Adaptogény pod lupou: čo hovorí veda o ašwagande, rhodiole a mace a čo je len marketing
Čo sú adaptogény a čo o nich hovorí veda? Pozrite sa na ashwagandhu, rhodiolu a macu, ich možné využitie, obmedzenia aj marketingové tvrdenia.
Adaptogény dnes nájdeme v kapsulách, práškoch, funkčných nápojoch aj kávových zmesiach. Ashwagandha, rhodiola alebo maca sa často spájajú so stresom, únavou, energiou a celkovou odolnosťou organizmu. Práve v prípade adaptogénov je však hranica medzi vedou, tradičným používaním a marketingom niekedy trochu rozmazaná. V článku sa preto pozrieme na to, čo o nich vieme, pri ktorých tvrdeniach je dobré byť ostražitý a ako si rozumne vybrať doplnok stravy.
Čo sú adaptogény a prečo sa o nich toľko hovorí
Adaptogény sú látky rastlinného pôvodu, ktoré sa tradične spájajú s podporou odolnosti organizmu voči stresu a náročným obdobiam. Najčastejšie sa o nich hovorí v súvislosti s únavou, psychickou záťažou, sústredením alebo celkovou vitalitou.
V posledných rokoch sa z nich stal veľký wellness trend. Nájdeme ich v kapsulách, práškoch, čajoch, funkčných nápojoch aj kávových zmesiach. Nie každý produkt s nápisom „adaptogén“ však automaticky znamená silný alebo kvalitný doplnok stravy.
Pri adaptogénoch je dôležité rozlišovať medzi tradičným používaním, výsledkami štúdií a marketingovými sľubmi. Môžu byť zaujímavou súčasťou zdravého životného štýlu, ale nenahradia spánok, pestrú stravu, odpočinok ani odbornú starostlivosť, ak riešime dlhodobé ťažkosti.
Čo hovorí veda a prečo nie sú všetky štúdie rovnaké
V súvislosti s adaptogénmi sa často stretávame s výrazmi ako „štúdie ukazujú“ alebo „vedecky overené“. Nie každá štúdia má však rovnakú váhu. Záleží na tom, koľko ľudí sa na nej zúčastnilo, ako dlho trvala, aký extrakt sa používal a s čím sa výsledky porovnávali.
Práve v prípade bylín je to dôležité. Inak môže pôsobiť koreň v prášku, inak štandardizovaný extrakt a inak zmes viacerých látok v jednom doplnku. Preto by sme sa mali pýtať nielen na to, či bola rastlina skúmaná, ale aj v akej forme, v akej dávke a na akej skupine ľudí.
Adaptogény preto nemusíme zavrhovať, ale oplatí sa k nim pristupovať realisticky. Niektoré výsledky štúdií môžu byť sľubné, zároveň však často neznamenajú, že daná rastlina bude pôsobiť rovnako u každého.
Ashwagandha: najznámejší adaptogén na stres a upokojenie
Ashwagandha patrí medzi najznámejšie adaptogény a v tradičnej ajurvéde má dlhú históriu používania. Dnes ju nájdeme hlavne v doplnkoch stravy zameraných na duševnú pohodu, relaxáciu, odpočinok alebo spánok.
S čím sa ashwagandha najčastejšie spája
Najviac sa o nej hovorí v súvislosti so stresom, napätím, únavou a spánkom. Štandardizovaný extrakt z ashwagandhy sa v štúdiách sleduje hlavne v súvislosti so subjektívne vnímaným stresom a kvalitou spánku. Záleží však na konkrétnom extrakte, dávke aj dĺžke užívania.
Čo hovoria štúdie a kde treba byť opatrný
V prípade ashwagandhy je dobré venovať pozornosť najmä tvrdeniam, ktoré znejú až príliš jednoducho. Napríklad že „vypne stres“, „vyrovná hormóny“ alebo „nahradí lieky na úzkosť“. Adaptogény takto priamočiaro nefungujú. Môžu byť súčasťou každodenného režimu, ale nenahrádzajú odpočinok, terapiu ani odbornú liečbu.
Na čo si dať pozor pri výbere a užívaní
Ashwagandha nemusí byť vhodná pre každého. Opatrní by sme mali byť najmä počas tehotenstva, dojčenia, pri problémoch so štítnou žľazou, pečeňou alebo pri užívaní liekov ovplyvňujúcich psychiku. Pri doplnkoch stravy je preto dôležité čítať nielen informácie o dávkovaní, ale aj o type extraktu a upozorneniach na obale.
Rhodiola: adaptogén spájaný s únavou a výkonnosťou v stresových situáciách
Rhodiola, v češtine ružová rozchodnica, patrí medzi adaptogény, o ktorých sa najčastejšie hovorí v súvislosti s únavou, vyčerpaním a psychickou záťažou. Tradične sa používala hlavne v chladnejších horských oblastiach a dnes ju nájdeme v doplnkoch zameraných na energiu, sústredenie a odolnosť v náročnom období.
S čím sa rhodiola najčastejšie spája
Najčastejšie sa spája s únavou, stresom a duševným výkonom. Extrakt z rhodioly sa v štúdiách skúma hlavne v súvislosti s únavou, krátkodobým stresom a pocitom vyčerpania. Rovnako ako pri iných adaptogénoch však záleží na kvalite extraktu, dávke a dĺžke užívania.
Čo hovoria štúdie a kde treba byť opatrný
V prípade rhodioly by sme mali byť opatrní pri tvrdeniach, že okamžite dodá energiu, nahradí spánok alebo zlepší výkonnosť bez ďalších zmien v režime. Adaptogény nie sú stimulanty ako silná káva. Môžu byť súčasťou rutiny, ale samy o sebe nevyriešia dlhodobé preťaženie.
Na čo si dať pozor pri výbere a užívaní
Rhodiola môže u citlivejších ľudí pôsobiť povzbudivo, preto nemusí byť ideálna na večer. Opatrnosť je na mieste v prípade nespavosti, úzkosti, zvýšeného krvného tlaku alebo pri užívaní liekov ovplyvňujúcich psychiku. Aj v tomto prípade platí, že je dobré sledovať typ extraktu, dávkovanie a upozornenia na obale.
Maca: energia, vitalita a hormonálna rovnováha pod lupou
Maca je koreňová rastlina pochádzajúca z vysokohorských oblastí Peru. V doplnkoch stravy ju najčastejšie nájdeme vo forme prášku, kapsúl alebo ako súčasť zmesí do smoothie, kaší či funkčných nápojov. Často sa spája s energiou, vitalitou, libidom a hormonálnou rovnováhou.
S čím sa maca najčastejšie spája
Najviac sa o nej hovorí v súvislosti s únavou, energiou, vitalitou, libidom a hormonálnou rovnováhou. Práve pri týchto témach je však dobré rozlišovať medzi tradičným používaním, prvými výsledkami štúdií a marketingovými sľubmi. Dostupné dôkazy sú zatiaľ opatrnejšie, než ako niekedy pôsobí reklama.
Čo hovoria štúdie a kde treba byť opatrný
V prípade macy je dobré venovať pozornosť najmä tvrdeniam, že „vyrovná hormóny“, „vyrieši neplodnosť“ alebo „okamžite zvýši libido“. Takéto tvrdenia môžu znieť lákavo, ale často zjednodušujú oveľa zložitejšie témy. Maca môže byť súčasťou režimu zameraného na energiu a celkovú vitalitu, nemala by sa však prezentovať ako riešenie hormonálnych alebo reprodukčných problémov.
Na čo si dať pozor pri výbere a užívaní
Pri výbere macy sledujeme hlavne pôvod, formu spracovania a odporúčané dávkovanie. Je tiež vhodné venovať pozornosť tomu, či ide o čistý prášok, extrakt alebo zmes s ďalšími látkami. Ak riešime hormonálne problémy, tehotenstvo, dojčenie alebo užívame lieky, je lepšie poradiť sa o vhodnosti s lekárom alebo lekárnikom.
Adaptogén |
Najčastejšie sa spája s |
Na čo si dať pozor |
Ashwagandha |
stres, napätie, relaxácia, spánok | tehotenstvo, dojčenie, štítna žľaza, pečeň, lieky ovplyvňujúce psychiku |
Rhodiola |
únava, sústredenie, psychická záťaž | nespavosť, úzkosť, zvýšený krvný tlak, užívanie večer |
Maca |
energia, vitalita, libido | prehnané tvrdenia o hormónoch, plodnosti a hormonálnej rovnováhe |
Každý adaptogén sa používa trochu inak, preto nemá zmysel vyberať si len podľa aktuálnych trendov. Dôležité je vedieť, čo od doplnku očakávame, aké má zloženie a či je vhodný pre náš zdravotný stav.
Adaptogény verzus marketing: ako rozpoznať prehnané sľuby
Pri adaptogénoch je dobré byť obozretný najmä vtedy, keď výrobok sľubuje príliš rýchly alebo univerzálny účinok. Pozor si dajme najmä na tvrdenia ako:
- „okamžite odstráni stres“
- „vyrovná hormóny“
- „nahradí antidepresíva alebo lieky proti úzkosti“
- „dodá energiu bez potreby odpočinku“
- „raz a navždy vyrieši únavu“
- „detoxikuje nadobličky“
- „funguje rovnako u každého“
- „nemá žiadne vedľajšie účinky“
- „čím vyššia dávka, tým lepší výsledok“
Lepším znakom je, keď výrobca jasne uvádza konkrétnu rastlinu, typ extraktu, dávku v dennej porcii, štandardizáciu a upozornenia pre rizikové skupiny. Adaptogény môžu byť súčasťou zdravého životného štýlu, nemali by sa však prezentovať ako rýchla náhrada spánku, odpočinku, terapie alebo odborného liečenia.
Odborníčka na antikoncepciu Bc. Marie Siatka hovorí:
Adaptogény patria v posledných rokoch medzi veľmi populárnu skupinu prírodných látok. Nachádzajú sa v doplnkoch stravy zameraných na stres, energiu, spánok, výkonnosť alebo hormonálnu rovnováhu. Ide o látky rastlinného pôvodu, u ktorých sa predpokladá schopnosť pomáhať organizmu lepšie reagovať na fyzickú a psychickú záťaž. Budúcnosť adaptogénov bude závisieť predovšetkým od kvalitnejších, dlhodobejších a lepšie kontrolovaných štúdií. Adaptogény môžu byť zaujímavou súčasťou podpory zdravia, ich miesto je však vedľa základných pilierov prevencie, nie namiesto nich.
Ashwagandha, známa aj ako indický ženšen, patrí medzi tradičné rastliny ajurvédskej medicíny. Je to jeden z najviac študovaných adaptogénov. Klinické štúdie naznačujú možný vplyv na subjektívne vnímaný stres, úzkostné ťažkosti, kvalitu spánku alebo únavu.
Rhodiola, známa aj ako ružová rozchodnica, pochádza z chladných oblastí Európy a Ázie a tradične sa používala na podporu odolnosti, vytrvalosti a zníženie únavy. Výskum sa zameriava predovšetkým na psychickú a fyzickú únavu, stresovú záťaž a kognitívny výkon. Niektoré štúdie naznačujú možný prínos pri pocite vyčerpania, ale systematické prehľady upozorňujú, že výsledky nie sú jednoznačné.
Maca je koreňová rastlina z peruánskych Ánd. Tradične sa používala ako potravina podporujúca vitalitu, energiu a plodnosť. Dnes sa často propaguje ako prostriedok na hormonálnu rovnováhu, libido alebo zvýšenie výkonnosti. Na rozdiel od ashwagandhy a rhodioly však existuje menej kvalitných klinických údajov.
Ako čítať etiketu adaptogénneho doplnku
Pri adaptogénoch nestačí sledovať len názov rastliny na prednej strane obalu. Dôležité je pozrieť sa aj na to, ktorá časť rastliny sa používa, koľko účinnej látky obsahuje denná dávka a či je extrakt štandardizovaný.
Na čo si dať pozor na etikete |
Prečo je to dôležité |
| Presný názov rastliny | Napríklad ashwagandha, rhodiola alebo maca. V ideálnom prípade aj latinský názov. |
| Použitá časť rastliny | Koreň, oddenok alebo list môžu mať odlišné zloženie. |
| Forma doplnku | Prášok, extrakt, kapsule alebo zmes môžu mať rôznu koncentráciu. |
| Štandardizácia extraktu | Napríklad obsah withanolidov v ashwagandhe alebo rosavínov a salidrosidu v rhodiole. |
| Dávka v dennej porcii | Pomáha porovnať účinnosť jednotlivých produktov. |
| Ďalšie látky v zmesi | Niektoré produkty obsahujú kofeín, vitamíny, minerály alebo viacero bylín naraz. |
| Upozornenia na obale | Dôležité najmä pri užívaní liekov, tehotenstve, dojčení alebo zdravotných ťažkostiach. |
Všeobecne platí, že čím je etiketa prehľadnejšia, tým ľahšie sa rozhodujeme. Ak výrobca neuvádza dávku, typ extraktu ani štandardizáciu, ťažko zistíme, koľko účinných látok doplnok skutočne obsahuje.
Musíme adaptogény užívať každý deň?
Adaptogény nemusia byť automaticky súčasťou každodennej rutiny po celý rok. Často má väčší zmysel zaradiť ich do režimu v období väčšej záťaže, únavy alebo náročnejšieho režimu a priebežne sledovať, ako na ne telo reaguje. Dôležité je dodržiavať odporúčané dávkovanie a nepoužívať ich ako náhradu za spánok, odpočinok alebo pestrú stravu.
Kedy treba byť opatrný pri užívaní adaptogénov
Hoci adaptogény pôsobia ako „prírodné“ doplnky, neznamená to, že sú vhodné pre každého. Niektoré byliny môžu ovplyvňovať spánok, psychiku, krvný tlak, štítnu žľazu alebo sa nemusia dobre kombinovať s liekmi.
Zvláštnu pozornosť by sme mali venovať najmä v týchto prípadoch:
- tehotenstvo a dojčenie
- užívanie antidepresív, sedatív alebo liekov proti úzkosti
- lieky na štítnu žľazu
- lieky na krvný tlak alebo na riedenie krvi
- ochorenia pečene
- autoimunitné ochorenia
- výrazná úzkosť, nespavosť alebo búšenie srdca
- kombinovanie viacerých adaptogénov naraz
- užívanie vyšších dávok bez konzultácie
Ak sa potýkame s dlhodobým stresom, vyčerpaním, hormonálnymi problémami alebo užívame lieky, je lepšie poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom o vhodnosti konkrétneho adaptogénu. Pri doplnkoch stravy sa oplatí čítať nielen sľuby na prednej strane obalu, ale hlavne dávkovanie, zloženie a upozornenia výrobcu.
Za aký čas môžu adaptogény začať pôsobiť
Pri adaptogénoch zvyčajne neočakávame okamžitý účinok po prvej dávke. Niektorí ľudia môžu zmenu pocítiť už po niekoľkých dňoch, u iných má zmysel sledovať účinok skôr v priebehu týždňov. Záleží to na konkrétnej rastline, dávke, type extraktu, pravidelnosti užívania aj celkovom životnom štýle.
Najčastejšie chyby pri užívaní adaptogénov
Pri adaptogénoch najčastejšie robíme chybu tým, že od nich očakávame okamžitý účinok, kombinujeme viacero druhov naraz alebo si ich vyberáme podľa trendu namiesto konkrétnej potreby. Dôležité je sledovať dávku, typ extraktu, štandardizáciu a upozornenia na obale. Ani prírodný doplnok nemusí byť vhodný pre každého, najmä pri užívaní liekov, tehotenstve, dojčení alebo pri dlhodobých zdravotných problémoch.
Organic Ashwagandha KSM-66 60 kapslí
Zajtra od 16:00 u vás
Organic Ashwagandha KSM-66 60 kapslí
Zajtra od 16:00 u vás
Záver: adaptogény nie sú zázrak, ale môžu mať svoje opodstatnenie
Adaptogény môžu byť zaujímavou súčasťou každodenného režimu v náročnejších obdobiach, pri únave alebo pri snahe podporiť celkovú vitalitu. V prípade ashwagandhy, rhodioly aj macy však platí, že by sme mali rozlišovať medzi tradičným používaním, dostupnými štúdiami a marketingovými sľubmi. Dôležitý je konkrétny typ extraktu, dávkovanie, kvalita doplnku stravy aj náš zdravotný stav. Ak užívame lieky, riešime dlhodobé zdravotné problémy, sme tehotné alebo dojčíme, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Tento článok má iba informatívny charakter. Doplnky stravy nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Uvedené informácie nenahrádzajú odborné poradenstvo lekára alebo lekárnika.
Zdroje
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3991026/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7756641/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6240259/
https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
https://www.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-food-supplements-with-potential-health-risks.pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6750292/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/
https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-european-union-herbal-monograph-rhodiola-rosea-l-rhizoma-et-radix-revision-1_en.pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK126493/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK80766/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2928177/
Autor článku
Bc. Marie Siatka
Vyštudovala som odbor Ochrany verejného zdravia na Lekárskej fakulte Ostravskej univerzity. Témy zdravia a prevencie sú mi veľmi blízke. V súčasnosti pracujem v zdravotnom ústave na oddelení mikrobiológie vôd, potravín a predmetov bežného užívania. S manželom máme masérsky salón, kde sa venujeme nielen uvoľňovaniu svalov, ale aj komplexnej regenerácii tela a mysle. Vo svojom voľnom čase rada cestujem, chodím po horách alebo sa venujem joge.
Spýtajte sa lekárnika
Odborné rady a odpovede na vaše otázky, a to z pohodlia vášho domova.
