Železo: zdroje, účinky na zdravie a jeho nedostatok

Železo je jednou z najdôležitejších minerálnych látok nevyhnutných pre správnu funkciu ľudského tela. Určite ste o ňom počuli veľa vecí, niektoré z nich sú ale mýty. Tento článok vám poskytne podrobný prehľad o účinkoch železa na zdravie, jeho zdrojoch, odporúčanom dennom príjme, nedostatku, toxicite a ďalších dôležitých aspektoch.

 

Obsah článku

• Úloha železa v ľudskom tele
• Účinky železa na zdravie
• Zdroje železa
• Odporúčaný denný príjem a dávkovanie
• Nedostatok železa
• Toxicita a vedľajšie účinky
• Záver

 

Úloha železa v ľudskom tele

Na železe stojí niekoľko dôležitých procesov, ktoré sa ďalej podieľajú na správnom fungovaní vášho tela.  Železo je zásadný pre tvorbu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík z pľúc do tkanív . Podiela sa tiež na tvorbe myoglobínu, čo je proteín, ktorý dodáva svalom kyslík, aby mohli správne fungovať. Účastní sa činnosti mnohých enzýmov, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a syntézu DNA. Podporuje správnu funkciu imunitného systému.

 

Účinky železa na zdravie

Železo má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie:

• Prevencia anémie: Dostatočný príjem železa je nevyhnutný pre prevenciu anémia (chudokrvnosti) z nedostatku železa.
• Energia a výkonnosť: Pomáha bojovať proti únave a zvyšuje tým fyzickú výkonnosť.
• Kognitívne funkcie: Podporuje mozgové funkcie a môže pomáhať aj s koncentráciou a učením.
• Imunita: Posilňuje imunitný systém a pomáha v boji proti infekciám.

 

Zdroje železa

Železo sa vyskytuje v dvoch formách: hemové železo (zo zvieracích zdrojov) a nehemové železo (z rastlinných zdrojov), ktoré musia prejsť premenou na jednoduchšie látky, aby si z nich telo vzalo potrebné železo.

• Hemové železo: Pečeň a ďalšie vnútornosti, červené mäso, hydina, ryby a morské plody.
• Nehemové železo: Sezamové aj iné semienka, kakao, strukoviny, orechy, celozrnné obilniny a tmavo zelená listová zelenina.

Pozor na konzumáciu potravín bohatých na železo, ako je tmavá listová zelenina alebo rebarbora, ak máte problémy s obličkami, močovým mechúrom alebo reumatizmom. Obsahuje šťaveľan vápenatý, ktorý na seba viaže vápnik a tým dochádza k jeho vylučovaniu. Z obľúbenej kombinácie špenát so smotanou alebo mliekom si tak látku cennú pre vaše kosti neodnesiete, ale táto kombinácia pomáha predchádzať vzniku obličkových kameňov . Ešte tu vyvstáva otázka špenátu a jeho obsahu železa, ktorá nie je taká vysoká, ako sa predpokladalo. Hoci Pepek námorník jedol len špenát a vyslúžil si z toho obdivuhodnú postavu, štúdia ohľadom obsahu železa v špenáte sa robila so sušeným špenátom, ktorý sa od toho čerstvého (alebo mrazeného) podstatne líši.

 

Odporúčaný denný príjem a dávkovanie

Odporúčaný denný príjem (RDI) železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu:

• Dospelí muži: Približne 8 mg/deň.
• Dospelé ženy: Približne 20 mg/deň (potreba je zvýšená hlavne kvôli menštruácii), pri tehotenstve zostáva rovnaká, pretože ženy majú síce vyššiu potrebu, ale nemenštruujú, takže nestrácajú žiadnu krv.
• Deti a adolescenti: Množstvo sa líši podľa veku, deti v období najväčšieho rastu majú vyššiu potrebu železa. Medzi 14–18 rokmi je to u chlapcov 11 mg au dievčat 15 mg/deň.

Ak chcete podporiť vstrebávanie železa, zamerajte sa na konzumáciu potravín bohatých na vitamín C alebo doplnky stravy. Presné dávkovanie je vhodné konzultovať s lekárom, najmä u tehotných žien, detí a osôb s určitými zdravotnými problémami. 

 

Nedostatok železa

Nedostatok železa môže viesť k niekoľkým zdravotným problémom:

• Anémia z nedostatku železa: To sa prejavuje únavou, slabosťou, bledosťou kože a dďalšími symptómami.
• Zhoršenie imunitnej funkcie: Môže zvýšiť náchylnosť k infekciám.
• Znížená výkonnosť a únava: Nedostatok železa môže znížiť fyzickú aj mentálnu výkonnosť.

Toxicita a vedľajšie účinky