Všetci vieme, že musíme dodržiavať pravidelný pitný režim – ale čo to vlastne znamená? Pitný režim je názov pre odporúčané množstvo tekutín, ktoré by mal človek denne prijať vo forme potravy – t. j. nápojov, ale aj tekutín prijatých potravou (polievky a potraviny obsahujúce vodu). Voda má v tele množstvo funkcií a je nevyhnutná na udržiavanie termoregulácie (potenie). Nachádza sa v každej bunke tela a vo všetkých telesných tekutinách – napr. v slinách, žalúdočnej šťave, lymfe alebo krvi. Voda je tiež nevyhnutná na prenos živín, metabolických odpadových produktov a dýchacích plynov, ako aj na všetky chemické reakcie, ktoré prirodzene prebiehajú v ľudskom tele. Aký vplyv má pitný režim na naše telo a ako ho najlepšie dodržiavať?
Hoci existujú všeobecné odporúčania týkajúce sa príjmu tekutín (napr. oficiálne odporúčania USA pre príjem vody v pomere k príjmu energie z potravy), je dôležité zdôrazniť, že potreba tekutín je individuálna. Príjem tekutín je ovplyvnený mnohými vonkajšími a vnútornými faktormi:
Zdravý pitný režim závisí od vašej hmotnosti a predstavuje približne 35–40 ml vody denne na 1 kg hmotnosti. Všeobecné odporúčania sú približne 2,7 litra vody pre ženy a 3,7 litra pre mužov. Závisí to však aj od vašej fyzickej aktivity a okolností, napríklad od horúceho počasia. Ak športujete a potíte sa počas dňa, mali by ste príjem vody výrazne zvýšiť.
Každý človek má vlastné optimálne potreby príjmu tekutín, ktoré sa časom tiež menia. V závislosti od vyššie uvedených podmienok sa môže pohybovať od menej ako jedného litra denne (u osoby so sedavým zamestnaním, ktorá konzumuje najmä zeleninové, obilninové a strukovinové jedlá s nízkym obsahom soli) až po niekoľko litrov denne (u osoby, ktorá konzumuje nadmerne slanú a sladkú stravu s nízkym obsahom tekutín a vysokým obsahom energie a intenzívne fyzicky pracuje, športuje alebo je v horúcom prostredí).
Dehydratácia je stav, keď vaše telo vydáva viac tekutín, ako ich prijíma. Prvými príznakmi sú tmavý moč, smäd (prichádza, keď sa stratí 1–2 % telesnej vody) a znížená potreba močiť. Ak strata vody dosiahne 2 – 4 litre, pridávajú sa bolesti hlavy, únava, znížený krvný tlak a mierne závraty pri rýchlom vstávaní. Môže sa u vás objaviť aj zápcha, keďže voda je potrebná na plynulé fungovanie metabolizmu, a ďalšie vážne zdravotné problémy (poruchy funkcie obličiek, obličkové a močové kamene, riziko infekcie močových ciest, ochorenia srdca a ciev).
Hoci nedostatok tekutín je spojený s väčším rizikom, ani trvalý nadbytok tekutín – pitie výrazne väčšieho množstva tekutín, ako telo potrebuje – nie je pre telo zdravý. Preťažuje obličky a srdce, čo môže viesť k postupnému oslabovaniu ich funkcií. Vypitie veľkého množstva vody v krátkom čase, napr. viac ako 1 l/hodinu počas niekoľkých hodín po sebe (obličky dokážu spracovať maximálne 1 l vody za hodinu), môže spôsobiť akútny stav známy ako „intoxikácia vodou“, čo je hyponatrémia a môže byť smrteľná. Nadmerná hydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy, zmätenosť, pocit slabosti a únavy, svalové kŕče, nadmerné potenie a opuchy.
Začnite deň hneď ráno pohárom vody, najmä ak pijete kávu – naštartuje to vaše telo a prebudí vás. Je to skvelý spôsob, ako začať a potom si tekutiny rozložiť na celý deň.
Vytvorte si rituál pitia vody pred každým jedlom – pomôže vám to udržať si určitú pravidelnosť pitného režimu a zabrániť nutkaniu na prejedanie. Podobne sa naučte vypiť pohár vody k nápojom s obsahom kofeínu.
Oslaďte si vodu ovocím – bude vám lepšie chutiť a získate ďalšie vitamíny alebo minerály. Navyše konzumáciou ovocia a zeleniny bohatých na vodu zvýšite jej pitný režim. Vyskúšajte šalát, uhorku, zeler, cuketu, melón alebo hrozno.
Zaobstarajte si praktickú fľašu na vodu a dopĺňajte si ju počas dňa. Takto budete mať vždy po ruke nápoj a nebudete „odkladať“ smäd na neskôr, najmä v lete. Navyše tým urobíte láskavosť našej planéte.
Nastavte si v mobilnom telefóne upozornenia, či už vo forme budíkov alebo aplikácií, ktoré monitorujú pitný režim. Inteligentné fľaše majú tiež možnosť zasielať pravidelné upozornenia priamo do mobilného telefónu.
O tom, či sa káva môže považovať za súčasť pitného režimu, sa vedú diskusie a nie je to úplne jasné. Nájdete tu oba názory, ale pravdepodobne ju možno do pitného režimu zaradiť v malých dávkach. Často sa mylne uvádza, že káva odvodňuje organizmus, ale nie je to presné. Kofeín je ľahko močopudný a môže vás častejšie hnáť na malú. Účinok je u každého iný, ale stále je naozaj mierny a nezvýši výdaj tekutín natoľko, aby spôsobil dehydratáciu. Riziko sa stáva významným až vtedy, keď skonzumujete 500 mg kofeínu denne. Pre predstavu, bežná šálka instantnej kávy má približne 50 mg kofeínu a espresso má približne 77 mg. Pokiaľ váš pitný režim nebude pozostávať len zo 7 šálok espressa, môžete zostať pokojní (a hydratovaní).
U zdravého dieťaťa je potrebné zvýšiť príjem tekutín najmä počas horúcich letných dní, pri pobyte v prostredí s nízkou vlhkosťou alebo pri zvýšenej fyzickej aktivite (šport, pracovná činnosť). Vo všetkých týchto situáciách je potrebné dbať na to, aby dieťa vypilo aspoň 2–3 násobok množstva tekutín. U detí je príjem a výdaj tekutín 4–5-krát vyšší ako u dospelých a zároveň sú fyzicky aktívnejšie. Malé deti si ešte neuvedomujú pocit smädu, preto je potrebné na to dávať pozor nielen v lete. Ideálnymi nápojmi pre deti sú nesladené nápoje, detské čaje alebo voda.
U zdravých dojčiat je dostatočný príjem tekutín počas prvých 6 mesiacov života plne zabezpečený primeraným dojčením príp. niektorá z mliečnych formulí umelej výživy. V tomto veku je nevhodné ponúkať dojčatám čaj alebo akúkoľvek inú tekutinu. Výnimku z tohto odporúčania možno tolerovať len vtedy, ak je vonku veľmi horúco – v takejto situácii možno ponúknuť malé množstvo vhodného ovocného čaju (nie čierneho alebo zeleného) pripraveného z kvalitnej dojčenskej vody a nesladeného. Počas horúcich, parných dní ponúknite dieťaťu viac vody alebo dojčenského čaju a viac dojčite, aby ste predišli dehydratácii.
„Tekutiny a ich priebežný príjem v správnom množstve ovplyvňujú z dlhodobého hľadiska zdravotný stav organizmu. Hlavným zdrojom tekutín človeka by mala byť neperlivá voda. Každý organizmus má svoju optimálnu potrebu, ktorá sa navyše v čase mení. Môže sa pohybovať od menej ako jedného litra až po niekoľko litrov za deň.
Každý z nás si musí nájsť svoje optimálne množstvo tekutín podľa zdravotného stavu, teplotných podmienok a ďalších. Dobrým indikátorom hydratácie organizmu je množstvo a farba moču. Správny pitný režim je prevenciou proti ochoreniu a nevyhnutnou podmienkou kvalitného života. Nedostatočný príjem tekutín môže už po pomerne krátkom čase spôsobiť zdravotné komplikácie a jeho úplná absencia vedie v priebehu niekoľkých dní k úmrtiu.“
Nastávajúce matky by mali vo všeobecnosti zlepšiť svoj životný štýl, ktorý zahŕňa aj dostatočný pitný režim, pretože 75–90 % plodu tvorí voda. Pitný režim počas tehotenstva je nevyhnutný na predchádzanie únave a bolestiam hlavy, na prevenciu zápchy (najmä na konci tehotenstva), na riedenie kyslých žalúdočných štiav a na zníženie nevoľnosti. Ideálne je piť čistú neochutenú neperlivú vodu (v období nevoľnosti sa vyhnite perlivej vode) v množstve aspoň 1,5 litra denne – s postupujúcim tehotenstvom viac. Fyzická aktivita a teplé prostredie si tiež vyžadujú viac tekutín. Jednoduchým ukazovateľom je farba moču – svetlá znamená dostatočný pitný režim, tmavá znamená nedostatok tekutín v tele.
Pitný režim v tehotenstve tiež záleží na vašej fyzickej aktivite, ale všeobecne sa odporúča vypiť aspoň 2 litre tekutín denne. Ak ste aktívnejšia, môžete vypiť až 3 litre. V prípade, že cvičíte, je v poriadku piť v tehotenstve aj proteínový nápoj.
Poznáte to – hlad je niekedy len prezlečený smäd, a preto sa odporúča pri chudnutí viac piť. Vždy je však potrebné dodržiavať kalorický deficit, ktorý je úplným základom chudnutia. Stratu hmotnosti však môžete podporiť pitím vody pred jedlom; budete sa cítiť o niečo plnšie a možno aj zaženiete tendenciu k prejedaniu. Tiež zvýšená fyzická aktivita si vyžaduje doplnenie vypotenej vody. Pri pravidelnom cvičení, kedy sa intenzívne hýbete, máte stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu, je potrebné dopĺňať nielen dostatok tekutín, ale aj dostatok minerálov.
Proteínový nápoj chudnutie ešte podporí, pretože vyšší príjem bielkovín, ktorý z neho telo dostane , môže prispieť k spaľovaniu tukov a k udržaniu svalovej hmoty. Chudnutie je možné podporiť aj detox nápojom ako je voda s citrónom a uhorkou , šťava z kyslej kapusty alebo smoothie z červenej repy.
Srvátkový proteínový nápoj môže byť ďalším variantom na dopĺňanie denného pitného režimu, ak pravidelne cvičíte. Na tieto účely je najlepší proteínový nápoj v práškovej forme, teda rozpustný vo vode. Vďaka tomu sa hydratuje telo a zároveň dopĺňajú bielkoviny, ktoré podporujú spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty. Piť proteín na chudnutie bez toho, aby ste zároveň cvičili, však nebude mať rovnaký efekt. Doplnenie proteínu pomáha budovať a regenerovať svaly po cvičení, ale keď tento efekt nepotrebujete, vystačíte si s bielkovinami z jedla.
Ióntový nápoj v sebe obsahuje najmä ióny, teda minerálne látky, ktoré sa z tela strácajú hlavne pri náročnej fyzickej aktivite. Ióntové nápoje je preto vhodné zaradiť do pitného režimu najmä, ak pravidelne športujete. Zaisťujú optimálnu hydratáciu tela, znižujú pociťovanú únavu, pomôžu k lepším výkonom a zvyšujú vytrvalosť. Dostupné sú hotové „ionťáky” vo fľaši, iontové nápoje v prášku, ktoré si pripravíte sami doma, alebo aj iontové nápoje pre deti.
Pri nadmernej konzumácii energetických nápojov prijíma telo nadmerné množstvo energie, čo je spojené s rizikom vzniku mnohých ochorení (vrátane nadváhy a obezity, ktorá je dôsledkom tzv. pozitívnej energetickej bilancie). Rizikový je aj vysoký obsah kofeínu, na ktorý je detský organizmus citlivý. Obľúbené energetické nápoje obsahujú 80 až 200 mg kofeínu v jednej plechovke, čo zodpovedá 1 až 2,5 espressa. Vďaka rôznym prísadám môžu byť chutnejšie a ľahšie sa pijú ako káva, takže je ľahšie to s nimi prehnať.
Aj keď si vyberiete zdanlivo zdravšie možnosti bez cukru, stále by ste mali obmedziť príjem kofeínu na maximálne 400 mg denne – na to stačia dva energetické nápoje namiesto piatich espress. Stimulanty, ako je kofeín, môžu priniesť narušenie zdravého spánku, úzkosť, podráždenosť, celkové zmeny správania a v extrémnych prípadoch aj zvýšenie krvného tlaku a búšenie srdca. Zvlášť nebezpečné je miešanie energetických nápojov s alkoholom. Nápoje iba znižujú pocit opitosti, čo môže viesť k zvýšenej konzumácii alkoholu.
Pitný režim je o príjme vody, môžete si ho však obohatiť našim výberom ďalších zdravých nápojov. Najjednoduchšie je zvoliť prírodné šťavy a sirupy, ktoré vodu ochutia a tiež doplnia vitamíny a antioxidanty. Čaje sú klasika, hovorí vám ale niečo kombucha? Ide o fermentovaný čajový nápoj s miernou perlivosťou a probiotikami pre zdravé trávenie. Skvelým riešením napríklad do práce sú instantné nápoje. Zvoľte ovocné chute na osvieženie, alebo si zamašrťte so sladkou chuťou čokolády či kokosu.
https://www.nzip.cz/clanek/1404-kolik-tekutin-potrebuje-lidske-telo
https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2010/07/13.pdf
https://www.vodatest.cz/pitny-rezim-kolik-bychom-toho-za-den-meli-vypit-mimo-sezonu-a-v-lete
https://szu.cz/temata-zdravi-a-bezpecnosti/zivotni-prostredi/kvalita-vody/balena-voda/pitny-rezim/
https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2007/03/02.pdf
https://www.urologiepropraxi.cz/pdfs/uro/2014/02/09.pdf
https://www.pharmanews.cz/clanek/pitny-rezim-v-tehotenstvi-a-po-porodu-2/
https://www.nzip.cz/clanek/1736-rizikova-konzumace-energetickych-napoju-u-mladych-lidi
https://szu.cz/aktuality/kazdy-desaty-mlady-cech-ma-sklon-k-rizikove-konzumaci-energetickych-napoju/
https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2015/03/14.pdf
Už na gymnáziu som mala v obľube biologické a chemické predmety, takže rozhodnutie pre farmaceutický odbor bolo jednoduché. Po absolvovaní Farmaceutickej fakulty Karlovej Univerzity som zapadla medzi rady lekárníc a lekárnikov s odhodlaním pomáhať ľuďom. Práca lekárnice je každodenným motorom na hľadanie nových informácií, sledovanie vývoja zdravotníckeho odvetvia. Vo voľnom čase sa rada venujem muzike a aktívne relaxujem v prírode.
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.