Posilnenie imunity: aké sú najlepšie vitamíny a minerály?

Imunita je komplexný súbor rôznych obranných mechanizmov, ktorých úlohou je rozpoznať cudzie a potenciálne nebezpečné látky a zasiahnuť proti ich vstupu do organizmu alebo proti nim bojovať vo vnútri organizmu. Niekedy musí bojovať aj proti vlastným bunkám organizmu, ktoré sa vymknú spod kontroly (napr. pri rakovine). Imunita môže byť vrodená alebo získaná, bunková alebo metabolická.

Oslabená imunita sa prejavuje najmä na jeseň a v zime, keď je menej slnečného svetla, spravidla máme menej pohybu, naša celková duševná nálada býva negatívnejšia a naša strava nemusí byť taká pestrá ako v lete. U detí sa začínajú objavovať rôzne vírusy, keď začnú chodiť do školy alebo do škôlky, ktoré sa ľahko prenášajú v skupine detí. Rodičia detí, ktoré sú často choré, sa však môžu utešovať tým, že imunita ich detí sa týmto spôsobom posilňuje.

Vitamíny sú súčasťou skupiny mikroživín, do ktorej patria aj minerály a stopové prvky. Mikroživiny sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie nášho tela, udržiavanie zdravého rastu a vývoja. Tieto živiny sa navzájom ovplyvňujú, takže ak máme nedostatok jednej látky, môže to ovplyvniť vstrebávanie inej látky. Mali by sme ich prijímať v stopových množstvách v potrave, pretože telo si ich zvyčajne nedokáže vytvoriť samo. 

Vitamíny sa delia na tie, ktoré sú rozpustné vo vode (vitamíny B a vitamín C) a nemožno sa nimi predávkovať, pretože telo ich prebytok vylúči, a na tie, ktoré sú rozpustné v tukoch (vitamíny A, D,E, K). V extrémnych prípadoch sa nimi môžeme predávkovať, pretože sa ukladajú do tukových zásob organizmu.

Minerály sú anorganické prvky, ktoré prijímame do tela prostredníctvom potravy a vody. V tele majú mnoho funkcií, regulujú metabolické procesy a sú dôležité aj pre vedenie nervových impulzov. Medzi najdôležitejšie minerály, ktoré potrebujeme na správnu imunitu, patria zinok, selén, železo a horčík.

Ak máte podozrenie, že máte závažný nedostatok vitamínu alebo minerálu, mali by ste navštíviť svojho praktického lekára, ktorý vám urobí potrebné vyšetrenia a odporučí vám liek na mieru alebo doplnok stravy.

Vitamín C je esenciálny, telo si ho nedokáže vytvoriť, preto ho treba prijímať v strave. Zdroje vitamínu C zahŕňajú ovocné plody (rakytník, čierne ríbezle, citrusové plody, šípky atď.) a zeleninu (paprika, petržlen, špenát, kel, brokolica, fenikel, paradajky atď.), fermen­tovaná zelenina má tiež údajne vysoký zdroj vitamínu C. Denná potreba pre dospelých sa najčastejšie uvádza v rozmedzí 70–100 mg, ale sú situácie, kedy je potrebné túto hranicu prekročiť (prechladnutie, hojenie rán, tehotenstvo, dojčenie, zvýšená fyzická/psychická záťaž). U fajčiarov je táto dávka o niečo vyššia (100 – 150 mg).

Vzhľadom na to, že ide o vitamín rozšírený v potravinách, jeho dlhodobý nedostatok je skôr zriedkavý a môže sa prejaviť najmä skorbutom, zhoršeným hojením rán, vypadávaním zubov, únavou alebo zvýšenou náchylnosťou na infekcie.

Predávkovanie vitamínom C je veľmi nepravdepodobné, pretože sa rozpúšťa vo vode, a tak sa z tela ľahko vylučuje močom. Vitamínu C však môže byť aj príliš veľa a užívanie veľmi vysokých dávok (nad 2 000 mg denne) má vedľajšie účinky. Zvyčajne medzi ne patrí hnačka, nevoľnosť a problémy so spánkom. Veľmi vysoké dávky môžu spôsobiť obličkové kamene a u citlivých jedincov sa môže objaviť alergická žihľavka.

Vitamin D si telo dokáže do určitej miery vytvoriť samo pomocou slnečných lúčov – preto sa nazýva aj slnečný vitamín. Jeho úlohou pri posilňovaní imunity je regulovať činnosť ochranných imunitných buniek, aby mohli rýchlejšie a lepšie bojovať s infekciami. Je tiež potrebný na vstrebávanie vápnika, horčíka a fosforu v čreve, teda prvkov nevyhnutných pre tvorbu a prestavbu kostnej hmoty. 

Vitamín D možno získať prirodzene zo slnečného žiarenia – v lete sa však nemusíte nadmerne vystavovať slnku, stačí, ak si na niekoľko minút denne odokryjete tvár, ruky alebo nohy. Práve z tohto dôvodu sa odporúča získavať vitamín D z doplnkov na jeseň a v zime, keď je menej slnečného svetla.  Zdrojom prekurzorov pre tvorbu aktívnej formy vitamínu D v našej strave sú najmä zložky živočíšneho pôvodu, v masle, plnotučnom mlieku, tvrdých syroch a vaječnom žĺtku. Vysoké hladiny sa nachádzajú v mäse alebo tuku z morských rýb. Denná odporúčaná dávka vitamínu D v období zníženého slnečného žiarenia je približne 20 mikrogramov pre všetky vekové skupiny okrem detí do 1 roka. Pre deti a dojčatá je odporúčaná dávka 10 mikrogramov.

Vitamín A podporuje činnosť buniek imunitného systému podobne ako vitamín D. Najčastejšie sa však vyskytuje v doplnkoch stravy na udržanie zdravého zraku, na ktorý má pomerne zásadný vplyv.

Zdroje vitamínu A sú pečeň, živočíšne tuky, vajcia a ryby. Betakarotén je tzv. provitamín A, ktorý sa nachádza najmä v oranžovej a žltej zelenine a ovocí (mrkva, tekvica, paradajky) alebo v listovej zelenine (špenát, kel). Provitamín A sa následne v tele premieňa na vitamín A, a aby sa táto premena uľahčila, je dobré jesť potraviny obsahujúce betakarotén spolu s niečím mastným (olej, maslo atď.).

Nedostatok tohto vitamínu je opäť pomerne zriedkavá, ale môže viesť k šerosleposti, prípadne až k oslepnutiu, a tiež k poruchám imunity. Dlhodobý nadbytok je zriedkavý, ale môže spôsobiť žltooranžové sfarbenie pokožky, bolesti hlavy, zmeny videnia, zväčšenie pečene a s tým súvisiace problémy (žltačka alebo dokonca cirhóza). Predávkovanie u tehotných žien je nebezpečné, pretože vitamín A (retinol) je látka s preukázanými teratogénnymi účinkami. Najmä v prvom trimestri tehotenstva môže nadmerný príjem vitamínu A viesť k spontánnemu potratu alebo závažným malformáciám plodu.

B vitamíny sú dôležité pre funkciu všetkých buniek v tele vrátane imunitného systému. Najväčší úžitok získate užívaním b-komplexu – skupiny všetkých 8 B vitamínov naraz. Pre imunitu sú však najlepšie najmä tieto vitamíny:

• Vitamín B12 sa nachádza v čisto živočíšnych potravinách (pečeň, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), takže vegáni môžu mať problém s jeho nedostatkom. Je dôležitý pre vstrebávanie kyseliny listovej (B9), a teda pre správnu tvorbu krvi. Jej nedostatok môže viesť k anémii. 
• Vitamín B6 sa nachádza vo veľkom množstve potravín (ryby, mäso, rôzne druhy zeleniny atď.), takže jeho nedostatok je skôr zriedkavý. Ak sa však nedostatok vyskytne, je to zvyčajne u žien na konci tehotenstva, u ľudí dlhodobo užívajúcich niektoré lieky alebo konzumujúcich bielkoviny. V takom prípade sa môže vyskytnúť seboroická dermatitída, anémia alebo neurologické poruchy.
• Vitamín B3 (niacín) sa podieľa na správnom fungovaní imunitného systému, na metabolizme bielkovín, lipidov a sacharidov a je dôležitý pre delenie buniek. Dobrými zdrojmi niacínu sú mäso (vrátane hydiny), ryby, arašidy alebo fazuľa mungo. Niacínom sa môžeme predávkovať, v takom prípade nám hrozí začervenanie pokožky, tráviace ťažkosti alebo poškodenie očnej šošovky. Jeho nedostatok je pomerne zriedkavý, ale môže ísť o niektoré ochorenia (anorexia, alkoholizmus, cirhóza alebo chronická hnačka).
• Vitamín B2 (riboflavín) je dôležitý pre metabolizmus mastných kyselín, aminokyselín a niektorých ďalších vitamínov a je nevyhnutný pre rast a vývoj buniek. Medzi jeho zdroje patrí mlieko, mliečne výrobky, mäso, ryby, celozrnné výrobky, kvasnice atď. Nedostatok sa môže prejaviť popraskanými kútikmi, zápalom ústnej sliznice alebo problémami s očami. 

Zinok je ďalším nevyhnutným stopovým prvkom pre fungovanie nášho tela. Je súčasťou a aktivátorom mnohých enzýmov, ktoré sa podieľajú na metabolizme makroživín, a tiež patrí do skupiny antioxidantov. Prispieva k zdravému vývoju imunitných buniek a niektoré štúdie naznačujú, že pomáha organizmu rýchlejšie bojovať proti začínajúcim infekciám. Príjem zinku je obzvlášť dôležitý pre fyzický rast detí a dospievajúcich, prispieva k udržaniu normálneho stavu zraku, podporuje zdravie vlasov a pokožky a mnoho ďalšieho.

Zinok sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny (vajcia, pečeň, mäso – najmä hovädzie). Nájdeme ho aj v rastlinných zdrojoch (strukoviny, celozrnné obilniny), ale najdôležitejším zdrojom zinku v našej strave sú živočíšne potraviny. Jeho nedostatok má mnoho rôznych dôsledkov: oslabenie imunity, zhoršené hojenie rán, strata chuti do jedla, zmeny na koži, vypadávanie vlasov, poškodenie sietnice, ako aj psychické problémy. 

Železo je dôležité pre správnu funkciu buniek v tele, pre prenos kyslíka do všetkých tkanív a pre tvorbu krvi, fungovanie rôznych enzýmov a metabolických procesov. Deti potrebují zelezo na správny vývoj mozgu. Jeho úloha v organizme je preto mimoriadne dôležitá a nedostatok železa môže mať za následok aj výrazné oslabenie imunity.

Tehotné a dojčiace ženy, deti (najmä v období rýchleho rastu), ale aj vegáni a vegetariáni majú zvýšenú potrebu železa, pretože tento stopový prvok sa z rastlinnej stravy horšie vstrebáva. Červené mäso a ryby sú hlavnými zdrojmi železa, ale strukoviny, špenát alebo celozrnné obilniny tiež pokrývajú časť potreby železa. Na zlepšenie vstrebávania železa sa odporúča spolu s týmito potravinami konzumovať potraviny bohaté na vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie železa.

Magnézium (horčík) pomáha pri energetickom metabolizme, čím znižuje mieru únavy a vyčerpania. Zúčastňuje sa aj na prenose impulzov z nervov do svalov a na kontrakcii svalov a je dôležitý pre mineralizá­ciu kostí. Okrem toho podporuje zdravie nervového systému a duševnú činnosť. Preto je vhodné doplniť horčík, ak sa napriek dobrému spánku stále cítite unavení alebo slabí, alebo ak ste boli dlhší čas v strese a chcete pomôcť svojmu telu zotaviť sa.

Kvalitnými zdrojmi horčíka sú mliečne výrobky, celozrnné pečivo, pečeň, hydina, ryby, susene ovocie (banány, marhule, datle, ananás atď.) alebo listová zelenina, fazuľa, avokádo, quinoa, sója, šošovica, hrach.

Nadbytok horčíka sa vyskytuje v zriedkavých prípadoch a prejavuje sa hnačkou. Naopak, jeho nedostatok je v populácii pomerne častý; zvýšená potreba je u športovcov, alkoholikov, ľudí trpiacich nadmerným potením, ľudí dlhodobo užívajúcich niektoré lieky (diuretiká, kortikosteroidy, antikoncepciu). Nedostatok horčíka spôsobuje celý rad problémov – svalové kŕče, bolesti hlavy, poruchy spánku, mravčenie v končatinách, srdcové a svalové poruchy.

Pre správne fungovanie imunitného systému dieťaťa je dôležitý aj vitamín C, ktorý prispieva aj k tvorbe kolagénu a znižuje pocit únavy. 

Z minerálnych látok by sme sa u detí mali zamerať na zinok, pretože ich môžu mať nedostatok v dôsledku rastových impulzov (obdobia zrýchleného rastu). Je tiež nevyhnutný pre správny rast a správny vývoj reprodukčného systému u chlapcov. Jeho nedostatok sa opäť prejavuje okrem iného náchylnosťou na infekčné ochorenia.

V poslednom čase sa v súvislosti s imunitou čoraz častejšie používa pojem Transfer factor. Ide o zmes nízkomolekulárnych peptidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú napríklad v kolostre, prvom mlieku cicavcov. Vedecký výskum sa už dlho zameriava na ich možný vplyv na prirodzenú imunitnú odpoveď, najmä vo vzťahu k takzvaným NK bunkám alebo Natural Killer cells, ktoré sú súčasťou vrodenej obrany organizmu.

Produkty s obsahom transfer faktora sa zaraďujú medzi výživové doplnky a rozširujú ponuku možností podpory rovnováhy a starostlivosti o vlastný imunitný systém. Ich výhodou je šetrné zloženie založené na zložkách z prírodných zdrojov a bez syntetických prísad.

Aj keď niektoré výskumy priniesli zaujímavé zistenia, Transfer Factor v súčasnosti nemá schválené zdravotné tvrdenia podľa európskej legislatívy. V praxi to znamená, že tieto výrobky by sa mali považovať za doplnok pestrej stravy a zdravého životného štýlu, nie za prostriedok liečby alebo prevencie chorôb.

https://www.cpzp­.cz/clanek/5471–0-Nedostatek-decka-da-o-sobe-vedet.html

https://cpzp.cz/cla­nek/5482–0-Selen-neni-jen-prvkem-pro-nasi-krasu.html

https://www.so­len.cz/pdfs/in­t/2004/07/04.pdf

https://www.nzip­.cz/kategorie/170-mineralni-latky

https://www.nzip­.cz/kategorie/169-vitaminy

https://is.mu­ni.cz/el/fsps/­podzim2012/bp11­13/VITC.pdf

https://www.so­len.cz/pdfs/lek­/2008/05/10.pdf

https://www.he­althline.com/nu­trition/immune-boosting-supplements

https://health­.clevelandcli­nic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system

https://ods.od­.nih.gov/factshe­ets/ImmuneFun­ction-HealthProfessional/

https://www.he­alth.harvard.e­du/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://www.pe­diatriepropra­xi.cz/pdfs/ped­/2015/01/06.pdf

https://www.me­dicinapropraxi­.cz/pdfs/med/2022/01/03­.pdf