Posilnenie imunity: aké sú najlepšie vitamíny a minerály?

Imunita je zložitý súbor najrôznejších obranných prvkov, ktoré majú za úlohu rozpoznať cudzie a potenciálne nebezpečné látky a zakročiť proti ich vniknutiu do organizmu, prípadne proti nim bojovať vo vnútri tela. Niekedy musí bojovať aj proti bunkám telu vlastným, ktoré sa vymknú kontrole (napr. pri rakovine).

Oslabená imunita sa prejavuje predovšetkým na jeseň a v zime, keď je menej slnečného svitu, máme vo všeobecnosti menej pohybu a naša strava nemusí byť taká pestrá ako v lete. U detí sa s nástupom do škôlky či školy začnú prejavovať najrôznejšie virózy, ktoré sa v detskom kolektíve ľahko prenášajú. Útechou rodičom často chorých detí môže však byť to, že sa deťom týmto spôsobom imunita posilňuje.

Oslabená imunita sa okrem iného môže prejavovať nasledovne:

• opakované prechladnutie
• nádcha
• kašeľ
• časté afty alebo opary
• kožné problémy bez zjavnej príčiny

Vitamíny sú súčasťou skupiny mikroživín, kam spadajú aj minerály a stopové prvky. Mikroživiny sú zásadné pre zdravé fungovanie nášho tela a vzájomne sa ovplyvňujú, takže pokiaľ máme nedostatok jednej látky, môže to ovplyvniť vstrebávanie inej látky. Ich stopové množstvo by sme mali prijímať v potrave, pretože telo si ich väčšinou samo vyrobiť nevie.

Vitamíny rozdeľujeme na tie, ktoré sú rozpustné vo vode (vitamíny skupiny B a vitamín C) a nemožno sa nimi predávkovať, pretože ich nadbytok telo samo vylúči, a na tie, ktoré sú rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K). Týmito sa v krajnom prípade predávkovať môžeme, pretože sa uloží v telových tukových zásobách.

Minerálne látky sú anorganické prvky, ktoré prijímame do tela potravou a vodou. Majú v organizme množstvo funkcií, regulujú metabolické pochody a sú dôležité aj pre vedenie nervových vzruchov. Medzi najvýznamnejšie minerálne látky, ktoré potrebujeme pre správnu obranyschopnosť patrí zinok, selén, železo aj horčík.

Pokiaľ u seba máte podozrenie na zásadný nedostatok nejakého vitamínu alebo minerálu, mali by ste navštíviť svojho praktického lekára, ktorý vám urobí potrebné testy a na mieru odporučí doplnok stravy alebo iný prípravok.

Vitamín D si telo do určitej miery vie vytvoriť samo pomocou slnečných lúčov – preto sa mu hovorí aj slnečný vitamín. Jeho úloha pri posilnení imunity spočíva v regulovaní aktivity ochranných imunitných buniek, aby dokázali rýchlejšie a lepšie zakročiť proti infekciám. Tiež je dôležitý pre vstrebávanie vápnika a fosforu, tým pádom je nepriamo zodpovedný za mineralizáciu kos­tí.

Vitamín D je možné získať prírodnou cestou zo slnečného žiarenia – nie je ale nutné sa v lete nadmerne vystavovať na slnku, stačí mať pár minút denne odkrytú tvár, ruky alebo nohy. Práve z tohto dôvodu je vhodné na jeseň a v zime vitamín D získavať z doplnkov stravy. V potrave ho nájdeme hlavne v tučných rybách (makrela, sleď, losos alebo tuniak), niektorých hubách alebo vajciach. Denná odporúčaná dávka vitamínu D sa v období zníženého slnečného svitu pohybuje okolo 20 µg (mikrogramov) pre všetky vekové skupiny okrem detí do 1 roka. Pre bábätká a dojčatá je odporúčaná dávka 10 µg.

Nedostatok vitamínu D u malých detí môže viesť ku krivici (mäknutie a deformácia kostí). U dospelých jeho nedostatok vedie aj k mäknutiu kostí, tento stav sa ale nazýva osteomalácia a u seniorov môže súvisieť s osteoporózou. Okrem toho sú ľudia s nedostatkom vitamínu D náchylnejší na infekcie.

Nadbytok a predávkovanie vitamínom D je skôr vzácnosťou, môže ale viesť k zvýšenej hladine vápnika a tým pádom k obličkovým kameňom, vo výnimočných prípadoch aj k zlyhaniu obličiek. Preto je dobré príjem doplnkov stravy obsahujúcich vitamín D konzultovať s lekárom.

Vitamín A podporuje aktivitu buniek imunitného systému podobne ako vitamín D. Najčastejšie ho však nájdete v doplnkoch stravy na udržanie zdravého zraku, na ktorý má zásadný vplyv.

Zdroje vitamínu A sú pečeň, živočíšne tuky, vajcia a ryby. Beta-karotén je tzv. provitamín A, ten nájdeme hlavne v oranžovej a žltej zelenine a ovocí (mrkva, tekvica, paradajky) alebo v listovej zelenine (špenát, kel). Provitamín A sa v ľudskom tele následne premení na vitamín A a aby sme túto premenu zjednodušili, je dobré potraviny obsahujúce beta-karotén jesť zároveň s niečím tučným (olejom, maslom a pod.).

Nedostatok tohto vitamínu je opäť skôr vzácnosťou, môže však viesť k šeroslepote, prípadne až k oslepnutiu, a tiež k poruchám imunity. Jeho dlhodobý nadbytok je výnimočný, ale môže spôsobovať sfarbenie kože do žlto-oranžova, bolesti hlavy, zväčšenie pečene a problémy s tým spojené (žltačka alebo dokonca cirhóza). Nebez­pečné je predávkovanie u tehotných žien, pretože vitamín A (retinol) je látkou s preukázaným teratogénnym účinkom. Najmä v prvom trimestri gravidity môže nadmerný príjem vitamínu A viesť k spontánnemu potratu alebo k vzniku závažných vrodených chýb plodu.

Vitamíny skupiny B sú dôležité pre funkciu všetkých buniek v tele, imunitný systém nevynímajúc. Najviac benefitov získate užívaním tzv. b-komplexu – skupiny všetkých 8 vitamínov B naraz. Na imunitu sú však najlepšie konkrétne tieto vitamíny:

• Vitamín B12 nájdeme v čisto živočíšnych potravinách (pečeň, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), vegáni teda môžu mať problém s jeho nedostatkom. Je dôležitý pre vstrebávanie kyseliny listovej (B9), a tým pádom pre správnu krvotvorbu. Jeho nedostatok môže vyústiť do chudokrvnosti.
• Vitamín B6 sa vyskytuje vo veľkom množstve potravín (ryby, mäso, rôzna zelenina atď.), takže jeho nedostatok je skôr výnimočný. Pokiaľ ale nedostatok nastane, je to väčšinou u žien na konci tehotenstva, u ľudí dlhodobo užívajúcich niektoré lieky alebo konzumujúcich proteíny. V takom prípade sa môže vyskytnúť seboroická dermatitída, chudokrvnosť, alebo neurologické problémy.
• Vitamín B3 (niacín) sa podieľa na správnom fungovaní imunitného systému, na metabolizme proteínov, lipidov a sacharidov a je dôležitý pre delenie buniek. Dobrým zdrojom niacínu je mäso (vrátane hydinového), ryby, arašidy alebo mungo fazuľky. Niacínom sa môžeme predávkovať a v takom prípade nám hrozí začervenaná koža, tráviace problémy alebo poškodenie šošovky v oku. Jeho nedostatok je dosť vzácny, avšak niektoré choroby sa na ňom môžu podieľať (anorexia, alkoholizmus, cirhóza, alebo aj chronická hnačka).
• Vitamín B2 (riboflavín) je dôležitý pre metabolizmus mastných kyselín, aminokyselín a niektorých iných vitamínov, a je zásadný pre rast a vývoj buniek. Jeho zdrojom je mlieko, mliečne výrobky, mäso, ryby, celozrnné výrobky, kvasnice atď. Nedostatok sa môže prejavovať popraskanými kútikmi, zápalom ústnej sliznice alebo problémami s očami.

Zinok je ďalším zásadným stopovým prvkom pre fungovanie nášho tela. Prispieva k zdravému vývoju imunitných buniek a niektoré štúdie naznačujú, že pomáha telu rýchlejšie poraziť už začínajúcu infekciu. Príjem zinku je dôležitý predovšetkým pre telesný rast detí a dospievajúcich, prispieva k udržaniu normálneho stavu zraku, podporuje zdravie vlasov, pokožky a mnoho ďalšieho.

Zinok nájdeme v potravinách, ktoré sú bohaté na bielkoviny (vajcia, pečeň, mäso), v strukovinách, v koreňovej zelenine, v celozrnných výrobkoch, ale aj v droždí alebo v tekvicových semienkach. Jeho nedostatok má mnoho najrôznejších dôsledkov: oslabená imunita, zhoršené hojenie rán, vypadávanie vlasov, šeroslepota, hnačka, ale aj psychické problémy.

Železo je dôležité pre správnu funkciu buniek v tele, na prenos kyslíka do všetkých tkanív a pre krvotvorbu, fun­govanie rôznych enzýmov a metabolických procesov. Deti potrebujú železo na správny vývoj mozgu. Jeho rola v organizme je teda nesmierne dôležitá a nedostatok železa sa môže prejaviť aj výrazne oslabenou imunitou.

Zvýšenú potrebu železa majú tehotné a dojčiace ženy, ale aj vegáni a vegetariáni, pretože z rastlinnej stravy sa tento stopový prvok horšie vstrebáva. Jeho zdrojom je predovšetkým červené mäso a ryby, ale strukoviny, špenát alebo celozrnné obilniny tiež čiastočne pokrývajú potrebu železa. K lepšiemu vstrebávaniu železa sa odporúča súčasne s týmito potravinami jesť aj potraviny bohaté na vitamín C, ktorý vstrebávanie železa podporuje.

Dlhodobý nadbytok železa je škodlivý; prejavuje sa hnačkou, zvracaním (niekedy s prímesou krvi), poškodením pečene, pankreasu a srdca. Nadbytok železa sa objavuje napríklad u alkoholikov alebo ľudí trpiacich hemochromatózou (dedičné ochorenie s ukladaním železa v tkanivách).

Naopak nedostatok železa sa objavuje teda hlavne u vegánov či vegetariánov, pri strate krvi (napr. silná menštruácia), pri jeho zlom vstrebávaní alebo u tehotných žien, ktorých potreba železa je až dvojnásobná oproti ostatným ženám. Prejavuje sa únavou, zvýšenou náchylnosťou k chorobám, neustálym pocitom zimy, bledou pokožkou, u detí potom poruchami rastu. Nedostatok železa sa jednoducho zistí z krvného obrazu.

Horčík (magnézium) pomáha pri energetickom metabolizme, čím znižuje mieru únavy a vyčerpania. Navyše podporuje zdravie nervovej sústavy a psychickej činnosti. Je teda vhodné doplniť horčík, pokiaľ sa napriek dobrému spánku stále cítite unavení či slabí, alebo ste boli dlhodobo vystavení stresu a chcete telu pomôcť sa zotaviť.

Kvalitnými zdrojmi horčíka je mlieko, mliečne výrobky, celozrnné pečivo, pečeň, hydina, ryby, vajcia, kvalitná čokoláda, pohánka, ovocie (banány, marhule, datle, grep, ananás, slivky, jablká atď.) alebo listová zelenina, paradajky, fazuľa , paprika, šošovica, hrach atď.

Nadbytok horčíka sa vyskytuje v zriedkavých prípadoch a prejavuje sa hnačkou. Naopak jeho nedostatok je v populácii pomerne bežný; zvýšenú potrebu majú športovci, alkoholici, ľudia trpiaci nadmerným potením, diabetici alebo ľudia užívajúci určité lieky (diuretiká, kortikosteroidy, antikoncepciu). Nedostatok horčíka spôsobuje celú škálu problémov – svalové kŕče, bolesti hlavy, poruchy spánku, alebo dokonca depresie.

https://www.cpzp­.cz/clanek/5471–0-Nedostatek-decka-da-o-sobe-vedet.html

https://cpzp.cz/cla­nek/5482–0-Selen-neni-jen-prvkem-pro-nasi-krasu.html

https://www.so­len.cz/pdfs/in­t/2004/07/04.pdf

https://www.nzip­.cz/kategorie/170-mineralni-latky

https://www.nzip­.cz/kategorie/169-vitaminy

https://is.mu­ni.cz/el/fsps/­podzim2012/bp11­13/VITC.pdf

https://www.so­len.cz/pdfs/lek­/2008/05/10.pdf

https://www.he­althline.com/nu­trition/immune-boosting-supplements

https://health­.clevelandcli­nic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system

https://ods.od­.nih.gov/factshe­ets/ImmuneFun­ction-HealthProfessional/

https://www.he­alth.harvard.e­du/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.pe­diatriepropra­xi.cz/pdfs/ped­/2015/01/06.pdf

https://www.me­dicinapropraxi­.cz/pdfs/med/2022/01/03­.pdf