Zdravá výživa: ako zostaviť jedálniček a ako fungujú diéty

Základom zdravej výživy je pochopiť, čo vaše telo skutočne potrebuje na udržanie zdravia a vitality. Ide o vyvážený príjem makronutrientov (bielkovín, tukov a sacharidov) a mikronutrientov (vitamínov a minerálov), ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela. Vyvážená strava by mala zahŕňať pestrý výber potravín, aby zabezpečila dostatočný príjem všetkých nutričných zložiek. Okrem výberu správnych potravín sa nesmie zabúdať ani na dostatočný pitný režim, a to v čo najprirodzenejšej podobe: čistá voda

Mikronutrienty sú esenciálne látky potrebné pre množstvo telesných funkcií, hlavne tých, ktoré na prvý pohľad zostávajú skryté pod povrchom, ako je napríklad rast, vývoj a správne fungovanie imunitného systému. Aj keď sú potrebné len v malých množstvách, ich rola je nepostrádateľná. Mikronutrienty zahŕňajú vitamíny a minerály, z ktorých každý má špecifické funkcie a je nevyhnutný na udržanie zdravia.

• Vitamíny: Rozdelujú sa na rozpustné ve vode (vitamíny skupiny B a vitamín C) a rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K). Vitamín C je dôležitý pre syntézu kolagénu, hojenie rán a imunitnú funkciu. Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu v normálnom energetickom metabolizme a činnosti nervového systému. Vitamín D je nevyhnutný pre absorpciu vápnika a jeho ukladanie do kostí, zatiaľ čo vitamín E pôsobí ako silný antioxidant.
• Minerály: Medzi minerály patrí vápnik, pre zdravie kostí a zubov; železo, nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka; zinok, dôležitý pre imunitnú funkciu a podieľajúci sa na tvorbe inzulínu a horčík, kľúčový pre svalovú a nervovú funkciu . Jód je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a produkciu hormónov.

Aby ste zaistili dostatočný príjem všetkých mikronutrientov, je dôležité sa stravovať pestro a zaraďovať do jedálnička širokú škálu potravín. Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny a minerály, rovnako ako celozrnné produkty, orechy, semená a kvalitné bielkoviny z mäsa, ryb, strukovín a mliečnych výrobkov.

V súčasnej dobe je bežné, že mnoho ľudí nedosahuje optimálny príjem niektorých mikronutrientov, čo môže viesť k nedostatkom a súvisiacim zdravotným problémom. Z tohto dôvodu môže byť v niektorých prípadoch odporúčané doplňovanie stravy špecifickými vitamínmi alebo minerálmi, avšak s výberom vhodných doplnkov stravy by vám mal pomôcť odborník.

Vytvorenie vyváženého jedálnička je zásadné pre zdravú výživu a zabezpečenie dostatku živín pre správne fungovanie vášho tela. Nie je možné zostaviť jednotný jedálniček pre všetkých, pretože každý má iné potreby, či už kvôli pohlaviu, veku, zdravotným obmedzeniam alebo pohybovým aktivitám. Existuje ale pár pravidiel, ktoré platia vždy.

• Nevynechávajte žiadnu skupinu potravín (a už vôbec nie makronutrientov), pokiaľ nemáte nejaký zdravotný problém. Ľudské telo potrebuje od každého kúsok a niektoré veci skrátka inak než zo stravy nezíska.
• Konzumujte čerstvé ovocie a zeleninu, najlepšie sezónne druhy. Tým si zaistíte čerstvosť potravín, skoro ako keby ste ich konzumovali z babičkinej záhradky.
• Nezabúdajte na vlákninu, ktorá vám dodá pocit sýtosti po dlhšiu dobu a podporí vaše trávenie. Nasypte si do jogurtu trochu semienok, siahnite po celozrnnom pečive a na desiatu zahryznite aj ovocie alebo zeleninu.
• Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, ktoré vlastne držia vaše telo pohromade. Keď sa pravidelne venujete pohybovej aktivite alebo je vaším cieľom schudnúť, vaše telo si vyžiada ešte vyšší príjem bielkovín ako normálne.
• Nevyhýbajte sa tukom, tuk, ktorý zjete sa totiž ihneď nepremení na tuk podkožný, ale z väčšej časti je využitý ako zdroj energie. A tá je treba vždy.
• Myslite na dostatočný príjem vody, ktorá je zásadná pre hydratáciu a podporu rôznych metabolických procesov. Navyše napomáha elasticite pokožky a tým bojuje proti vráskam.

Na trhu existuje mnoho diétnych plánov, ktoré sľubujú rýchle výsledky, ale je dôležité rozlišovať medzi módnymi trendmi a skutočne zdravými stravovacími návykmi, ktoré sú udržateľné. Diéty, ktoré príliš obmedzujú určité skupiny potravín bez odborného dohľadu, môžu viesť k nedostatkom a zdravotným problémom. To, že sa rýchlo zbavíte prebytočných kíl totiž nemusí byť trvalo udržateľný stav. Každému vyhovuje niečo iné, pokiaľ ale chcete mať istotu, že ste sa vydali správnym smerom a vaše telo bude len silnieť, poraďte sa s výživovým poradcom.

Jediný spôsob, ako sa dá schudnúť, je mať mierne nižší denný príjem kalórií ako výdaj. To znamená buď jesť o jednu desiatu menej alebo si predĺžiť tréning o nejaký ten čas. Na všetko je dobré ísť s mierou, pretože v stávke je zdravie celého vášho tela. Nesnažte sa zmeniť svoje návyky zo dňa na deň, pretože to bude pre telo aj myseľ veľký šok. Raz za čas si doprajte niečo, čo máte naozaj radi, aj keď sa to vymyká bežným predstavám o zdravých potravinách. Koniec koncov cieľom je zvoliť taký jedálniček, ktorý budete schopní dodržiavať po dlhšiu dobu.

Zdravá strava by mala zahŕňať širokú škálu potravín, ktoré majú pozitívny vplyv zdravia a pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam. Niektoré z kľúčových zdravých potravín zahŕňajú:

• Brokolicu a listovú zeleninu: Bohaté na vitamíny a minerály.
• Lesné ovocie: Vysoký obsah antioxidantov.
• Orechy a semená: Zdroj zdravých tukov a bielkovín.
• Strukoviny: Strukoviny ako šošovka a fazuľa sú vynikajúcimi zdrojmi rastlinných bielkovín a vlákniny.

Pojem nezdravé potraviny je pomerne zavádzajúci, vždy totiž záleží na množstve. Keď si pokvapkáte šalát olivovým olejom, nič tým nepokazíte, ak by ste ho pili po litroch, už vám vaše telo nepoďakuje. Snažte sa teda zmeniť myslenie z nezdravých potravín na potraviny, ktoré sú vhodné len z času na čas a v obmedzenom množstve.

Zdravé stravovanie nezahŕňa len to, čo jete, ale aj ako a kedy jete. Stravujte sa pravidelne, aby si na jedlá vaše telo zvyklo a nestrachovalo sa, že už nedostane najesť. Snažte sa pri jedle nevenovať ničomu inému, dopriať si chvíľku pokoja a poriadne si vychutnajte každé sústo. V priebehu celého dňa pite vodu, nečakajte až budete mať smäd, to už si vaše telo hovorí o pomoc. Vypozorujte, či vám vyhovuje skôr jesť viac menších porcií denne alebo menej veľkých jedál a počúvajte svoje telo.

Zdravá výživa je základným stavebným kameňom pre dobré zdravie a dlhovekosť. Počnúc pochopením základov zdravého stravovania, cez vytvorenie vyváženého jedálnička, až po rozvoj zdravých stravovacích návykov, každý krok na ceste k zdravšiemu životu je dôležitý. Je nevyhnutné si uvedomiť potenciálne riziká spojené s nevyváženou stravou a usilovať sa o informované a uvedomelé rozhodovanie o tom, čo jete.

https://iris.who­.int/bitstream/han­dle/10665/325828/EM­ROPUB_2019_en_­23536.pdf

https://core.ac­.uk/download/pdf/13264­7716.pdf

https://www.sci­ence.org/doi/fu­ll/10.1126/sci­ence.aab2031?ca­sa_token=8pmw-Z56aWAAAAAA%3A4VDntwKG­T0t7lDi6eVE55sy8jx9aj­dUJW6ChG_DOyT­qhRbNwD0zlrdnBXhzMzcaq­QI6FNgVjKw0iPUI

https://www.sci­encedirect.com/sci­ence/article/ab­s/pii/S089990071­5000076?via%3Di­hub