Pitný režim
Všetko o hydratácii organizmu
Všetko o hydratácii organizmu
Všetci vieme, že musíme dodržiavať pravidelný pitný režim – ale čo to vlastne znamená? Pitný režim je názov pre odporúčané množstvo tekutín, ktoré by mal človek denne prijať vo forme potravy – t. j. nápojov, ale aj tekutín prijatých potravou (polievky a potraviny obsahujúce vodu). Voda má v tele množstvo funkcií a je nevyhnutná na udržiavanie termoregulácie (potenie). Nachádza sa v každej bunke tela a vo všetkých telesných tekutinách – napr. v slinách, žalúdočnej šťave, lymfe alebo krvi. Voda je tiež nevyhnutná na prenos živín, metabolických odpadových produktov a dýchacích plynov, ako aj na všetky chemické reakcie, ktoré prirodzene prebiehajú v ľudskom tele. Aký vplyv má pitný režim na naše telo a ako ho najlepšie dodržiavať?
Obsah
- Koľko vody vypiť za deň?
- Dehydratácia vs. nadmerné pitie vody
- Tipy, ako dodržiavať pitný režim
- Počítá sa káva do pitného režimu?
- Pitný režim u detí
- Pitný režim v tehotenstve
- Ako pomáha pitný režim na chudnutie?
- Proteínové nápoje
- Iontové nápoje
- Energetické nápoje – škodia vášmu zdraviu?
- Ďalšie zdravé nápoje na Pilulke
Koľko vody vypiť za deň?
Hoci existujú všeobecné odporúčania týkajúce sa príjmu tekutín (napr. oficiálne odporúčania USA pre príjem vody v pomere k príjmu energie z potravy), je dôležité zdôrazniť, že potreba tekutín je individuálna. Príjem tekutín je ovplyvnený mnohými vonkajšími a vnútornými faktormi:
- telesná hmotnosť, vek a pohlavie
- zloženie a množstvo stravy (obsah vody, soli, bielkovín a kalórií), aktuálna hydratácia organizmu
- fyzická aktivita, charakter vykonávanej činnosti
- teplota a vlhkosť prostredia vrátane prúdenia vzduchu
- stupeň adaptácie na podmienky prostredia, aktuálny zdravotný stav
- typ oblečenia a telesná teplota
Zdravý pitný režim závisí od vašej hmotnosti a predstavuje približne 35–40 ml vody denne na 1 kg hmotnosti. Všeobecné odporúčania sú približne 2,7 litra vody pre ženy a 3,7 litra pre mužov. Závisí to však aj od vašej fyzickej aktivity a okolností, napríklad od horúceho počasia. Ak športujete a potíte sa počas dňa, mali by ste príjem vody výrazne zvýšiť.
Každý človek má vlastné optimálne potreby príjmu tekutín, ktoré sa časom tiež menia. V závislosti od vyššie uvedených podmienok sa môže pohybovať od menej ako jedného litra denne (u osoby so sedavým zamestnaním, ktorá konzumuje najmä zeleninové, obilninové a strukovinové jedlá s nízkym obsahom soli) až po niekoľko litrov denne (u osoby, ktorá konzumuje nadmerne slanú a sladkú stravu s nízkym obsahom tekutín a vysokým obsahom energie a intenzívne fyzicky pracuje, športuje alebo je v horúcom prostredí).
Dehydratácia vs. nadmerné pitie vody
Dehydratácia je stav, keď vaše telo vydáva viac tekutín, ako ich prijíma. Prvými príznakmi sú tmavý moč, smäd (prichádza, keď sa stratí 1–2 % telesnej vody) a znížená potreba močiť. Ak strata vody dosiahne 2 – 4 litre, pridávajú sa bolesti hlavy, únava, znížený krvný tlak a mierne závraty pri rýchlom vstávaní. Môže sa u vás objaviť aj zápcha, keďže voda je potrebná na plynulé fungovanie metabolizmu, a ďalšie vážne zdravotné problémy (poruchy funkcie obličiek, obličkové a močové kamene, riziko infekcie močových ciest, ochorenia srdca a ciev).
Hoci nedostatok tekutín je spojený s väčším rizikom, ani trvalý nadbytok tekutín – pitie výrazne väčšieho množstva tekutín, ako telo potrebuje – nie je pre telo zdravý. Preťažuje obličky a srdce, čo môže viesť k postupnému oslabovaniu ich funkcií. Vypitie veľkého množstva vody v krátkom čase, napr. viac ako 1 l/hodinu počas niekoľkých hodín po sebe (obličky dokážu spracovať maximálne 1 l vody za hodinu), môže spôsobiť akútny stav známy ako „intoxikácia vodou“, čo je hyponatrémia a môže byť smrteľná. Nadmerná hydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy, zmätenosť, pocit slabosti a únavy, svalové kŕče, nadmerné potenie a opuchy.
Tipy, ako dodržiavať pitný režim:
Ráno začnite s vodou a pite ju počas celého dňa
Začnite deň hneď ráno pohárom vody, najmä ak pijete kávu – naštartuje to vaše telo a prebudí vás. Je to skvelý spôsob, ako začať a potom si tekutiny rozložiť na celý deň.
Pite vodu pred jedlom
Vytvorte si rituál pitia vody pred každým jedlom – pomôže vám to udržať si určitú pravidelnosť pitného režimu a zabrániť nutkaniu na prejedanie. Podobne sa naučte vypiť pohár vody k nápojom s obsahom kofeínu.
Ovocie
Oslaďte si vodu ovocím – bude vám lepšie chutiť a získate ďalšie vitamíny alebo minerály. Navyše konzumáciou ovocia a zeleniny bohatých na vodu zvýšite jej pitný režim. Vyskúšajte šalát, uhorku, zeler, cuketu, melón alebo hrozno.
Fľaša na vodu na opakované použitie
Zaobstarajte si praktickú fľašu na vodu a dopĺňajte si ju počas dňa. Takto budete mať vždy po ruke nápoj a nebudete „odkladať“ smäd na neskôr, najmä v lete. Navyše tým urobíte láskavosť našej planéte.
Inteligentné fľaše a aplikácie
Nastavte si v mobilnom telefóne upozornenia, či už vo forme budíkov alebo aplikácií, ktoré monitorujú pitný režim. Inteligentné fľaše majú tiež možnosť zasielať pravidelné upozornenia priamo do mobilného telefónu.
Počíta sa káva do pitného režimu?
O tom, či sa káva môže považovať za súčasť pitného režimu, sa vedú diskusie a nie je to úplne jasné. Nájdete tu oba názory, ale pravdepodobne ju možno do pitného režimu zaradiť v malých dávkach. Často sa mylne uvádza, že káva odvodňuje organizmus, ale nie je to presné. Kofeín je ľahko močopudný a môže vás častejšie hnáť na malú. Účinok je u každého iný, ale stále je naozaj mierny a nezvýši výdaj tekutín natoľko, aby spôsobil dehydratáciu. Riziko sa stáva významným až vtedy, keď skonzumujete 500 mg kofeínu denne. Pre predstavu, bežná šálka instantnej kávy má približne 50 mg kofeínu a espresso má približne 77 mg. Pokiaľ váš pitný režim nebude pozostávať len zo 7 šálok espressa, môžete zostať pokojní (a hydratovaní).
Pitný režim u detí
U zdravého dieťaťa je potrebné zvýšiť príjem tekutín najmä počas horúcich letných dní, pri pobyte v prostredí s nízkou vlhkosťou alebo pri zvýšenej fyzickej aktivite (šport, pracovná činnosť). Vo všetkých týchto situáciách je potrebné dbať na to, aby dieťa vypilo aspoň 2–3 násobok množstva tekutín. U detí je príjem a výdaj tekutín 4–5-krát vyšší ako u dospelých a zároveň sú fyzicky aktívnejšie. Malé deti si ešte neuvedomujú pocit smädu, preto je potrebné na to dávať pozor nielen v lete. Ideálnymi nápojmi pre deti sú nesladené nápoje, detské čaje alebo voda.
U zdravých dojčiat je dostatočný príjem tekutín počas prvých 6 mesiacov života plne zabezpečený primeraným dojčením príp. niektorá z mliečnych formulí umelej výživy. V tomto veku je nevhodné ponúkať dojčatám čaj alebo akúkoľvek inú tekutinu. Výnimku z tohto odporúčania možno tolerovať len vtedy, ak je vonku veľmi horúco – v takejto situácii možno ponúknuť malé množstvo vhodného ovocného čaju (nie čierneho alebo zeleného) pripraveného z kvalitnej dojčenskej vody a nesladeného. Počas horúcich, parných dní ponúknite dieťaťu viac vody alebo dojčenského čaju a viac dojčite, aby ste predišli dehydratácii.
Philips Avent Sada novorodenecká štartovacia Natural Response, sklo 8 ks
Môžete mať v pondelok 29. 4.
Pilulka odborník PharmDr. Jana Krejcarová hovorí:
„Tekutiny a ich priebežný príjem v správnom množstve ovplyvňujú z dlhodobého hľadiska zdravotný stav organizmu. Hlavným zdrojom tekutín človeka by mala byť neperlivá voda. Každý organizmus má svoju optimálnu potrebu, ktorá sa navyše v čase mení. Môže sa pohybovať od menej ako jedného litra až po niekoľko litrov za deň.
Každý z nás si musí nájsť svoje optimálne množstvo tekutín podľa zdravotného stavu, teplotných podmienok a ďalších. Dobrým indikátorom hydratácie organizmu je množstvo a farba moču. Správny pitný režim je prevenciou proti ochoreniu a nevyhnutnou podmienkou kvalitného života. Nedostatočný príjem tekutín môže už po pomerne krátkom čase spôsobiť zdravotné komplikácie a jeho úplná absencia vedie v priebehu niekoľkých dní k úmrtiu.“
Pitný režim v tehotenstve
Nastávajúce matky by mali vo všeobecnosti zlepšiť svoj životný štýl, ktorý zahŕňa aj dostatočný pitný režim, pretože 75–90 % plodu tvorí voda. Pitný režim počas tehotenstva je nevyhnutný na predchádzanie únave a bolestiam hlavy, na prevenciu zápchy (najmä na konci tehotenstva), na riedenie kyslých žalúdočných štiav a na zníženie nevoľnosti. Ideálne je piť čistú neochutenú neperlivú vodu (v období nevoľnosti sa vyhnite perlivej vode) v množstve aspoň 1,5 litra denne – s postupujúcim tehotenstvom viac. Fyzická aktivita a teplé prostredie si tiež vyžadujú viac tekutín. Jednoduchým ukazovateľom je farba moču – svetlá znamená dostatočný pitný režim, tmavá znamená nedostatok tekutín v tele.
Pitný režim v tehotenstve tiež záleží na vašej fyzickej aktivite, ale všeobecne sa odporúča vypiť aspoň 2 litre tekutín denne. Ak ste aktívnejšia, môžete vypiť až 3 litre. V prípade, že cvičíte, je v poriadku piť v tehotenstve aj proteínový nápoj.
Ako pomáha pitný režim na chudnutie?
Poznáte to – hlad je niekedy len prezlečený smäd, a preto sa odporúča pri chudnutí viac piť. Vždy je však potrebné dodržiavať kalorický deficit, ktorý je úplným základom chudnutia. Stratu hmotnosti však môžete podporiť pitím vody pred jedlom; budete sa cítiť o niečo plnšie a možno aj zaženiete tendenciu k prejedaniu. Tiež zvýšená fyzická aktivita si vyžaduje doplnenie vypotenej vody. Pri pravidelnom cvičení, kedy sa intenzívne hýbete, máte stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu, je potrebné dopĺňať nielen dostatok tekutín, ale aj dostatok minerálov.
Proteínový nápoj chudnutie ešte podporí, pretože vyšší príjem bielkovín, ktorý z neho telo dostane , môže prispieť k spaľovaniu tukov a k udržaniu svalovej hmoty. Chudnutie je možné podporiť aj detox nápojom ako je voda s citrónom a uhorkou , šťava z kyslej kapusty alebo smoothie z červenej repy.
Proteínové nápoje
Srvátkový proteínový nápoj môže byť ďalším variantom na dopĺňanie denného pitného režimu, ak pravidelne cvičíte. Na tieto účely je najlepší proteínový nápoj v práškovej forme, teda rozpustný vo vode. Vďaka tomu sa hydratuje telo a zároveň dopĺňajú bielkoviny, ktoré podporujú spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty. Piť proteín na chudnutie bez toho, aby ste zároveň cvičili, však nebude mať rovnaký efekt. Doplnenie proteínu pomáha budovať a regenerovať svaly po cvičení, ale keď tento efekt nepotrebujete, vystačíte si s bielkovinami z jedla.
Iontové nápoje
Ióntový nápoj v sebe obsahuje najmä ióny, teda minerálne látky, ktoré sa z tela strácajú hlavne pri náročnej fyzickej aktivite. Ióntové nápoje je preto vhodné zaradiť do pitného režimu najmä, ak pravidelne športujete. Zaisťujú optimálnu hydratáciu tela, znižujú pociťovanú únavu, pomôžu k lepším výkonom a zvyšujú vytrvalosť. Dostupné sú hotové „ionťáky” vo fľaši, iontové nápoje v prášku, ktoré si pripravíte sami doma, alebo aj iontové nápoje pre deti.
Energetické nápoje – škodia vášmu zdraviu?
Pri nadmernej konzumácii energetických nápojov prijíma telo nadmerné množstvo energie, čo je spojené s rizikom vzniku mnohých ochorení (vrátane nadváhy a obezity, ktorá je dôsledkom tzv. pozitívnej energetickej bilancie). Rizikový je aj vysoký obsah kofeínu, na ktorý je detský organizmus citlivý. Obľúbené energetické nápoje obsahujú 80 až 200 mg kofeínu v jednej plechovke, čo zodpovedá 1 až 2,5 espressa. Vďaka rôznym prísadám môžu byť chutnejšie a ľahšie sa pijú ako káva, takže je ľahšie to s nimi prehnať.
Aj keď si vyberiete zdanlivo zdravšie možnosti bez cukru, stále by ste mali obmedziť príjem kofeínu na maximálne 400 mg denne – na to stačia dva energetické nápoje namiesto piatich espress. Stimulanty, ako je kofeín, môžu priniesť narušenie zdravého spánku, úzkosť, podráždenosť, celkové zmeny správania a v extrémnych prípadoch aj zvýšenie krvného tlaku a búšenie srdca. Zvlášť nebezpečné je miešanie energetických nápojov s alkoholom. Nápoje iba znižujú pocit opitosti, čo môže viesť k zvýšenej konzumácii alkoholu.
Ďalšie zdravé nápoje na Pilulke
Pitný režim je o príjme vody, môžete si ho však obohatiť našim výberom ďalších zdravých nápojov. Najjednoduchšie je zvoliť prírodné šťavy a sirupy, ktoré vodu ochutia a tiež doplnia vitamíny a antioxidanty. Čaje sú klasika, hovorí vám ale niečo kombucha? Ide o fermentovaný čajový nápoj s miernou perlivosťou a probiotikami pre zdravé trávenie. Skvelým riešením napríklad do práce sú instantné nápoje. Zvoľte ovocné chute na osvieženie, alebo si zamašrťte so sladkou chuťou čokolády či kokosu.
A ak nemáte radi čistú vodu, skúste sódu!
Zdroje
https://www.nzip.cz/clanek/1404-kolik-tekutin-potrebuje-lidske-telo
https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2010/07/13.pdf
https://www.vodatest.cz/pitny-rezim-kolik-bychom-toho-za-den-meli-vypit-mimo-sezonu-a-v-lete
https://szu.cz/temata-zdravi-a-bezpecnosti/zivotni-prostredi/kvalita-vody/balena-voda/pitny-rezim/
https://www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2007/03/02.pdf
https://www.urologiepropraxi.cz/pdfs/uro/2014/02/09.pdf
https://www.pharmanews.cz/clanek/pitny-rezim-v-tehotenstvi-a-po-porodu-2/
https://www.nzip.cz/clanek/1736-rizikova-konzumace-energetickych-napoju-u-mladych-lidi
https://szu.cz/aktuality/kazdy-desaty-mlady-cech-ma-sklon-k-rizikove-konzumaci-energetickych-napoju/
https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2015/03/14.pdf
Autor článku
Radka Iterová
Špecializujem sa na vytváranie prepracovaných textov, ktoré efektívne podporujú zaujímavosti o ľudskom zdraví. Okrem iného mám záľubu v zahradničení, fotografovaní a varení. Som presvedčená, že harmonické spojenie kreatívnej práce a týchto relaxačných aktivít prispieva k všeobecnej duševnej pohode.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
