Cvičenie po pôrode: Kedy a ako začať cvičiť pre zdravie a pohodu

Po mesiacoch očakávania a telesných zmien, ktoré so sebou prináša tehotenstvo a pôrod, sa mnohé mamičky túžia dostať späť do formy a cítiť sa dobre vo svojom tele. Fyzická aktivita a vhodné cvičenie po pôrode sú kľúčom k fyzickému zdraviu a duševnej pohode. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete, aby ste sa po pôrode dostali späť do formy a cítili sa lepšie.

Obsah

1. Prečo cvičiť po pôrode
2. Kedy začať cvičiť po pôrode
3. Tipy na aktivity počas šestonedelia
   1. Kegelove cviky
   2. Pravidelná rýchla chôdza
   3. Podpora panvy
4. Fyziologické zmeny po pôrode
5. Diastáza a cvičenie
6. Preventívne opatrenia a kontraindikácie
7. Cvičenie a motivácia
8. Diéta po pôrode
9. Po cisárskom reze na (slack)linke – Príbeh Aničky Hanuš Kuchařovej
10. Záver

Cvičenie po pôrode prináša množstvo výhod. Z fyzického hľadiska pomáha posilniť svaly, zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a podporuje zdravú hmotnosť. Vďaka hormónom, ako sú endorfíny alebo dopamín, ktoré sa do tela uvoľňujú počas cvičenia a po ňom, vám cvičenie môže pomôcť znížiť stres, bojovať proti depresii a zlepšiť celkovú náladu. Pravidelné cvičenie potom pomáha zlepšiť celkové zdravie a pohodu.

Všeobecne sa odporúča, aby ženy po prirodzenom pôrode začali s ľahkým cvičením, ako je chôdza alebo jemné naťahovanie, už niekoľko dní po pôrode.

V prípade pôrodu cisárskym rezom alebo pôrodu s komplikáciami by ste mali najprv vykonávať jednoduché cviky s fyzioterapeutom a až po 6 týždňoch začať s pravidelným cvičením, ak to vaše telo a lekár dovolia. Vždy je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť intenzitu a druh cvičenia svojmu aktuálnemu stavu. 

Cvičenie by vám nemalo ublížiť!

Na začiatok sú ideálne cviky, ako je chôdza, Kegelove cviky alebo panvové záťahy. Dôležité sú aj špeciálne cviky na posilnenie panvového dna a brušných svalov. Postupne môžu mamičky pridávať mierne kardiovaskulárne cvičenia, ako je rýchlejšia chôdza, plávanie alebo bicyklovanie.
 

Kegelove cvičenia

Kegelove cviky sú špecifické cvičenia, ktoré zahŕňajú sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna. Pred ich vykonávaním musíte najprv správne určiť, ktoré svaly sú zapojené. Najjednoduchším spôsobom, ako identifikovať správne svaly, je zastaviť tok moču pri močení na toalete. Svaly, ktoré ste museli použiť, sú presne tie svaly, ktoré budete teraz precvičovať (mimo toalety – počas močenia v cvičení nepokračujte).

Cvičenie potom spočíva v zatínaní týchto svalov na 3 až 5 sekúnd a ich následnom uvoľnení. Nespínajte iné svaly (brušné alebo gluteálne). Opakujte to 30–40-krát za sebou. Celé cvičenie potom môžete vykonávať až trikrát denne.

Pravidelná rýchla chôdza

Vhodné je ísť na prechádzku už niekoľko dní po pôrode. Na začiatku stačí 10 minút, ale postupne môžete prechádzky predlžovať. Nezabudnite, že po pôrode musíte ísť pomaly a nepreháňať to.

Nielenže je chôdza sama o sebe zdravá, ale budete sa môcť nadýchať čerstvého vzduchu, vyvetrať si hlavu a pri troche šťastia načerpať energiu zo slnka. 

Využite to, že máte nový kočík, a vyrazte von. Vezmite so sebou partnera, rodinu alebo priateľa a čaká vás skvelý a zdravý zážitok.

Podpora panvy

Toto cvičenie je vhodné na posilnenie svalov panvového dna, brušných svalov, zadku a stehien. Jeho vykonávanie je veľmi jednoduché a pozostáva z nasledujúcich krokov:
 

• ležte chrbtom na podlahe (na podložke)
• pokrčte kolená, pričom nohy zostávajú na podložke
• zatiahnite sedacie svaly a zľahka ich zatlačte do podložky
• uvoľnite sa
• znovu zatnite hýžďové svaly a tentoraz mierne vytlačte boky nahor
• uvoľnite sa a cvik opakujte

Pri vykonávaní cviku postupujte pomaly a jemne. V žiadnom prípade by ste nemali pociťovať bolesť.

Pôrod je pre telo veľkou výzvou a následná rekonvalescencia si vyžaduje čas a trpezlivosť. Po pôrode dochádza k rôznym fyziologickým zmenám, ako je zavinutie maternice, zmena hormonálnej rovnováhy a obnova svalov, najmä svalov panvového dna a brušných svalov, ktoré sa počas tehotenstva dostávajú do diastázy a musia sa postupne vrátiť do pôvodnej polohy.

Pamätajte si, že predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičenia, je dôležité dopriať svojmu telu dostatok času na zotavenie. Cvičenie v prvých dňoch po pôrode by preto malo byť ľahké a pomalé, aby zbytočne nezaťažovalo vaše telo a neohrozovalo vaše zdravie.

Diastáza brušných svalov je jav, pri ktorom sa vaše priame brušné svaly (svaly, ktoré vytvárajú brušný sval) zrútia do strán v dôsledku vnútorného tlaku rastúcej maternice. V tehotenstve je rozostup účelný na prispôsobenie sa plodu. Tento rozostup by sa mal do šiestich mesiacov po pôrode sám zatiahnuť. Ak sa tak nestane, môže to viesť k presunu záťaže na iné svaly a časti tela, ktoré na to nie sú pripravené.

Zdravotné komplikácie potom môžu mať za následok napríklad:
 

• vznik pupočnej prietrže
• poruchy trávenia
• dýchacie ťažkosti
• bolesti chrbta
• riziko zranenia z nevhodných pohybov alebo zvýšenej záťaže (šport)
• deformácia brušných svalov (estetické problémy)

Aj keď diastáza môže postihnúť každú tehotnú ženu, najčastejšie sa vyskytuje u žien po viacnásobnom pôrode alebo u žien s viacnásobným tehotenstvom.

Ak máte diastázu brušných svalov, akékoľvek cvičenie najprv konzultujte s lekárom.
 

Možnosti liečby diastázy

Vždy sa pri akejkoľvek liečbe alebo cvičení poraďte s lekárom, ktorý pozná váš aktuálny stav a môže vám odporučiť konkrétne kroky na zlepšenie vášho stavu. Kombinácia terapeutických cvičení pod dohľadom odborného fyzioterapeuta a domáceho cvičenia je potom zvyčajne najúčinnejším spôsobom liečby diastázy.
 

• Fyzioterapia: Špecializované cvičenie pod vedením fyzioterapeuta môže pomôcť posilniť brušné svaly a zmenšiť rozostup.
• Cvičenia na posilnenie panvového dna a hlbokých brušných svalov: Cvičenia zamerané na hlboké brušné svaly a panvové dno môžu pomôcť posilniť oblasť brucha a podporiť hojenie.
• Vyhýbajte sa niektorým pohybom: Je dôležité vyhýbať sa cvičeniam, ktoré môžu diastázu zhoršiť, ako sú napríklad tradičné sedy-ľahy, drepy alebo niektoré druhy jogy a pilatesu.
• Chirurgická korekcia: V extrémnych prípadoch, keď fyzikálna terapia a cvičenie nepomohli, môže byť možnosťou chirurgická korekcia.

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je dôležité poradiť sa s lekárom. Ak sa počas cvičenia vyskytne bolesť, krvácanie alebo iné nezvyčajné príznaky, mali by ste cvičenie prerušiť a okamžite vyhľadať lekársku pomoc. Je dôležité si uvedomiť, že každá žena sa zotavuje iným tempom a niektoré zdravotné stavy alebo komplikácie (napríklad diastáza brucha) si môžu vyžadovať špeciálny prístup k cvičeniu.

Častými prekážkami pre nové mamičky sú nedostatok času, únava a ťažkosti s hľadaním motivácie. Pomôcť môže plánovanie a stanovenie realistických cieľov. Cvičenie s kočíkom alebo vyhľadanie skupín cvičenia pre mamičky môže byť spôsob, ako začleniť cvičenie do každodenného života. Dôležité je tiež nájsť podporu rodiny alebo priateľov.

Pamätajte si, že zdravie vášho dieťaťa by malo byť prioritou. Preto sa aspoň počas dojčenia neuchyľujte k redukčným diétam, ktoré by mohli ovplyvniť vaše telo a nepriamo aj vaše dieťa. Stravujte sa zdravo, vyvážene a dodržiavajte odporúčania lekárov.

Aj keď kilá, ktoré ste nabrali počas tehotenstva, môžu ísť dole pomalšie, zdravie vášho dieťaťa za to stojí.
 

Anička Hanuš Kuchařová, ambasádorka e-shopu Hanibal.cz, sa venuje slackline, čo je šport spočívajúci v chôdzi po napnutom lane umiestnenom nad zemou. Pozrime sa na Aničkin príbeh návratu k tomuto športu po pôrode. Je to príbeh plný dobrodružstva, výziev a sily prekonávať prekážky. Anička sa po troch rokoch vracia k svojmu obľúbenému športu – slackline.
 

Čo pomohlo na diastázu

Anička denne vykonávala cvičenie, ktoré trvalo 15 až 60 minút, rozložených počas dňa. Tento pravidelný tréning pomohol posilniť oslabené svaly a zlepšiť celkovú kondíciu. Fyzioterapia tiež zohrávala dôležitú úlohu pri pomoci s diastázou brušných svalov a ďalšími fyziologickými zmenami spojenými s pôrodom.
 

Čo pomohlo pri únave

Anniina únava nebola spôsobená jednou konkrétnou príčinou, ale skôr kombináciou viacerých faktorov. Hovorí, že to bolo veľa drobností, ktoré by jednotlivo nič nespôsobili, ale spolu ich bolo príliš veľa. Na prekonanie únavy využívala rôzne dlhodobé prístupy, ako napríklad čínsku medicínu, západnú medicínu, homeopatiu a psychoterapiu. Anna však hovorí, že nevie, čo jej pomohlo najviac.
 

Fyzioterapia

Fyzioterapia zohrala kľúčovú úlohu pri Anninom zotavovaní. Nájsť dobrého fyzioterapeuta bolo kľúčové, ale náročné. Odborná starostlivosť a terapeutické postupy pomohli Anne nielen s diastázou brušných svalov, ale aj s celkovou obnovou funkčnosti jej tela po pôrode. Dobrý fyzioterapeut nielen poskytuje terapiu, ale aj motivuje a podporuje svojho klienta počas náročného procesu zotavovania sa po pôrode. Vďaka fyzioterapii sa postupne vrátila k aktivitám, ktoré má rada, a získala späť svoju silu a sebadôveru. Anna hovorí: „Ó môj bože, nájsť dobrého fyzioterapeuta je požehnanie. V priebehu roka a pol ma postupne celú premasírovala, rozobrala a opäť dala dohromady.“
 

Cvičenie

Každodenné cvičenie rozložené na celý deň bolo nevyhnutné na posilnenie oslabených svalov a zlepšenie celkovej kondície. Anna si však uvedomila, že cesta k zotaveniu nie je šprint, ale skôr dlhý maratón. Preto začala cvičiť opatrne a postupne, rešpektujúc svoje telo a jeho aktuálne možnosti. Bolo pre ňu dôležité uvedomiť si, že aj malé pravidelné cvičenia sú dôležité pre zotavenie a že každý pokrok, aj keď malý, je krokom správnym smerom. Anna sa naučila počúvať svoje telo a cvičiť s ohľadom na jeho signály, čím minimalizovala riziko zranenia a maximalizovala účinnosť svojho tréningu.
 

Späť na slackline

Anice sa rozhodla vrátiť k svojmu obľúbenému športu – slackliningu. Jej prvý highline po troch rokoch však nevyšiel podľa plánu. Zažila veľa pádov a neúspechov, ale napriek tomu si zachovala optimizmus a odhodlanie pokračovať.

Napokon ju však čakalo veľa pádov a uvedomenie si, že jej sily sú po toľkých rokoch slabé. Snažila sa to brať športovo a jej optimizmus nikdy neklesal. Anna ďalej opisuje: „Bola som zvyknutá sa po každom páde jednoducho zdvihnúť a pokračovať, kým som opäť nespadla alebo neskončila. V Amerike som takto strávila na jednej čiare štyri hodiny. Teraz na to jednoducho nemám energiu.

Štyri dni fúkal vietor a podmienky neboli ideálne. Anna sa začína zmierovať s tým, že cesta späť na dlhé čiary bude dlhá. Nasledujúce ráno sa zobudila do úplného bezvetria. Na nič nečakala a bez raňajok či umývania zubov sa rozbehla rovno k lanu. „Bola tam. Ten neopísateľný pokoj, pre ktorý tam chodím. Tie chvíle, keď sa vytráca hranica medzi možným a nemožným. Priestor, v ktorom mizne čas.“

Záver

Návrat k športu po pôrode nie je jednoduchý, ale s pevnou vôľou a podporou odborníkov je možný. Je dôležité si uvedomiť, že všetko chce svoj čas. Annin príbeh je inšpiráciou pre všetky ženy, ktoré sa snažia nájsť rovnováhu medzi materstvom a vlastnými cieľmi a záujmami.

Tento článok slúži len na vzdelávacie účely a nenahrádza odborné lekárske poradenstvo. Konkrétne odporúčania vždy konzultujte s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.