Prebúdzanie sa o 3. hodine ráno zažíva viac ľudí, než si myslíme. Niekedy ide o náhodu, inokedy o opakované nočné prebúdzanie, ktoré narúša spánok aj energiu počas dňa. Prečo sa to deje a čo s tým môžeme robiť?

Je to takmer až podozrivo presné. Zaspíme celkom v pohode, zachumláme sa do periny a máme pocit, že dnes to konečne vyjde. Žiadne prevracanie sa, žiadne nočné drámy. Proste spánok.

A potom sa prebudíme.

Otvoríme jedno oko. Ticho. Tma. Taká tá hlboká nočná prázdnota, keď aj mesto na chvíľu spomalí. Siahame po telefóne, trochu sa bojíme, koľko je… a samozrejme. 3:06.

Ako keby si naše telo nastavilo budík, o ktorom sme nikdy nevedeli.

Ležíme, pozeráme do stropu a hlavou nám začnú prebiehať veci, ktoré cez deň nemali šancu dostať priestor. Zrazu si spomenieme na e-mail, ktorý sme zabudli poslať. Na vetu, ktorú sme mohli povedať inak. Na plán, ktorý sme ešte nedotiahli do konca. Alebo na úplne náhodnú myšlienku, ktorá o tretej ráno pôsobí ako životné rozhodnutie.

A čím viac sa snažíme znova zaspať, tým viac sme hore.

Dobrou správou je, že to nie je náhoda. A ešte lepšie je, že keď pochopíme, čo sa v tele počas noci deje, začne to dávať oveľa väčší zmysel.

Spánok nie je len o tom, že sa „zapne a vypne“. Počas noci prechádzame medzi viacerými fázami, ktoré sa neustále striedajú.

Každú noc prejdeme niekoľkými cyklami, ktoré trvajú približne 90 minút. V každom z nich postupne upadáme do ľahkého spánku, potom do hlbokého a nakoniec do REM fázy.

Na začiatku zaspávame a dostávame sa do ľahkého spánku. Telo sa postupne uvoľňuje, spomaľuje sa dýchanie aj srdcový tep a mozog prechádza z aktívneho režimu do pokojnejšieho.

Potom prichádza hlboký spánok. To je fáza, keď sa telo najviac regeneruje. Opravuje sa, načerpáva energiu a my sme najmenej citliví na okolie. Preto sa v prvej časti noci budíme len zriedka.

A potom je tu REM spánok. Fáza, v ktorej sa nám snívajú sny. Mozog je v tom momente prekvapivo aktívny, takmer ako keď sme hore, ale telo zostáva uvoľnené. Práve tu dochádza k spracovaniu emócií, zážitkov a informácií z celého dňa.

Podľa výskumov spánku je práve druhá polovica noci prirodzene náchylnejšia na prebúdzanie, pretože obsahuje viac fáz REM.

Počas noci sa tieto fázy opakujú znova a znova. Dôležité je, že ich pomer sa postupne mení.

Na začiatku noci prevláda hlboký spánok. S blížiacim sa ránom ubúda a naopak pribúda ľahký spánok a fáza REM, v ktorej je mozog aktívnejší a citlivejší.

To znamená, že v druhej polovici noci už nie sme tak „odpojení“ od okolia. Stačí menší podnet, myšlienka alebo vnútorný nepokoj a ľahšie sa prebudíme.

A práve v tomto okamihu sa často dostávame do situácie, ktorú mnohí z nás poznajú až prekvapivo presne. Okolo tretej ráno.

Keď sa na spánok pozrieme ako na sled jednotlivých fáz, začne to dávať oveľa väčší zmysel.

Na začiatku noci prevláda hlboký spánok, z ktorého sa ťažko prebúdzame. Postupne sa však jeho podiel zmenšuje a naopak pribúda ľahší spánok a REM fáza, v ktorej je mozog aktívnejší a citlivejší.

A práve v tejto časti noci sa často nachádzame okolo tretej ráno.

Okolo tretej ráno sa často stretáva niekoľko vecí:

• Spánok už nie je taký hlboký ako na začiatku noci
• Hladina melatonínu pomaly klesá
• Telo sa nenápadne pripravuje na ráno
• Mozog je citlivejší na podnety

Je to akési prechodné obdobie. A keď do neho vstúpi stres, zlé načasovanie jedla alebo napríklad len jedna nepríjemná myšlienka, z krátkeho prebudenia sa ľahko stane plná bdelosť.

Okolo tretej až štvrtej ráno navyše naša telesná teplota klesá na jednu z najnižších hodnôt počas dňa. Telo je v tom momente najviac „vypnuté“, ale zároveň citlivé. Akonáhle sa v tomto bode niečo naruší, prebudenie je oveľa pravdepodobnejšie.

V noci máme navyše menšiu schopnosť racionálne hodnotiť veci. Mozog je unavený, ale emocionálne centrá zostávajú aktívne. Preto môže aj malý problém pôsobiť oveľa väčšie ako cez deň. To, čo cez deň ignorujeme, si noc často vezme späť.

V okamihu, keď sa okolo tretej ráno dostaneme do ľahšej fázy spánku, je rozhodujúca jedna dôležitá vec.

Či sa len otočíme na druhý bok, alebo sa úplne prebudíme.

A práve tu vstupujú do hry faktory, ktoré cez deň často ani nevnímame, ale v noci majú prekvapivo silný vplyv.

Keď vieme, čo sa v tele deje okolo tretej ráno, začne dávať zmysel aj to, prečo neexistuje jedno univerzálne riešenie.

Dobrou správou však je, že spánok zvyčajne nepotrebuje radikálne zmeny. Skôr drobné úpravy, ktoré mu vrátia stabilitu a pokoj.

A často funguje kombinácia niekoľkých drobností.

Čo pomáha už večer

Spánok nezačína v okamihu, keď si ľahneme. Začína tým, ako zakončíme deň.

Akonáhle večer spomalíme, dáme telu signál, že sa blíži odpočinok. A práve to spánku často chýba.

Pomáha:

• Stlmiť svetlá a obmedziť obrazovky
• Nejesť ťažké jedlá tesne pred spaním
• Dodržiavať aspoň približne pravidelný režim

Veľkú úlohu zohráva aj to, ako „vypneme hlavu“. Niekedy pomôže jednoduchá vec, ako napríklad zapísať si myšlienky alebo úlohy na nasledujúci deň, aby nás neprekvapili v posteli.

A ak chceme telo podporiť ešte viac, môžeme siahnuť po jemných pomocníkoch.

Horčík patrí medzi doplnky, ktoré si spájame s uvoľnením. Večerné užívanie môže byť pre niektorých príjemnou súčasťou rutiny, signálom, že deň končí. Často sa spomínajú formy ako bisglycinát, ktoré sa zvyčajne dobre znášajú.

Podobne fungujú aj bylinky. Medovka, valerián alebo mučenka sa tradične používajú na upokojenie a podporu spánku. Niekedy však nejde len o samotné zloženie, ale aj o ten moment spomalenia, ktorý si s nimi spájame.

Čo robiť, keď sa zobudíme o 3. hodine ráno

Tento moment je kľúčový.

Pretože prvá reakcia býva:
„Musím hneď zaspať.“

A tým si to často ešte viac sťažujeme.

Spánok totiž nefunguje pod tlakom. Čím viac sa snažíme, tým viac aktivujeme mozog.

Čo funguje lepšie:

• Nekontrolovať hneď čas
• Neležať v napätí
• Prijmite, že ste chvíľu hore

Niekedy stačí zostať v pokoji a len oddychovať. Aj to má pre telo hodnotu. 

Pomôcť môže aj jednoduché dýchanie: nádych na 4 sekundy, výdych na 6.

Ak sa myšlienky rozbehnú, môže pomôcť krátko vstať, stlmiť svetlo a napríklad si niečo prečítať. Niekto si v takomto momente pripraví aj teplý bylinný čaj, ktorý pomôže telo opäť upokojiť. Dôležité je prestať bojovať. Akonáhle tlak poľaví, spánok má oveľa väčšiu šancu sa vrátiť.

Čo pomáha dlhodobo

Ak sa budíme častejšie, má zmysel pozrieť sa na spánok v širšom kontexte.

Nielen na noc, ale na celý deň.

Pomáha:

• Pravidelný spánkový režim
• Dostatok denného svetla
• Pohyb počas dňa
• Obmedzenie kofeínu v popoludňajších hodinách

Ak riešime dlhodobé problémy so spánkom, môže mať zmysel pozrieť sa aj na stres alebo dostatočný príjem minerálov, napríklad horčíka.

A tiež celková práca so stresom. Pretože to, čo nestihneme „spracovať“ počas dňa, si často nájde cestu práve v noci.

Nočné prebudenie o tretej ráno nie je ničím nezvyčajným. Často je to len signál, že naše telo alebo myseľ potrebujú trochu viac pokoja, pravidelnosti alebo priestoru na spomalenie.

Keď si všimneme, čo nám spánok narúša, a začneme postupne upravovať večerné návyky aj denný režim, spánok sa väčšinou sám začne vracať do rovnováhy.

Pretože spánok nie je niečo, čo musíme vynútiť.
Je to niečo, čo si k nám nájde cestu, ak mu vytvoríme správne podmienky.

Tento článok má iba informatívny charakter. Doplnky stravy nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Uvedené informácie nenahrádzajú odborné poradenstvo lekára alebo lekárnika.

https://www.sle­epfoundation.or­g/how-sleep-works/stages-of-sleep

https://www.sle­epfoundation.or­g/how-sleep-works/why-do-i-wake-up-at-night

https://www.sle­epfoundation.or­g/how-sleep-works/circadian-rhythm

https://health­.clevelandcli­nic.org/why-do-i-wake-up-at-3-am/

https://www.he­alth.harvard.e­du/staying-healthy/improving-sleep-a-guide-to-a-good-nights-rest

https://www.he­alth.harvard.e­du/newsletter_ar­ticle/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

https://www.nin­ds.nih.gov/he­alth-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

https://www.nig­ms.nih.gov/edu­cation/fact-sheets/Pages/cir­cadian-rhythms.aspx

https://www.cdc­.gov/sleep/abou­t_sleep/how_much_­sleep.html

https://www.cdc­.gov/sleep/abou­t_sleep/sleep_hy­giene.html

https://www.nhlbi­.nih.gov/heal­th/sleep

https://www.ma­yoclinic.org/he­althy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

https://www.ma­yoclinic.org/di­seases-conditions/in­somnia/symptoms-causes/syc-20355167

https://www.a­pa.org/topics/sle­ep

https://www.nudz.cz

https://www.szu.cz

https://www.sle­epmedicina.cz

https://www.u­lekare.cz/cla­nek/poruchy-spanku-2474