Horčík pre vegánov - Doplnok stravy

Magnézium alebo horčík je minerál nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému a nervovosvalový prenos. Najviac sa ho nachádza v kostiach (až 70 %) a svaloch (27 %), ako aj v tukovom tkanive a krvnom sére. Horčík je jedným z najrozšírenejších prvkov v prírode.

Kedy máme nedostatok horčíka?

Magnézium je najdôležitejším a zároveň najnedostatkovejším minerálom v našom tele a jeho nedostatkom trpí približne každý tretí Čech. V tele aktivuje viac ako 300 enzýmov zodpovedných za najdôležitejšie metabolické procesy. Bohužiaľ, náš organizmus si tento minerál nedokáže vyrobiť sám, a preto by sme ho mali prijímať v potrave alebo pomocou špeciálnych výživových doplnkov.

• Odporúčaná denná dávka pre ženy - 300 - 350 mg
• Odporúčaná denná dávka pre mužov - 400 - 450 mg
• Doporučená denná dávka pre deti - do 250 mg

Počas tehotenstva sa potreba horčíka zvyšuje o 15 - 20 % v dôsledku zvýšeného prietoku krvi obličkami a väčšieho vylučovania horčíka do moču.
Potreba horčíka sa zvyšuje aj so zvyšujúcim sa vekom.

Kto ďalší má zvýšenú potrebu horčíka:

• Akoholici
• Športovci
• Jedinci, ktorí sa často a nadmerne potia
• Ľudia starší ako 50 rokov
• Diabetici
• Ľudia užívajúci niektoré lieky (ATB, diuretiká)

Vplyv horčíka na organizmus:

• Magnézium je veľmi dôležité pre mnohé procesy v tele, najmä pre svalové kontrakcie, pretože nedostatok magnézia vedie k svalovým kŕčom
• Pomáha znižovať mieru únavy a vyčerpania
• Upravuje správne fungovanie nervového systému a svalov
• Antikonvulzívny účinok
• Podporuje imunitný systém
• Prispieva k udržaniu zdravých zubov a kostí
• Pozitívny vplyv na krvný tlak
• Podporuje účinok inzulínu
• Zlepšuje trávenie
• Udržuje vápnik v rozpustenom stave
• Zmierňuje podráždenosť, nervozitu
• Znižuje riziko náhleho zlyhania srdca u žien
• Pomáha pri syndróme nepokojných nôh a menštruačnom syndróme
•  

Magnézium v potravinách

Magnézium sa zvyčajne prijíma zo stravy. Označuje sa ako “prvok života” práve pre jeho nenahraditeľnosť pre väčšinu živočíchov. Najlepší príjem je samozrejme v jeho prirodzenej forme, keď je vysoko vstrebateľný. Aké sú teda jeho zdroje? Vo všeobecnosti platí, že potravinové zdroje bohaté na vlákninu sú zvyčajne bohaté aj na horčík. 

Ďalšie zdroje horčíka:

• Ovocie - banány, marhule, datle, grapefruity, ananás, slivky, jablká...
• Zelenina - najmä listová zelenina (špenát, morské riasy, mangold, karfiol, kel, uhorky), paradajky, šošovica, hrach, fazuľa, paprika...
• Zelenina - fazuľa, hrach, sója
• Oriešky, semienka a ovsené vločky
• Rozinky, pohánka, čokoláda
• Celozrnný chlieb, cestoviny, vajcia
• Nápoje - káva, niektoré minerálne vody, červené víno, bylinkové čaje, mrkvová šťava, pomarančová a citrónová šťava...

Môžem sa predávkovať horčíkom?

Predávkovanie horčíkom je prakticky nemožné. Telo si stále udržiava vnútornú rovnováhu podľa svojich potrieb a prebytočný horčík prirodzene vylučuje (moč, stolica, pot), v takom prípade môže horčík spôsobiť hnačku.

Projevy nadbytku horčíka v tele:

• Nechutenstvo
• Zvracanie
• Svalová slabosť

Nedostatok horčíka v tele

Deficit horčíka v tele môže viesť k mnohým ťažkostiam a byť príčinou vzniku niektorých civilizačných ochorení. Môže tiež viesť k rednutiu kostí alebo spôsobiť poruchy spánku.

Čo je ešte dôležité vedieť?

Magnézium je jedným z prirodzených antagonistov vápnika - spoločne pôsobia synergicky na bunkovú membránu a naše telo sa samo snaží udržiavať medzi týmito prvkami stálu rovnováhu. Ak máme v bunkách málo horčíka, telo potom uvoľňuje potrebný vápnik z miest, kde je ho najviac, teda z kostí, a vyplavuje ho z tela von obličkami. Vtedy vzniká riziko osteoporózy. Preto je taký dôležitý vyvážený pomer medzi horčíkom a vápnikom. 

Magnézium a osteoporóza

Zvýšený príjem samotného vápnika pri osteoporóze má za následok aj zvýšený pomer medzi vápnikom a horčíkom, a tým aj rýchlejšie uvoľňovanie vápnika z kostí  Preto je potrebné vždy dopĺňať oba prvky vo vyváženom pomere. Naopak, suplementácia samotného horčíka je v poriadku.