Čo je kreatín?

Kreatín je telesná látka, ktorá sa tvorí v pečeni a obličkách z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Prirodzene sa vyskytuje vo svaloch všetkých stavovcov vrátane človeka. Ďalšia časť sa prijíma z potravy, najmä z mäsa a rýb. V tele slúži kreatín ako zásobáreň rýchlo dostupnej energie pre svaly a nervový systém počas intenzívnej fyzickej námahy.

Jako rýchly zdroj energie počas krátkodobého a intenzívneho cvičenia. Suplementácia kreatínom môže zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch a podporiť tak využitie energie počas fyzickej aktivity. Najčastejšie používanou formou je kreatín monohydrát, ktorý je dobre biologicky dostupný.

Denný príjem najmä 3 g kreatínu môže zvýšiť fyzickú výkonnosť počas opakovaného krátkodobého cvičenia s vysokou intenzitou. Kreatín je tak obľúbený medzi športovcami, ktorí trénujú silu, rýchlosť alebo krátke intervaly. Napríklad pri vzpieraní, hokeji, šprinte alebo kruhovom tréningu.

V takzvanej saturačnej fáze sa kreatín užíva vo vyšších dávkach, zvyčajne 20 g denne rozdelených do 4 dávok po 5 g počas 5 až 7 dní. Táto stratégia môže rýchlejšie vybudovať zásoby kreatínu vo svaloch. Potom nasleduje udržiavacia fáza, kedy sa odporúča pokračovať v 3–5 g denne (alebo 0,1 g na kg telesnej hmotnosti) na udržanie dosiahnutej hladiny.Na lepšiu absorpciu sa kreatín často kombinuje so sacharidovým nápojom.

Na trhu existuje niekoľko foriem kreatínu:

• kreatín monohydrát – najosvedčenejšia, najdostupnejšia a najodporúčanej­šia forma
• Kre-alkalický – modifikovaný kreatín s upraveným pH, ktorý môže mať odlišné tráviace vlastnosti
• Kreatín etylester – modifikovaná forma s odlišnými fyzikálno-chemickými vlastnosťami

Kreatín monohydrát zostáva „zlatým štandardom" vďaka svojej spoľahlivosti, dostupnosti a účinnosti.

Ano. Telo si kreatín syntetizuje samo a bežne ho získávame z potravy, najmä z mäsa a rýb. U ľudí, ktorí konzumujú výlučne rastlinnú stravu (vegáni, vegetariáni), môžu byť prirodzené zásoby nižšie. V týchto prípadoch môže mať väčší zmysel suplementácia.

Ano, určite. Kreatin je vhodný pre ženy aj mužov bez ohľadu na výkonnostnú úroveň. Môže byť užitočný pre ženy, ktoré chcú podporiť svoj športový výkon, silový tréning alebo energiu počas fyzickej aktivity. Okrem toho vedecké štúdie skúmajú aj jeho potenciálny prínos pre kognitívne funkcie a bunkové zdravie. Okrem iného aj s ohľadom na menštruačný cyklus.

Načasovanie nie je pri kreatíne kľúčové. Niektorí športovci ho užívajú pred tréningom, iní po ňom.Dôležitejšia ako presné načasovanie je pravidelnosť, a ideálne každý deň v rovnakom čase. V netréningové dni ho môžete užívať kedykoľvek. V prípade práškovej formy odporúčame nápoj vypiť ihneď po zmiešaní, pretože dlhšie státie môže spôsobiť, že sa kreatín začne premieňať na menej účinný kreatinín.

Obvyklá dávka je 3–5 g kreatínu denne alebo 0,1 g na kg telesnej hmotnosti. Niekedy sa používa počiatočná nasycovacia fáza, ale dlhodobé užívanie pri nižších dávkach vedie k rovnakému účinku. Vždy sa riaďte odporúčaním výrobcu uvedeným na obale konkrétneho výrobku.

Kreatin je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov stravy vôbec. Klinické štúdie opakovane potvrdili jeho bezpečnosť pri odporúčaných dávkach u zdravých osôb. Napriek tomu sa odporúča konzultácia s lekárom, ak máte ochorenie obličiek, ste tehotná, dojčíte alebo zvažujete dlhodobé užívanie. Kreatín nie je návykový a nie je zakázanou ani nelegálnou látkou.