Ako začať behať

Behanie sa stalo jedným z najobľúbenejších športov. Jedni behajú, aby si udržali kondíciu, iní zase zhadzujú kilá a udržujú si postavu. Beh je najprirodzenejšou formou cvičenia, začať možno v každom veku. Behať môžeme v meste, v prírode alebo v telocvični na páse. Behanie posilňuje fyzickú i duševnú stránku tela.

Vybehni

Pre všetkých milovníkov behu, či už rekreačne alebo tréningovo, a to pre začiatočníkov aj skúsených bežcov, máme pestrú ponuku produktov od vitamínov a proteínov cez zdravé maškrtenie až po fitness náramky na meranie tepovej frekvencie, krokov a kilometrov. Než vybehnete na svoju trasu, doplňte potrebnú energiu a zostaňte v kondícii.

Možno si hovoríte, ako to vôbec zvládnete, keď ste sa do tejto chvíle pohybu veľmi nevenovali a extrémne sa zadýchate aj pri jednoduchom dobiehaní na električku. Nebojte – práve pre vás sme pripravili praktické tipy na to, ako začať behať aj bez počiatočnej kondície.

Čím sa vybaviť na začiatok

Fitbit

Náramok, ktorý motivuje k aktivite

Či už s pohybom ešte len začínate, alebo ste priamo športový nadšenec, tento šikovný fitness náramok sa stane vaším obľúbeným trénerom! Zabudovaný snímač tepovej frekvencie si dôkladne postráži vaše zdravie aj celkovú fyzickú kondíciu. Počet nachodených krokov za deň, spánkový režim, spálené kalórie, rýchlosť a vzdialenosť pohybovej aktivity.


Kúpiť

jedlo, výživa

Čo jesť pred behom? Záleží, či chcete chudnúť alebo budovať svalovú hmotu

Dôležité je, aby vám jedlo dodalo dostatok energie na behanie a zároveň bolo dobre stráviteľné. Záleží, čo vám osobne chutí a robí dobre. Väčšina ľudí si metódou pokus-omyl nájde jedlo, ktoré nekomplikuje následný tréning pocitom ťažkého žalúdka. Ovocie sa trávi rýchlejšie, to si môžete dať hodinu pred behaním. Pokiaľ k nemu pridáte sacharidy alebo bielkoviny, dajte si dlhší odstup – zhruba hodinu a pol až dve. A čo presne si dať, záleží na tom, čo si od behu sľubujete.

Schudnúť

Keď chcete len schudnúť

Jedzte asi 1,5 hodiny až 2 hodiny pred cvičením. Jedlo by nemalo byť príliš tučné, sladké ani bohaté na bielkoviny. Zvoľte radšej rýchlo stráviteľné sacharidy. Ideálne je ovocie s nižším glykemickým indexom, ako napríklad jablko, hruška, grep či jahody. Toto ovocie sa stáva pre telo okamžitým zdrojom energie, ale zároveň ju uvoľňuje postupne, takže vás zasýti na dlhší čas. Ďalšou vhodnou voľbou môžu byť aj plátok ryžového chlebíka s tenkou vrstvou medu, hrsť sušenej papáje, manga alebo datlí (bez pridaného cukru).

Schudnúť

PROM-IN pre vašu energiu

Prom-in Mandľové maslo

Prom-in Mandľové maslo

Mandľové maslo je vynikajúca pochúťka, vyrobená zo 100% mandlí. Dodáva veľké množstvo energie a poskytuje nutrične bohaté živiny. Mandle obsahujú antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred voľnými radikálmi, sú neoceniteľným prírodným zdrojom bielkovín, sacharidov, vitamínov, minerálov a vlákniny.

Crunchy almond butter je perfektnou alternatívou klasického masla, smotanových syrov a pomazánok. Je možné ho použiť pri výrobe dezertov, koktejlov, zmrzlín, omáčok, marinád, ako náplň do palaciniek, alebo ho pridať do šalátov alebo kaší.


Kúpiť

Behanie

Náročnejší tréning

Pred náročnejším tréningom je vhodnou kombináciou sacharidové jedlo s menším množstvom bielkovín a trochou tuku. Pokiaľ hovoríme o sacharidoch, vždy si vyberajte tie komplexné. Skvelou voľbou môže byť rastlinný proteín (konopný, hrachový) s rozmixovanou hŕstkou ovsených vločiek a doplnený mletým ľanovým semienkom alebo šalviou. Osvedčili sa aj mliečna ryža mierne posypaná orechmi, ovsená alebo iná home-made kaša s ovocím, knäckebrot s plátkom syra a malé množstvo zeleniny. Pred vytrvalostným tréningom si jedlo naplánujte zhruba 2,5 – 3 hodiny pred tréningom, aby ho stihlo telo spracovať.

Náročný tréning

Prírodný proteín

Energia, ktorá neublíži

Svaly
Svaly posilovanie

Keď chcete nabrať svaly

Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, najedzte sa hodinu a pol až dve pred tréningom. Organizmus by mal vykonávať fyzickú záťaž s doplnenými živinami a tekutinami, avšak takými, ktoré organizmus príliš nezaťažia. Na tanieri by tak, okrem sacharidov na energiu, nemali chýbať hlavne bielkoviny. Proteínov by sme mali prijať medzi 0,25 – 0,4 g/1 kg telesnej hmotnosti. Príjem sacharidov by sa mal odvíjať od celkového denného príjmu, ale všeobecne možno odporučiť dávku medzi 0,3 – 1 g/1 kg telesnej hmotnosti.

Bielkoviny na rast vašich svalov

Sacharidy na doplnenie energie

Čo jesť, keď chcete behať hneď po prebudení

Čo jesť, keď chcete behať hneď po prebudení

Niekomu nemusí robiť dobre jesť hneď po prebudení a niekto zase nechce čakať najmenej hodinu na vytrávenie. V takom prípade si dajte výdatnú večeru bohatú na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža alebo quinoa. Samozrejme, vyvážené bielkovinami a zeleninou. Môžete si dopriať menšiu večeru tesne pred spaním. Ak chcete behať hneď po prebudení a máte potrebu sa najesť, dajte si kúsok čerstvého alebo sušeného ovocia, prípadne kus raw tyčinky. Po behu sa potom odmeňte raňajkami výdatnými na bielkoviny.

Raňajky

KNUSPI Proteínová kaša

Instantá kaša je koncipovaná tak, že pomer sacharidov a bielkovín je 3:1, teda trojnásobok komplexných, pomaly stráviteľných sacharidov voči hrachovej bielkovine s koncentráciou 23%. Je vhodná na doplnenie vášho proteínového jedla, alebo len ako snack v priebehu dňa. Stačí zaliať horúcou vodou a získate vysoko proteínové jedlo s nízkym glykemickým indexom a bez tuku. Kaša s príchuťou vanilky je bezlepková.


Kúpiť

KNUSPI Proteínová kaša
Protein kaša

Nezabudnite na hydratáciu

Dôkladná hydratácia je pri behaní samozrejmosťou. V ideálnom prípade pite vodu po menších dávkach v priebehu celého tréningu. V čase, keď vás čaká dlhší beh (viac ako desať kilometrov), zvoľte iontové nápoje. Tie sa môžu líšiť – hypotonické je vhodnejšie piť pred tréningom, izotonické je lepšie vypiť po tréningu. Zvoľte tie, ktoré obsahujú aj sodík, draslík a horčík.

Na bezpečnejšie behanie

Vitamíny a minerály pre športovcov

ladylab

Ženy chudnú s novou značkou Ladylab

Ladylab je značka fitness produktov špeciálne pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť tukov, rysovať postavu, byť fit, zdravo žiť a jesť a predovšetkým ktoré chcú cvičiť a udržiavať sa vo forme. Napomáha k ceste za lepším sebavedomím. A tá sa nezačína vo fitness centre, ale doma – vyváženou zdravou stravou, od ktorej sa všetko odvíja. Tak do toho choďte ružovo.