Omega-3 patria do skupiny esenciálnych tukov, čo znamená, že ľudské telo ich neprodukuje samo a musíme ich získať z potravy. Od ďalších mastných kyselín sa odlišujú ako svojou chemickou skladbou (dvojitou väzbou medzi uhlíkmi na 3. a 4. mieste), tak aj zdravotnými prínosmi a zmysluplnosťou cieleného doplňovania. Ich prítomnosť v tele je nevyhnutná na správne fungovanie organizmu. V našom článku sa pozrieme na to, aké existujú druhy omega-3, ako ich správe dávkovať a užívať a na čo konkrétne v tele slúžia.

Omega-3 nie sú len jednou látkou. Ide o skupinu mastných kyselín. Existujú tri hlavné typy, ktoré sa odlišujú svojou chemickou štruktúrou a v našom tele majú rôzne biologické funkcie a prínosy.

• ALA (alfa-linolénová kyselina): Táto kyselina je prekurzorom pre ďalšie dve hlavné omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA, ktoré sú biologicky aktívnejšie. Premena na EPA a DHA však nie je dokonalá a je málo efektívna, preto sa odporúča ich v jedálničku prijímať aj samostatne, nielen prostredníctvom ALA mastnej kyseliny. Aj samotná ALA má však v našom tele význam a prináša benefity pre rovnaké oblasti zdravia ako nižšie uvedené EPA a DHA. Nájdeme ju predovšetkým v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové, konopné a chia semienka a orechy.
• EPA (eikosapentaénová kyselina): Možno ju prijať priamo v potrave či vo výživových doplnkoch alebo ju telo do určitej miery vytvorí z vyššie spomínanej ALA. Má významné protizápalové účinky a môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Pomáha udržiavať správnu hladinu cholesterolu. Nachádza sa najmä v rybom tuku.
• DHA (dokosahexaenová kyselina): Možno ju prijať priamo v potrave, či už vo výživových doplnkoch, alebo ju telo do určitej miery vytvorí z vyššie spomínanej ALA. Je dôležitá pre udržanie správnej funkcie mozgu vrátane kognitívnych schopností aj pre nervový systém v priebehu celého života. Nachádza sa najmä v rybom tuku.

Vo výživových doplnkoch nájdete pre vyššiu efektívnosť predovšetkým EPA a DHA typy, ktoré sa bežne na rozdiel od ALA nachádzajú skôr v živočíšnych produktoch. Hoci sú si tieto dve nenasýtené mastné kyseliny podobné a čiastočne jedna dokáže plniť funkcie tej druhej, vo výživových doplnkoch by mali byť zastúpené obidve.

V spojitosti s omega-3 mastnými kyselinami sa tiež dosť často hovorí o omega-6 mastných kyselinách. Ich dodatočné a cielené prijímanie nie je pre ľudské telo také prospešné. Nie však pre ich podstatu či preto, že by boli nezdravé. V našich podmienkach ich získavame z bežnej typickej stravy dostatok, pretože sa vyskytujú napríklad v červenom mäse, vajciach, živočíšnych tukoch aj v rastlinných olejoch. Doplnením omega-3 tak pomer vyrovnáme aj bez nutnosti obmedzovať bežnú a inak v mnohých ohľadoch zdraviu prospešnú stravu.

Ako už bolo spomenuté, naše telo si omega-3 mastné kyseliny nedokáže vytvoriť samo a musíme ich získať z potravy. Ak ich chceme cielene dopĺňať, je dôležité nájsť také zdroje, v ktorých budú omega-3 a omega-6 minimálne v správnom pomere, ideálne výrazne prevládať v prospech omega-3, aby sme dorovnali prirodzený nepomer našej stravy.

Hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské ryby. Ide najmä o tučnejšie druhy, ako je napríklad losos, tuniak makrela, sleď či sardinky. V rybách nájdete priamo DHA a EPA ako najprospešnejšie a najúčinnejšie formy omega-3.

Celé spektrum omega-3 tukov obsahujú aj rastlinné produkty. V nich je navyše bohato zastúpená forma ALA. Dobrým vegánskym zdrojom omega-3 sú najmä oleje, ako napríklad ľanový, orechový, konopný, ale aj repkový. Ďalej sú na omega-3 bohaté aj zdroje týchto olejov – semienka, ako napríklad ľanové, konopné alebo aj chia a orechy.

Zoznam potravín s omega-3, najmä priamo v DHA a EPA forme, nie je príliš bohatý. Preto je dobrou voľbou pre väčšinu ľudí, ktorí nemajú v pláne radikálne zmeniť svoj jedálniček, užívanie výživových doplnkov. Tie sú väčšinou vo forme kapsúl a obsahujú rybí olej s vysokou koncentráciou DHA a EPA. Na trhu však existujú aj vegánske omega-3 mastné kyseliny. Výhodou suplementácie je dobrý prehľad v prijatej dávke a tiež prijateľnejšia cena v porovnaní s pravidelnou konzumáciou kvalitných tučných morských rýb.

Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, sú spojené predovšetkým so znižovaním rizika srdcových ochorení. Môžu pomôcť znižovať hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov (druh krvných tukov, ktorých nadmerné množstvo súvisí nielen s problémami s cievami, ale aj s chorobami, ako je cukrovka, zlá funkcia štítnej žľazy či choroby pečene a obličiek). Tiež pomáhajú zlepšovať hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a regulovať srdcový rytmus.

Omega-3 taktiež majú pozitívny vplyv na mozgové funkcie a duševné zdravie. Prispievajú k udržaniu správnych kognitívnych funkcií ako u detí, tak aj u dospelých a seniorov. Môžu znižovať riziko vzniku neurodegenera­tívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba. Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny tiež dokážu obmedzovať príznaky depresií a úzkostí a zlepšovať náladu.

Ďalej majú omega-3 mastné kyseliny protizápalové vlastnosti, vďaka čomu sú vhodným doplnkom liečby pre ľudí s ochoreniami spojenými s chronickým zápalom. Medzi ne patrí napríklad reumatoidná artritída, Crohnova choroba alebo lupus. Omega-3 sú tiež prirodzenou súčasťou sietnice, a preto môžu prispieť k udržaniu zdravia očí, k zníženiu rizika degenerácie zraku a rozvoja rôznych očných ochorení. V neposlednom rade omega-3 prispievajú k dobrému stavu pokožky a môžu prispieť k zlepšeniu bežných dermatických ťažkostí, ako sú napríklad ekzémy.

Počas tehotenstva sú omega-3 mastné kyseliny dôležité ako pre zdravie matky, tak aj pre vývoj plodu – najmä nervovej sústavy a zraku. Podieľajú sa na vývoji mozgu a sietnice. Tiež prispievajú k zdravému vývoju srdca a ciev. Ďalej posilňujú imunitný systém. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín v tehotenstve môže znížiť riziko predčasného pôrodu.

Konzumácia omega-3 mastných kyselín má veľa zdravotných výhod a benefitov pre naše telo, ale ako pri všetkých najviac prospešných látkach nie sú ani omega-3 univerzálnym prostriedkom a pre niektoré osoby môžu existovať určité obmedzenia pri ich užívaní.

U niektorých ľudí sa môžu objaviť zažívacie ťažkosti, ako je napríklad hnačka, nadúvanie alebo zvracanie. Citlivosť spôsobuje v tomto prípade spravidla samotný rybí olej, nie priamo omega-3 mastné kyseliny. Doplnky s rybím olejom tiež nie sú vhodné pre osoby, ktoré trpia alergiou na ryby.

Aj v prípade, že vám nebude užívanie omega-3 zdravotne vadiť, počítajte s tým, že sa vám môže zo žalúdka po rozpustení kapsuly dostať pachuť rybieho oleja do úst. Tento stav nie je príjemný, ale nie je ničím neobvyklým, čím by ste sa mali znepokojovať.

Omega-3 mastné kyseliny sa vyznačujú miernym antikoagulačným efektom, ktorý však nájdeme aj pri mnohých ďalších bežných potravinách. V praxi to znamená, že zvyšujú riziko krvácania a zhoršujú zrážanlivosť krvi. Pre zdravého človeka zodpovedajúca dávka nepredstavuje žiadne riziko. Problém však nastáva pri užívaní liekov na riedenie krvi, ktorých účinnosť sa tým zvyšuje nežiaducim spôsobom. Pokiaľ máte od lekára predpísanú antikoagulačnú liečbu, je dobré omega-3 výživové doplnky dočasne vysadiť.

Omega-3 pomáhajú v optimálnom množstve, ale pri výraznom prekročení dennej dávky môžu mať aj opačný efekt. V takom prípade môže dôjsť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako sú zažívacie ťažkosti, ale pri naozaj veľkom a pre telo prebytočnom množstve aj k zvýšeniu rizika kardiovaskulárnych ochorení v dôsledku nerovnováhy medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Tiež hrozí vyššie zriedenie krvi a dokonca aj zhoršenie funkcie imunitného systému.

Pri užívaní výživových doplnkov je dôležité dodržiavať odporúčanú dávku, ktorá je vždy uvedená na obale alebo v písomnej informácii. Spätne ju tiež dohľadáte na internete.

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité látky, ktoré majú pozitívny vplyv na cievnu a srdcovú, nervovú a zrakovú sústavu aj na ďalšie nevyhnutné funkcie organizmu. Naše telo si ich však nedokáže vyrobiť samo, preto je dôležité ich prijímať v potrave či vo výživovych doplnkoch. Najdôležitejšie typy omega-3 sa nachádzajú predovšetkým v rybom oleji. Pri užívaní je potrebné dávať pozor, aby ste výrazne neprekračovali dennú dávku. Opatrnosť sa odporúča, ak trpíte alergiami alebo beriete lieky na riedenie krvi.

Tento článok má iba informatívny charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom alebo lekárnikom.