Čo je to gainer?
Športový výživový doplnok, ktorý obsahuje väčšie množstvo sacharidov ako bielkovín. Medzi športovcami sa často hovorovo prezýva „sachariďák“ a je ideálnou voľbou pre všetkých aktívnych športovcov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu a zároveň navýšiť svoju hmotnosť. Naopak, pokiaľ sa snažíte schudnúť alebo udržiavať existujúcu váhu je lepšie zvoliť proteín, vďaka ktorému zvýšite príjem bielkovín a je ideálny pri redukcii hmotnosti. Gainer oceníte hlavne po fyzicky náročnom tréningu ako rýchly zdroj energie, ktorá je kľúčová pre nárast svalovej hmoty a na doplnenie glykogénu do svalstva.
Obmedzuje tvorbu tukového tkaniva
Pomáha nárastu telesnej hmotnosti a svalovej hmoty
Pomáha s regeneráciou svalov
Chráni svaly pred poškodením počas tréningu
Aký je rozdiel medzi gainerom a proteínom?
Hlavný rozdiel je v pomere sacharidov a bielkovín. Gainer obsahuje oveľa viac sacharidov a menej bielkovín. Zatiaľ čo proteín obsahuje, naopak, menej sacharidov a mnohonásobne viac bielkovín. Všeobecne teda pokiaľ má športový doplnok v zložení viac sacharidov ako bielkovín, ide väčšinou o gainer.
Pilulka odborník Bc. Marie Siatka hovorí:
„Gainery sú obľúbenou súčasťou suplementácie mnohých športovcov, pretože poskytujú potrebnú energiu a podporujú regeneráciu po tréningu. Užívanie gainerov by malo byť individuálne prispôsobené tréningovému plánu, telesnému zloženiu a energetickým potrebám každého jedinca.“
Ako dávkovať gainer?
Vhodná porcia gainera závisí od dĺžky a intenzity vášho tréningu, ale aj od príjmu sacharidov z bežnej stravy. Je teda nutné si spočítať ich denný príjem a ten prípadne navýšiť podľa požadovanej potreby o dávku gaineru.
Kedy je najlepší čas na gainer?
Dá sa povedať, že kedykoľvek počas dňa. Pred tréningom vám gainer dodá potrebnú energiu. Ideálny čas jeho použitia je cca 30 minút predtým, než si pôjdete zacvičiť, ak potrebujete rýchly zdroj energie. Všeobecne sa však gainery najviac užívajú až po tréningu, keď poskytnú perfektnú regeneráciu natiahnutým svalom. V prípade časovej tiesni je možné gainerom nahradiť aj jedno jedlo (napríklad raňajky).
Ako spoznám, ktorý gainer si mám vziať?
Pri výbere gaineru je dôležité sledovať jeho zloženie. Zamerajte sa najmä na obsah, ale aj zdroje sacharidov a bielkovín v ňom použitých. Dobrý gainer by mal obsahovať okolo 15 – 30 g mliečneho alebo srvátkového proteínu. Avšak to nie je podmienkou; existujú aj vegan gainery. Najkvalitnejšie a najlepšie gainery na trhu sú navyše doplnené o najrôznejšie vitamíny a minerály, prípadne kreatín, aminokyseliny a probiotiká. Zároveň je dobré mať na pamäti, že sacharidy obsiahnuté v gaineroch obsahujú väčšie množstvo kalórií a pokiaľ dochádza k užívaniu vo väčšej miere, tak priberiete nielen svaly, ale aj tuk. Ideálne je strážiť si svoju energetickú bilanciu a prispôsobiť dávkovanie svojmu tréningovému cieľu.
Sú známe pre svoj rozmanitejší, ale zároveň menší obsah sacharidov s dôrazom na komplexné zdroje (napr. škroby z ovsa, jačmeňa alebo obilnej múky). Naopak, majú väčší obsah bielkovín (spravidla 25 až 50 %). Vyhľadávané sú aj pre svoj nižší glykemický index a v neposlednom rade sa soft gainery odporúčajú aj ako náhrada jedného plnohodnotného jedla. Je vhodné ich užívať po tréningu na udržanie energie.
Pre hard gainery je typické zastúpenie prevažne jednoduchých sacharidov,
ktoré slúžia ako rýchly zdroj energie (cukor, med, fruktóza, glukóza,
sacharóza, maltodextrín alebo isomaltulóza). Hard gainery obsahujú 50 až
75 % sacharidov, zatiaľ čo bielkovín iba 15 až 25 %. Ideálne je dať si
hard gainer napríklad pred tréningom na zahnanie hladu, keď ste mali
posledné jedlo pred viac ako 2,5 hodinou. Pri častom užívaní mimo
zodpovedajúcu záťaž sa jedná aj o najlepší gainer na naberanie.
Autor článku
Bc. Marie Siatka
Vyštudovala som odbor Ochrany verejného zdravia na Lekárskej fakulte Ostravskej univerzity. Témy zdravia a prevencie sú mi veľmi blízke. V súčasnosti pracujem v zdravotnom ústave na oddelení mikrobiológie vôd, potravín a predmetov bežného užívania. S manželom máme masérsky salón, kde sa venujeme nielen uvoľňovaniu svalov, ale aj komplexnej regenerácii tela a mysle. Vo svojom voľnom čase rada cestujem, chodím po horách alebo sa venujem joge.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
