cieľa | Nalačno, ak sa dobre znáša | Organické formy | Nevhodné pri citlivom žalúdku |
Táto tabuľka slúži ako praktický orientačný prehľad, konečné rozhodnutie by však malo vždy vychádzať z našich osobných potrieb, zdravotného stavu a prípadne z odporúčania lekárnika alebo lekára.
Odborná poradkyňa v oblasti antikoncepcie Bc. Marie Siatka hovorí:
Horčík patrí medzi veľmi často užívané doplnky stravy a zároveň medzi minerály, ktorých nedostatok je v populácii pomerne bežný. Podieľa sa na viac ako 300 enzýmových reakciách v organizme, ovplyvňuje činnosť svalov, nervového systému, energetický metabolizmus aj kvalitu spánku. Hoci je horčík dostupný v celom rade foriem a prípravkov, mnoho ľudí ho užíva nesprávne, v nevhodnom čase, v príliš vysokých dávkach alebo v kombináciách, ktoré znižujú jeho vstrebávanie.
Z hľadiska verejného zdravia je dôležité zdôrazniť, že horčík nepatrí medzi hlavné riešenia únavy alebo stresu, ale je doplnkom, ktorý má svoje miesto najmä u osôb so zvýšenou potrebou. Vyššie riziko nedostatku majú napríklad tehotné ženy, seniori, ľudia s chronickým stresom alebo športovci.
Je dôležité vyberať doplnok stravy nielen podľa množstva horčíka v tablete, ale aj podľa formy a vstrebateľnosti. Medzi dobre vstrebateľné formy patria: bisglycinát horčíka, malát horčíka, citrát horčíka a laktát horčíka. Naopak oxid horečnatý síce obsahuje vysoké množstvo elementárneho horčíka, ale jeho biologická dostupnosť je nižšia a častejšie spôsobuje hnačku. Aj jednorazové vysoké dávky zvyšujú riziko hnačky a znižujú využiteľnosť. Organizmus lepšie využije rozložené dávkovanie počas dňa.
Samotný doplnok nenahradí nedostatok spánku, chronický stres ani nevyváženú stravu. Zdrojem horčíka by mali byť predovšetkým potraviny – orechy, strukoviny, celozrnné obilniny alebo listová zelenina. Ak siahnete po doplnku stravy, je vhodné nechať si poradiť ohľadom vhodnej formy, dávky, správneho načasovania a pravidelnosti.
Ako dávkovať a rozložiť denný príjem horčíka
Odporúčaný denný príjem horčíka u dospelých sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí približne 300 až 400 mg v závislosti od pohlavia a individuálnych potrieb. Je dôležité zohľadniť aj príjem z potravy. Vyššie dávky nie sú vždy prospešné a môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín sa za hornú bezpečnú hranicu z doplnkov stravy považuje 250 mg elementárneho horčíka denne. Vyššie množstvo môže u citlivejších osôb vyvolať hnačku alebo nevoľnosť.
Jednorazovo vs. rozložené počas dňa
Dennú dávku môžeme užiť naraz alebo ju rozložiť na dve časti. Rozloženie je vhodné pri vyššom príjme, pretože môže zlepšiť znášanlivosť aj využiteľnosť. Praktické je napríklad užitie časti ráno a časti večer podľa cieľa.
Kedy kombinovať s ďalšími látkami
Horčík sa často kombinuje s vitamínom B6, najmä pri psychickej záťaži alebo únave. Niekedy je súčasťou komplexov aj zinok. Pri kombinácii viacerých minerálov je vhodné dodržiavať odporúčané dávkovanie a prípadne sa poradiť s lekárnikom.
Najčastejšie chyby pri užívaní horčíka
Hoci je horčík bežne užívaným doplnkom stravy, niektoré chyby môžu znížiť jeho účinok alebo zhoršiť znášanlivosť. Pri užívaní by sme preto mali skontrolovať nasledujúce body:
1. Užívame príliš vysokú dávku naraz
Organizmus nedokáže spracovať neobmedzené množstvo v jednej dávke. Vyššie jednorazové dávky môžu spôsobiť hnačku alebo tráviace ťažkosti. Pri vyššom dennom príjme je vhodné dávku rozložiť.
2. Vyberáme formu, ktorá nie je vhodná pre náš cieľ
Nie každá forma horčíka je vhodná pre každú situáciu. Jedna môže byť vhodnejšia v prípade potreby energie počas dňa a iná pri večernom napätí. Výber by mal zodpovedať konkrétnemu cieľu aj individuálnej znášanlivosti.
3. Kombinujeme horčík s látkami, ktoré znižujú jeho vstrebávanie
Vysoké dávky vápnika, železa alebo zinku užívané súčasne môžu znížiť jeho vstrebateľnosť. Ak si nie ste istí, aká kombinácia je vhodná, odporúčame prečítať si článok „S čím kombinovať horčík a s čím radšej nie“ alebo sa poradiť s lekárnikom.
Magnesium Citrate with Vitamin B6 90 kapsúl
Zajtra od 14:00 u vás
Magnesium Bisglycinate 1000 mg + B6 90 kapsúl
Zajtra od 14:00 u vás
FORTE 60 tablet
Zajtra od 14:00 u vás
Magnesium Taurate (Taurát horečnatý) 90 kapsúl
Zajtra od 14:00 u vásZáver
Užívanie horčíka má najväčší zmysel vtedy, keď ho prispôsobíme svojim potrebám. Ráno môže pomôcť zvládnuť záťaž počas dňa, večer naopak prispieť k uvoľneniu. Kľúčová je pravidelnosť, vhodná forma a dávkovanie, ktoré nám vyhovuje.
Ak si nie sme istí, oplatí sa začať jednoducho, užívať horčík s jedlom a sledovať, ako naň reagujeme. Práve individuálna skúsenosť je pri jeho užívaní najdôležitejšia.
Tento článok má iba informatívny charakter. Doplnky stravy
nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Uvedené informácie nenahrádzajú
odborné poradenstvo lekára alebo lekárnika.
Zdroje
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1216
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/281
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.who.int/publications/i/item/9241546123
https://www.mdpi.com/2072–6643/7/9/8199
https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
Autor článku
Bc. Marie Siatka
Vyštudovala som odbor Ochrany verejného zdravia na Lekárskej fakulte Ostravskej univerzity. Témy zdravia a prevencie sú mi veľmi blízke. V súčasnosti pracujem v zdravotnom ústave na oddelení mikrobiológie vôd, potravín a predmetov bežného užívania. S manželom máme masérsky salón, kde sa venujeme nielen uvoľňovaniu svalov, ale aj komplexnej regenerácii tela a mysle. Vo svojom voľnom čase rada cestujem, chodím po horách alebo sa venujem joge.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
