Ako si vybrať proteín?

Proteíny alebo bielkoviny sú základnými stavebnými prvkami ľudského tela a nachádzajú sa prakticky v každej bunke. Pozostávajú z aminokyselín. Naše telo však nedokáže bielkoviny ukladať, a preto je potrebné ich neustále dopĺňať, najmä u športovcov, ktorí majú pri športe zvýšený výdaj. Príjem kvalitných bielkovín je teda nevyhnutný pre regeneráciu a tvorbu novej svalovej hmoty, výživu tkanív a celkovú regeneráciu po fyzickej námahe.

Dôležité je stanoviť si fitness cieľ a odpovedať na niekoľko otázok. Chce nabrať svalovú hmotu? Alebo len zredukovať tukové zásoby? Všetky tieto otázky zohrávajú zásadnú úlohu pri správnom výbere. Nech si nakoniec vyberiete akýkoľvek proteín, vždy nezabudnite dodržiavať presné pokyny na dávkovanie, ktoré uvádza výrobca na obale.
Proteíny sa delia na tieto typy:

• Živočíšne (tzv. plnotučné): Obsahujú vyšší podiel esenciálnych aminokyselín. Ich nevýhodou je však často vyššie množstvo cholesterolu a tuku.
• Zeleninové (tzv. neplnotučné): Na druhej strane majú nízky obsah tuku a pôsobia aj ako bohatý zdroj vlákniny a ďalších prospešných rastlinných látok. Nemajú však všetky dôležité aminokyseliny.

Bielkovinové koncentráty sú tzv. úplne „čisté“ a užívajú sa ako doplnok stravy k prírodným zdrojom bielkovín. Ich najväčšou výhodou je jednoduchá a rýchla príprava, obsahujú minimálne množstvo tukov, sacharidov a cholesterolu.

Medzi športovcami je najobľúbenejším proteínom na rast svalovej hmoty jednoznačne srvátkový proteínový koncentrát (Whey Protein Concentrate). Zvyčajne obsahuje 60 – 80 % proteínu a ďalej sa delí podľa typu výroby. Je vhodný pre začínajúcich športovcov, ale aj pre kulturistov v objemovej fáze. Má malý podiel umelých sladidiel a je vhodný nielen po fyzickom výkone, ale aj kedykoľvek počas dňa. Okrem toho sa vyznačuje dobrou chuťou. Ďalším vhodným proteínom pre objemovú a udržiavaciu fázu je Cross Flow Micromicrofil­tration. Tento srvátkový koncentrát sa vyrába nechemickou metódou, ktorá umožňuje zachovať vysokú biologickú hodnotu suroviny.

Ak držíte redukčnú diétu alebo chcete len budovať svalovú hmotu, je ideálne zvoliť srvátkový proteínový izolát. Obsah proteínu sa v ňom pohybuje v rozmedzí 75 – 90 % a má tiež nižší obsah tuku, rýchlo sa vstrebáva, a preto je vhodný najmä po tréningu. Ďalším proteínom na chudnutie je srvátkový proteínový hydrolyzát. Jeho obsah bielkovín sa pohybuje v rozmedzí 70 – 90 %. Neobsahuje žiadne cukry a je najrýchlejšie vstrebateľnou bielkovinou, opäť vhodnou hlavne po tréningu. Vzhľadom na absenciu cukrov a naopak značné množstvo umelých sladidiel však jeho chuť nie je úplne ideálna.

Micelárny kazeín sa považuje za tzv. nočný proteín. Zabraňuje svalovému katabolizmu, ku ktorému dochádza počas noci, keď telo nedostáva žiadne živiny. Ide o proteínový doplnok získaný z mlieka, ktorý postupne uvoľňuje bielkoviny do tela až 8 hodín, a preto sa odporúča hlavne pred spaním.

Na trhu existuje niekoľko alternatív rastlinných proteínov pre vegánov a vegetariánov. Obľúbený a cenovo dostupný je sójový proteín, ktorý si môžete dať pred tréningom aj po ňom. Z dlhodobého hľadiska však nie je vhodný pre mužov. Kvôli obsahu estrogénov, ktoré predstavujú riziko vzniku gynekomastie (zväčšenie prsných žliaz u mužov). Ďalšou alternatívou je konopný proteín, ktorý má stredne dlhú dobu trávenia a po konzultácii s lekárom ho môžu užívať aj deti a dojčiace ženy. Ak ste vo fáze naberania svalovej hmoty alebo dokonca v redukčnej diéte, vyskúšajte ryžový proteín, ktorý neobsahuje cholesterol, tuk ani cukor. Okrem iného je hypoalergénny, takže nehrozí podráždenie žalúdka. Posledným ľahko stráviteľným proteínom je hrachový proteín zo žltého hrachu. Obsahuje 60 – 80 % bielkovín a je ideálny bezprostredne po tréningu.